Výzkumy uvádějí, že vliv pravidelného aerobního cvičení na množství tělesného tuku je zanedbatelný, ale některé jeho formy mohou mít větší vliv na složení těla.
Dva typy tělesného tréninku zahrnují aerobní a anaerobní. Aerobní trénink vyžaduje přítomnost kyslíku. Jedná se o typ cvičení prováděný v udržitelném tempu po delší dobu. Příkladem může být lehký běh, jízda na kole nebo plavání.
Je také nazýván, cvičení s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS). Obvykle trvá asi 30-60 minut a při nižší intenzitě se při něm nespálí tolik tuků a kalorií jako při kardio cvičení s vyšší intenzitou. To neznamená, že to není dobrá forma cvičení, ale pokud jde o spalování tuků, anaerobní aktivita je to, na čem se vydělává.
Anaerobní cvičení nevyžaduje přítomnost kyslíku. Patří sem cvičení, jako je sprint se vším všudy nebo používání těžkých vah, dokud už nemůžete dál. Tento typ cvičení není dlouhodobě udržitelný.
Související článek: Dřepy jsou kardio nebo silový trénink?
CO JE HIIT?
Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) zahrnuje intervaly velmi tvrdé práce až do bodu, kdy už nemůžete pokračovat. Jedná se o kardio cvičení, které trvá od šesti sekund do několika minut, poté má šest sekund až několik minut odpočinku. Intervaly se opakují.
Intenzivní část cvičení může trvat od 15 sekund do několika minut. Typický trénink HIIT obsahuje 5-8 cviků prováděných po dobu 30-60 sekund, které se střídají s 20-30sekundovým odpočinkem.
HIIT může zahrnovat jakýkoli typ kardio cvičení, například jízdu na kole, skákání nebo sprint. Existují různé typy HIIT založené na načasování. Jako je například trénink Tabata, při kterém se 20 sekund pracuje na maximální výkon, pak se 10 sekund odpočívá a pak se opakuje dalších 20 sekund; celkem osm kol nebo čtyři minuty. HIIT lze provádět také s činkami.
JAK HIIT SPALUJE TUK
Spalování kalorií
Díky intenzitě HIIT lze spálit více kalorií za rychlejší dobu. Výzkumy zjistily, že HIIT spaluje přibližně o 25-30 % více kalorií než jiné typy cvičení. Jedna studie zjistila, že jedinci mohou spálit více kalorií při provádění HIIT než při stejném čase stráveném cvičením v ustáleném stavu.
Někteří účastníci studie navíc hodnotili vnímanou námahu při HIIT jako nižší ve srovnání se sprintovým intervalovým tréninkem. Což znamená, že HIIT může být pro cvičení více motivující.
Metabolická rychlost
HIIT nejenže spaluje kalorie během cvičení. Spaluje také kalorie po cvičení.
V jedné studii absolvovaly ženy buď aerobní cvičení, HIIT, nebo odporový trénink. Dostávaly sacharidy a bílkoviny, aby se zjistilo, jak efektivně jejich tělo spaluje energii. Poté jim byla změřena klidová rychlost metabolismu hned po cvičení, 30 minut po cvičení a 60 minut po cvičení. Největší spalování po cvičení vykazoval HIIT.
Spalování po cvičení: EPOC
Po skončení cvičení může váš metabolismus pokračovat ve spalování kalorií, i když nic neděláte. Podle definice Americké rady pro cvičení (ACE) je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) množství kyslíku potřebné k tomu, aby se tělo vrátilo na normální, klidovou úroveň metabolických funkcí.
HIIT je nejúčinnější způsob stimulace efektu EPOC. Během období EPOC tělo využívá kyslík k obnově svalového glykogenu a k obnově svalových bílkovin, které byly během cvičení poškozeny. I po skončení tréninku tělo nadále využívá aerobní energetické cesty k náhradě energie a paliva, a proto zvyšuje spalování kalorií.
HIIT také pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci. To je situace, kdy buňky ve svalech, tuku a játrech nereagují dobře na inzulín, a proto produkují více inzulínu, který ukládá tuk. Potlačení sekrece inzulínu a zlepšení inzulínové rezistence je spojeno s úbytkem tělesné hmotnosti a tukové hmoty.
VYZKOUŠEJTE HIIT
Vyberte si tři kardio cviky, například běh na místě, poskoky a skákání přes švihadlo. Každé z nich provádějte po dobu jedné minuty, přičemž mezi jednotlivými cviky si dopřejte 30 sekund odpočinku. Cvičte co nejsilněji a se správnou formou, pak si odpočiňte. Proveďte tolik kol, na kolik máte energii. Nezapomeňte na zahřátí a ochlazení.
Fitbod vyhlašuje:
Vykonávejte cvičení s činkami:
Co s činkami?
Ačkoli je kardio vynikajícím způsobem spalování kalorií a tuků, studie ukazují, že trénink odporu bude mít větší dopad v průběhu celého dne. Takže v podstatě budete pokračovat ve spalování kalorií i poté, co zvednete činky.
Odporový trénink je cvičení, při kterém dochází ke kontrakci svalů proti odporu s cílem zvýšit sílu, svalovou hmotu nebo výkon. Lze jej provádět s ručními činkami, činkami, vahou vlastního těla nebo cvičebními pásy.
Při hubnutí pomocí kaloricky spalujícího cvičení a zdravé stravy zpravidla ztrácíte jak tuk, tak svaly. Pokud do svého cvičebního programu nezařadíte odporový trénink, můžete potenciálně zpomalit svůj metabolismus, protože ztrácíte tuto svalovou hmotu.