Basketbalový trenér přijde do tělocvičny a je svědkem toho, jak jeden z jeho sportovců střílí trestné hody. Ten trefí 1 z 50 hodů. Trenér se sportovce zeptá, co to dělá, a ten odpoví: „Trénuju trestné hody“. Trenér mu pak položí jednoduchou otázku: „
Přítahy jsou něco jako trestné hody. Je třeba je trénovat, ale musíte se ujistit, že je trénujete správným způsobem. Ačkoli má mnoho lidí pocit, že by pro ně bylo snazší vylézt na Mount Everest než provést byť jen jeden pull-up, doufám, že vám ukážu jiný přístup, který vám pomůže nejen s pull-upy, ale i s mnoha dalšími cviky na hrazdě.
Když jsem začal s vlastním cvičením kalisteniky, dokázal jsem dostat bradu nad hrazdu, ale k dokonalému pull-upu to mělo opravdu daleko. Cítil jsem, že něco není v pořádku, a tak jsem se při provádění přítahů začal natáčet. Není vždy snadné být k sobě kritický, ale věděl jsem, že je to zásadní prvek zdokonalování tohoto cviku. Rozdělil jsem si ho krok za krokem od prvního přitažení ke střední části a pak k horní části tyče. Pak jsem to studoval obráceně a přitom se spouštěl. Zjistil jsem, že jsem úplný bordelář!“
Přimělo mě to vzpomenout si na příběh o volných hodech. Aplikoval jsem kritiku onoho trenéra na svou situaci a uvědomil jsem si, že přítahy cvičím bez většího ohledu na kvalitu. Bylo mi jasné, že musím udělat nápravu. Začal jsem s počátečním přitahováním. Ke svému překvapení jsem zjistil, že tahám více z bicepsů, což způsobuje, že příliš zakulacuji ramena. Nedostatek síly v mých lopatkách byl skutečným problémem. Zjistil jsem také nedostatečnou sílu úchopu. Abych tento problém vyřešil, rozhodl jsem se ubrat a věnovat se tréninku přítahů různým variantám visů na hrazdě, abych se propracoval zpět ke správné technice.
Tady je, co jsem udělal:
Mrtvý vis
Začal jsem se základním mrtvým visem. Mrtvý vis je takový skvělý úvod do tréninku na kalistenické tyči. Nejenže připravuje ruce, ale také dekomprimuje páteř. Navíc otevírá hrudník, takže můžete získat lepší pohyblivost ramen.
Začněte s 10-30 sekundami v kuse. Odtud můžete přejít k delším závěsům. Doporučuji také hrát si s různými úchopy tyče: Vhodné jsou supinované, pronované a střídavé úchopy. Doporučuji také používat různé šířky rukou, aby se zvýšily výhody mrtvého tahu. Používání různých úchopů působí na tělo různými způsoby, což vám může pomoci odhalit, kde jsou vaše individuální silné a slabé stránky.
Aktivní visy
Aktivní vis je dalším postupem. V této variantě budete stále viset s rukama zcela rovně, ale vaše svaly a lopatky budou zapojeny, abyste „zabalili“ ramena do jamek. Zařazení tohoto pohybu do mého programu srovnalo moji sílu víc, než jsem si dokázal představit. Aktivní visy mi pomohly pochopit správnou posloupnost svalů při pohybu vzpažení, přičemž deprese lopatek je prvním a nejdůležitějším z pohybů. Stejně jako u mrtvých visů vám doporučuji zkoumat a hrát si s různými úchopy.
Aktivní visy obloukem
Ty patří mezi mé nejoblíbenější! Aktivní obloukové visy jsou jedny z nejnáročnějších kvůli potřebné poloze těla. Cílem je viset s klenutými zády a zároveň aktivně stlačovat a vtahovat lopatky. Je to téměř jako zádový most v kombinaci s aktivním visem. To nejen zvýší něčí sílu v přítazích, ale také vám to pomůže jednou chytit extrémně náročnou přední páku.
Ape Swings
Tento cvik vyžaduje vytrvalost, sílu, kontrolu a mobilitu, abyste ho mohli provést. Začněte v mrtvém tahu se smíšeným úchopem (jedna dlaň směřuje od vás a druhá k vám). Odtud uvolněte dlaň, která směřuje k vám, a otočte tělo pod tyčí a vyměňte úchop za druhou stranu. Pokračujte v pohybu po tyči tímto způsobem a poté obraťte směr. Na tomto cviku se mi líbí kontrola a síla lopatek potřebná k tomu, abyste se zvedli dostatečně vysoko a uchopili tyč. Každé opakování je téměř jako přitahování lopatky jednou rukou.
****
George Corso je PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, certifikovaný instruktor Animal Flow a spolumajitel společnosti FORZA v Millbrooku ve státě New York. Pro více informací se s Georgem spojte na Facebooku.
.