Fazole mají několik zdravotních výhod.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou důležitou živinou, která hraje klíčovou roli při udržování a obnově organismu. Fazole mají vysoký obsah aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin.
Existuje 20 aminokyselin a devět z nich je esenciálních. Existují také dva typy zdrojů bílkovin: kompletní a nekompletní.
Živočišné produkty, sója a quinoa jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Ze všech druhů fazolí však pouze sója obsahuje všech devět aminokyselin.
Lidé mohou nekompletní bílkoviny kombinovat s ořechy, semínky, mléčnými výrobky nebo obilovinami při jednom jídle nebo v průběhu dne, aby si vytvořili kompletní bílkoviny.
Například člověk může:
- jíst k obědu fazole s rýží nebo kuskusem
- mít k obědu černé fazole s mandlemi nebo sýrem
Fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.
Mají také nižší obsah kalorií a nasycených tuků než některé jiné zdroje bílkovin, jako je maso a plnotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Příklady obsahu bílkovin ve fazolích:
Porce černých fazolí z konzervy o objemu 1 šálek neboli 40 gramů (g) obsahuje 14,5 g bílkovin, 16,6 g vlákniny a 4 g bílkovin.56 miligramů (mg) železa.
Dávka 1 šálku neboli 155 g loupaných fazolí edamame poskytuje 18,5 g bílkovin, 8,06 g vlákniny a 3,52 mg železa.
Více o bílkovinách a o tom, jak získat více bílkovin, se dozvíte zde.
Folát
Fazole obsahují několik důležitých živin, včetně folátu. Foláty jsou nezbytné pro celkové zdraví, pro tvorbu zdravých červených krvinek a pomáhají předcházet defektům neurální trubice u plodu během těhotenství.
Dávka 1 šálku neboli 155 g loupaných fazolí edamame poskytuje 482 mikrogramů (mcg) folátů.
Antioxidanty
Podle výzkumu jsou fazole bohaté na polyfenoly, což je druh antioxidantu.
Antioxidanty bojují proti účinkům volných radikálů, což jsou škodlivé chemické látky, které tělo produkuje během metabolismu a dalších procesů.
Volné radikály mohou způsobit poškození buněk, které může mít za následek různá onemocnění. Antioxidanty pomáhají tělu volné radikály odstraňovat. Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou například fazole, tak mohou pomoci chránit tělo před nemocemi.
Zjistěte více o dalších potravinách, které poskytují antioxidanty.
Zdraví srdce
U lidí, kteří pravidelně konzumují fazole, může být menší pravděpodobnost úmrtí na infarkt nebo jiné kardiovaskulární problémy. Autoři metaanalýzy z roku 2017 naznačují, že jedním z důvodů snížení kardiovaskulárního rizika je to, že lidé nahradili živočišné bílkoviny s vyšším obsahem tuku fazolemi.
Přehled a metaanalýza z roku 2013 zjistily jasnou souvislost mezi konzumací fazolí a nižším rizikem ischemické choroby srdeční.
Další výzkumy naznačují, že živiny ve fazolích mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních onemocnění a infarktů.
Existují důkazy, že strava s vysokým obsahem vlákniny může přispět ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Půl šálku neboli 88 g černých fazolí poskytuje asi 14 g vlákniny, což je více než polovina denní potřeby vlákniny pro dospělého člověka.
Zde získáte několik tipů na potraviny, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
Snížení rizika vzniku rakoviny
Některé studie prokázaly, že fazole působí jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Tyto účinky by mohly snižovat riziko vzniku rakoviny.
Výzkum zveřejněný v roce 2015 analyzoval, zda fazole mohou mít antioxidační vlastnosti, které bojují proti rakovině střev. Výsledky naznačily, že nejvyšší antioxidační aktivitu mají černé fazole.
Studie z roku 2016 také zjistila, že chemické látky obsažené v černých fazolích ze severovýchodní Číny mohou zpomalovat růst rakoviny tlustého střeva tím, že zabraňují množení rakovinných buněk.
Více informací o potravinách, které poskytují antioxidanty, najdete zde.
Diabetes a metabolismus glukózy
Fazole mohou pomáhat stabilizovat hladinu glukózy v krvi nebo dokonce předcházet diabetu. Fazole mají vysoký obsah vlákniny, která může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi.
Autor přehledu z roku 2018 dospěl k závěru, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Existují také důkazy, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí, kteří již tímto onemocněním trpí.
Jiná studie se zabývala konkrétně účinkem přidání šálku luštěnin do denní stravy lidí s cukrovkou 2. typu. Tato studie prokázala snížení hladiny cukru v krvi a nižší krevní tlak u skupiny, která jedla luštěniny, oproti kontrolní skupině, která obsahovala více celozrnné vlákniny.
Které potraviny jsou vhodné pro snížení hladiny cukru v krvi? Zjistěte to zde.
Předcházení ztučnění jater
Ztučnění jater vzniká, když se tuky hromadí v játrech. Může se vyvinout spolu s obezitou, vysokou hladinou cholesterolu, vysokým krevním tlakem a dalšími aspekty metabolického syndromu.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lékaři zakládají léčbu ztukovatění jater na snížení hmotnosti a kontrole hladiny cukrů v krvi a také na snížení hladiny tuků v krvi, jako jsou triglyceridy a lipoproteiny o nízké hustotě (LDL) neboli špatný cholesterol. Nahrazení živočišných bílkovin s vyšším obsahem tuku fazolemi je dobrým krokem k lepšímu zdraví jater.
Zde se dozvíte o některých dalších potravinách, které mohou pomoci chránit játra.
Kontrola chuti k jídlu
Když člověk jí fazole, vláknina a zdravé škroby, které obsahují, mohou pomoci vytvořit pocit sytosti a uspokojení.
Podle přehledu z roku 2013 by to jako dlouhodobá stravovací strategie mohlo pomoci předcházet přejídání a vést ke snížení hmotnosti.
Zlepšení zdraví střev
Výzkum prokázal, že různé druhy fazolí, zejména černé, zlepšují zdraví střev tím, že zlepšují funkci střevní bariéry a zvyšují počet prospěšných bakterií. To může pomoci předcházet onemocněním spojeným se střevy.
Zdravé střevní bakterie také podporují funkci imunitního systému a mohou podporovat hubnutí. Fazole vyživují kolonie zdraví prospěšných střevních bakterií.
Jaké potraviny byste měli jíst pro zdravá střeva?