Přibližně před 6 týdny jsem se rozhodl, že se před svými 45. narozeninami dostanu do nejlepší formy svého života. Jedním z mých cílů bylo dostat se na 100 kliků v řadě. Všechno jde dost dobře, ale narazil jsem na zeď v progresi kliků. Problém je v tom, že tréninkový program, který jsem si vybral, na mě nefungoval.
Existuje spousta programů, které tvrdí, že vás dokáží dostat až na 100 kliků za sebou. Jsem si jistý, že většina z nich vás tam nakonec dostane, pokud u nich vydržíte. Po několika týdnech téměř obsedantního čtení si myslím, že jsem pochopil tréninkový program, který mi bude vyhovovat.
Aktualizace ze 4. května
Od dnešního dne mám 115 dní do svých 45 let. Jak víte z přečtení mého úvodu, mým cílem je zvládnout 100 kliků v řadě. Zatím jsem vyzkoušel 2 různé plány a níže si o nich můžete přečíst. Oba mi pomohly udělat pokrok, ale potřeboval jsem udělat víc, abych dosáhl svého cíle.
Nikoho asi nepřekvapí, že karanténa COVID-19 mě v plnění mých cílů hodně zbrzdila. Posilovna je zavřená, před pár měsíci jsem si poranil rameno, není k dispozici bezpečné místo na běhání, bla bla bla. Mohl bych se dál vymlouvat, ale hodlám svého cíle dosáhnout, nebo mu alespoň věnovat maximální úsilí.“
Pokud jste četli cokoli, co jsem napsal o dosahování svých cílů, měli byste vědět, že jsem velkým příznivcem neustálého přizpůsobování. Zde je tedy můj plán na příštích 115 dní. Je to v podstatě plán „Mazání drážek“, o kterém je řeč níže, ale formalizovanější a intenzivnější.
Mám 115 dní, tedy asi 16 týdnů, do svého termínu. Budu dělat 10 kliků a 5 dřepů s váhou vlastního těla za hodinu od 7 do 16 hodin. To je 10 sérií denně pro 100 denních kliků a 50 dřepů. Právě jsem začal a zjistil jsem, že jsem na konci dne trochu unavený, ale je to docela snadná zátěž.
Nedělám si s tím ale starosti, protože mým cílem je v podstatě postupovat podle metody „Grease the Groove“. Důslednost a udržení mé formy je důležitější než tlačit na pilu. Musím to dělat 115 dní, nechci být po celou dobu bolavý a nešťastný.
Každý týden po druhém přidám k počtu opakování jedno. Tím bych měl v posledním týdnu dosáhnout 250 kliků a 125 dřepů. Jsem si opravdu jistý, že pokud budu každý den dělat tolik práce, dosáhnu svého cíle.
Pokud mě chcete sledovat, budu zveřejňovat své pokroky na našem twitterovém účtu a budu posílat zprávy o pokroku na náš newsletter. Zaregistrujte se a zůstaňte v obraze. Pokud mi pošlete své aktualizace, určitě je předám dál a pomůžu vám na cestě.
Můj původní plán
Při úpravách je vždy dobré podívat se na to, co nefungovalo. Než začnu, mám pocit, že musím říct, že původní plán nakonec možná fungoval a možná je to pro vás stále ten správný plán. Narazil jsem na zeď a přestal jsem dělat pokrok. Místo toho, abych se ho držel a ještě více zaostával, jsem se rozhodl provést změnu.
Původní plán zahrnoval provádění 60 % vašich maximálních kliků denně po dobu 7 dnů. Poté jste každý den jeden přidali. Takže když jsem začínal, moje maximum bylo 34 dobrých kliků. Takže jsem udělal 18 kliků. Ve skutečnosti jsem to dělal asi 10 dní, protože jsem neviděl pokrok a nemyslel jsem si, že jsem připraven začít zvyšovat. O 2 týdny později jsem se snažil udržet denní nárůst.
Tuto metodu jsem si vybral, protože znám někoho, kdo na ni přísahá. V době, kdy jsem přestal, jsem se stále snažil překonat 40. Program prostě nekladl dostatečný důraz na mé svaly, aby stimuloval úroveň pokroku, kterou jsem potřeboval. Takže teď jsem si udělal průzkum a našel jsem něco, o čem jsem přesvědčen, že mě dostane na 100 kliků.
Síla je dovednost
Tento koncept pochází z tréninkové metody Pavla Tsatsoulina. Vymyslel frázi „mazání drážek“, aby popsal, jak silový trénink (nikoli cvičení) zlepšuje spojení svalů s myslí. Myšlenka spočívá v tom, že síla je dovednost a čím více cvičíte, tím lepší (silnější) budete.
Jeho tréninková metoda spočívá v procvičování pohybu, který chcete zlepšit, několikrát denně. Toto cvičení posílí neurologické rýhy a usnadní provádění pohybu. Klíčem je více sérií rozložených do celého dne.
Cílem je procvičení pohybu, nikoliv procvičení svalu. Sety se tedy udržují v rozmezí 40-50 % vašeho maxima. Nikdy byste neměli cítit únavu nebo bolest, protože to je indikátor toho, že se přetěžujete.
Níže si můžete pustit video, kde je „mazání drážek“ hlouběji vysvětleno.
Více od Pavla Tsatsoulina
- Pavel Tsatsouline (Autor)
- Angličtina (Jazyk publikace)
- 120 stran – 30.09.2019 (Datum vydání) – StrongFirst (Vydavatel)
Koupit na Amazonu
- Tsatsouline, Pavel (Autor)
- Angličtina (Jazyk publikace)
- 200 stran – 05/01/2018 (Datum vydání) – Dragon Door Publications (Vydavatel)
Koupit na Amazonu
Můj nový tréninkový plán na 100 kliků
Na základě koncepce „Mazání drážek“ jsem změnil svůj program, abych se dostal na 100 kliků v řadě. Za poslední 2 týdny jsem již zaznamenal velké zlepšení. Moje žena Summer to dělá také a vidí velký pokrok.
- Dělám zhruba polovinu svých maximálních kliků se zaměřením na plný rozsah pohybu, dobré tempo a techniku. Ujistěte se, že jsem přestal dříve, než bylo něco z toho ohroženo.
- Ujistěte se, že mám mezi sériemi alespoň 15-20 minut. Chci být pokaždé co nejčerstvější.
- Každou sérii zakončete prknem. Prkna procvičují stejné svaly jádra jako kliky. Z tohoto důvodu každou sérii zakončuji krátkým 1minutovým prknem.
- V průběhu dne dělám tolik sérií, kolik se mi do nich vejde. Nemám žádný cílový počet. Během týdne obvykle stihnu 6-8 sérií. O víkendu je to klidně přes 10 a často se snažím o 15-20 sérií.
Přínosy kliků
Kliky jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní vahou pro posílení horní části těla a jádra. Největší přínosy zaznamenáte v oblasti tricepsů, ramen a hrudníku, ale pokud je budete provádět správně, procvičíte také hýždě a břišní svaly.
Ne nadarmo se kliky často používají jako měřítko tělesné síly. Protože zapojuje celé tělo, jsou při něm zřejmé všechny slabiny. Pokud máte slabé jádro těla nebo hýždě, nebudete schopni udržet správný postoj. Pokud máte slabou horní část těla, nebudete jich schopni udělat příliš mnoho.
Lékaři také začali používat kliky jako ukazatel zdraví. Existuje studie, která zjistila významnou souvislost mezi kapacitou kliků a kardiovaskulárním zdravím u mužů.
Jak dělat kliky
Správné provedení kliků může být opravdu těžké a mnoho lidí se potýká s jejich formou. Klíčem k úspěchu je zapojit jádro těla a hýžďové svaly pro stabilitu a poté tlačit přes podlahu pomocí hrudníku a zad. Místo toho, abych se to snažil vysvětlit zde, podívejte se na toto video od Castle-Mason. Skvěle vás naučí, jak správně dělat kliky.
Varianty kliků
Když jde o kliky, existuje spousta rozmanitostí. Každý z nich procvičuje jinou svalovou skupinu o něco více než ostatní. Doporučuji vám je trochu promíchat, abyste se vyhnuli vyhoření a zaměřili se na slabé stránky.
Pokud „promazáváte drážku“, je důležité si uvědomit, že opakování je velmi důležité pro budování tohoto spojení mysli a svalů. Pokud budete pohyb příliš často měnit, nebudete mít stejný přínos.
Já jsem si určil středu jako jeden den v týdnu, kdy dělám různé variace. Je to příjemná přestávka a udržuje to zajímavé. Po zbytek týdne se držím standardních kliků. Zde jsou mé 4 oblíbené varianty, ale vždy přidávám další.
Poznámka: v poslední z nich je ukazuje s použitím medicinbalu. Já své dělám místo toho s jednou činkou. Medicinbal by fungoval lépe, ale já ho nemám, takže si vystačím.“
Potřebujete na kliky speciální vybavení?“
Stejně jako na všechno ve fitness existuje spousta speciálních pomůcek a vybavení, které vám při klikách pomohou. Pokud máte zdravá ramena a zápěstí, většinou nic z toho nepotřebujete. Mohou vám zpříjemnit cvičení a pravděpodobně vám pomohou udržet formu déle.
Osobně jsem zjistil, že díky tyčím na kliky, jako je ta níže, mě rameno bolí méně. Pokud máte sadu činek, které se nekutálejí, můžete použít i ty. To je to, co používám já, a funguje to naprosto skvěle.“
- ✔【Powerful Upper Body】- Jsou ideální pro trénink svalů horní části těla, zejména prsních svalů, tricepsů, břišních svalů a zádových svalů. Lze je snadno používat doma i v posilovnách. Push up tyče jsou ideální pro muže i ženy. Tréninkem s push-up tyčemi se zvětší rozsah pohybu a budete se moci efektivněji zaměřit na svaly.
- ✔【Odolné & Protiskluzové 】- Posilovací stojany na push-up jsou vyrobeny z vysoce kvalitního polypropylenu, který je dostatečně robustní a pevný, aby udržel jakoukoli váhu. Zesílená ocelová trubka s chromovaným povrchem je ergonomicky navržena pro lepší nosnost a ochranu proti korozi, pro vyšší bezpečnost udrží gumové nožičky tyč na kliky stabilní na všech typech podlah bez uklouznutí.
- ✔【Ergonomický design chrání zápěstí】- Jedinečný design tyčí na kliky dokáže ochránit vaše zápěstí před zraněním nebo úrazem během cvičení.snižuje zátěž a chrání zápěstí, Díky němu budou kliky jednodušší a bezpečnější.
- ✔【Přenosné & skladování】- Rozměry: délka 8,7“ x šířka 5,1“ x výška 4,1“, hmotnost tyčí na kliky: 1,16 kg, nosnost: 330 kg, tyče na kliky jsou lehké a lze je snadno sestavit a rozložit. Díky tomu je můžete pohodlně vzít s sebou do tělocvičny nebo do přírody a snadno je uskladnit.
- ✔【Náš slib】- Protože spokojenost zákazníků je naší nejvyšší prioritou, chceme se ujistit, že jste se zakoupenými tyčemi na push-up naprosto spokojeni. Nabízíme 100% vrácení peněz, pokud náš výrobek nesplní vaše očekávání.
Koupit na Amazonu
Kolik kalorií spalují kliky?
Běžný klik spálí asi 1 kalorii každý. Potenciálně můžete tuto hodnotu zdvojnásobit tím, že je budete dělat rychleji než obvykle nebo přidáním odporu. Bohužel to znamená, že děláním kliků pravděpodobně nezhubnete.
Tuto otázku jsem našel na serveru Quora při zkoumání kliků a považoval jsem ji za dostatečně zajímavou, abych se o ni zde podělil. Nikdy jsem se nezabýval tím, kolik kalorií při cvičení spálím. Možná bych měla, ale zjistila jsem, že nikdy neudělám tolik kliků, aby to mělo vliv na hubnutí.
Děkuji za přečtení!
Moc vám děkuji, že jste si přečetli tento příspěvek na blogu. Jsem odhodlaná dosáhnout tohoto cíle před svými příštími narozeninami. Pokud byste se chtěli přidat, bylo by to úžasné. Každopádně doufám, že vás tento blogový příspěvek inspiroval k tomu, abyste se posunuli k dosažení svých cílů. Pokud se vám líbil, budu moc ráda, když se o něj podělíte se svými přáteli. Ještě jednou děkuji!
