Efektivní cvičební program musí být zábavný a musí vás motivovat. Pomáhá mít cíl.
Vaším cílem může být:
- Zvládnout zdravotní problém
- Snížit stres
- Zlepšit svou vitalitu
- Koupit si oblečení menší velikosti
Váš cvičební program může být také dobrým způsobem, jak se socializovat. Vhodnou společenskou aktivitou jsou kurzy cvičení nebo cvičení s přáteli.
Musíte mít potíže se začátkem cvičení, ale jakmile s ním začnete, můžete si všimnout dalších výhod, jako jsou:
- Lepší kontrola hmotnosti a chuti k jídlu
- Lepší kondice, která usnadňuje provádění každodenních činností
- Zlepšení spánku
- Větší sebevědomí
- Snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovka a vysoký krevní tlak
Začínáme
Pro cvičení nemusíte chodit do posilovny. Pokud jste ještě necvičili nebo jste dlouho nebyli aktivní, začněte pomalu, abyste předešli zranění. Dobrým začátkem je rychlá desetiminutová procházka dvakrát týdně.
Zkuste se přihlásit na hodiny tance, jógy nebo karate, pokud vás to láká. Můžete se také přidat k baseballovému nebo bowlingovému týmu nebo dokonce ke skupině chodící po obchodech. Sociální aspekty těchto skupin mohou být obohacující a motivující.
Nejdůležitější je dělat cvičení, které si dokážete udržet a které vás baví.
DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud:
- Máte cukrovku, srdeční onemocnění, plicní onemocnění nebo jiné chronické onemocnění
- Jste obézní
- V poslední době jste nebyli příliš aktivní
- Máte bolesti na hrudi nebo dušnost, když jste aktivní
ZVÝŠTE FYZICKOU AKTIVITU VE SVÉM OBYČEJNÉM ŽIVOTNÍM PROSTŘEDÍ
Jednoduché změny životního stylu mohou mít časem velký význam.
- V práci zkuste místo výtahu chodit po schodech, místo psaní e-mailů se projděte po chodbě a promluvte si s kolegy nebo si přidejte 10 až 20 minut chůze během oběda.
- Když si něco vyřizujete, zkuste zaparkovat na vzdálenějším konci parkoviště nebo na ulici. Ještě lépe je jít pěšky do obchodu nebo na blízká místa.
- Doma se věnujte domácím pracím, jako je vysávání, mytí auta, práce na zahradě, hrabání listí nebo odklízení sněhu.
- Pokud jezdíte autobusem nebo jinou veřejnou dopravou, vystupte na dřívější zastávce než obvykle a zbytek cesty dojděte pěšky.
Zkracujte si čas strávený u obrazovky
Sedavé chování jsou činnosti, které děláte v klidu. Omezení tohoto chování vám může pomoci zhubnout. Pro většinu lidí je nejlepším způsobem, jak snížit sedavé zaměstnání, zkrátit čas strávený sledováním televize a používáním počítače a dalších elektronických zařízení. Všechny tyto činnosti se nazývají „čas strávený u obrazovky“.
Několik způsobů, jak zkrátit čas strávený u obrazovky:
- Vyberte si 1 nebo 2 televizní programy, které budete sledovat, a po jejich skončení televizi vypněte.
- Nenechávejte televizi stále zapnutou jako hluk na pozadí, protože byste u ní mohli nakonec sedět a sledovat ji. Místo toho si zapněte rádio. Můžete stát v domě a dělat různé věci a přitom poslouchat rádio.
- Při sledování televize nejezte.
- Vyjměte baterie z dálkového ovladače televize a vstaňte, abyste mohli přepnout kanál.
- Před zapnutím televize vyvenčete svého psa nebo sousedova psa. Pokud zmeškáte svůj oblíbený pořad, nahrajte si ho.
- Najděte si aktivity, které nahradí sledování televize. Přečtěte si knihu, zahrajte si karty s rodinou nebo přáteli nebo se zúčastněte večerního kurzu vaření.
- Cvičte nebo cvičte s jógovým míčem při sledování televize. Spálíte kalorie. Nebo si před televizi postavte rotoped či běžecký pás a při sledování televize ho používejte.
Pokud máte rádi videohry, zkuste hry, které vás nutí hýbat celým tělem, nejen palci.
Kolik pohybu potřebujete?
Pokyny pro fyzickou aktivitu Američanů doporučují dospělým osobám celkem 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity týdně. Toto doporučení můžete také dodržovat při odpovídajícím množství středně intenzivní až intenzivní aktivity. Dva nebo více dní v týdnu byste také měli provádět posilování svalů, kterému se také říká silový trénink, vytrvalostní trénink nebo silový trénink.
Jak se budete zlepšovat, budete pro sebe představovat výzvu tím, že budete zvyšovat intenzitu cvičení a přecházet od lehkých aktivit ke středně těžkým. Můžete také prodloužit dobu cvičení.