Je to šest nocí tréninku spánku a naše devítitýdenní holčička Chloe teď spí od 19:00 do 7:00 – budí se jen jednou ve 4:00 na krmení, po kterém okamžitě zase usne. Posledních pár nocí bylo jako sen! A nejen proto, že spí celou noc, Chloe udělala úplnou jedničku s hvězdičkou. Od začátku tréninku spánku se z ní stal úžasný noční spáč, přes den si skvěle zdřímne a dokonce snáší i situace, u kterých ještě před pár dny křičela a plakala (tj. houpačka, nosítko Ergobaby). Ale nejdůležitější je, že se z ní stalo šťastné, čilé a minimálně vznětlivé dítě, které získalo to, co (ona i my) zoufale potřebovalo – spánek a schopnost sebeuklidnění. V tomto příspěvku se s vámi podělím o to, jak jsme Chloe naučili spát a za méně než týden jsme ji přiměli spát celou noc.
Ale nejdříve….
Co je to trénink spánku?
Trénink spánku je učení dítěte, jak se samo uklidnit ke spánku. Nejenže je tato naučená schopnost nezbytná pro spánek, ale dává vašemu dítěti také schopnost uklidnit se ve stresových situacích – na hlučných místech, u nových lidí atd. Jak uvádí Dr. Garcia Narvaez v článku Psychology Today z roku 2013: „Postupem času,“ uvádí, „tato schopnost sebeuklidnění vede k silnému, sebeuklidňujícímu dítěti, které se dokáže samo uklidnit, když se objeví problémy.“
Kdy mám začít?“
Většina zdravotníků, stejně jako náš pediatr, doporučuje, že s tréninkem usínání lze začít, jakmile dítě dosáhne věku tří měsíců nebo 12 kg. Někteří doporučují tři měsíce, jiní 6 nebo dokonce 10 měsíců, takže musíte vycítit, co je pro vás a vaši rodinu nejlepší. Ale řeknu vám, že náš pediatr nám řekl, že čím déle čekáte, tím je to těžší, protože se začínají vytvářet návyky. A starší děti mají tendenci se tréninku spánku bránit více než mladší, a když je rodiče začnou trénovat, pláčou silněji a déle.
Metody tréninku spánku
Existují různé metody tréninku spánku, ale náš pediatr zdůraznil tři možnosti:
-
- Metoda Cry It Out (CIO): „Cold turkey“, tak tuto metodu popsal náš pediatr. Své dítě naučíte spát tak, že ho položíte do postýlky a necháte ho, jak název napovídá, vyplakat se. Zastánci této metody věří, že tím, že do ní nezasahujete, dáváte dítěti prostor a čas, který potřebuje, aby se samo uklidnilo, a věří, že děti mají schopnost naučit se samy uklidnit a nakonec na to přijdou a prospí celou noc.
-
- Ferberova metoda: Je to metoda, kdy necháte dítě vyplakat, ale v různých intervalech ho chodíte do pokoje kontrolovat. Během těchto kontrol dítě nezvedáte, ale slovně ho uklidňujete a hladíte a ujišťujete ho, že jste stále s ním. Postupně intervaly prodlužujte a dávejte tak dítěti více času na nácvik sebeuklidňování, až nakonec dítě usne.
- Metoda křesla: Tato metoda spočívá v tom, že sedíte na židli vedle postýlky dítěte a slovně ho uklidňujete, zatímco ono pláče a cvičí se v sebeuklidňování (občasné poplácávání a zvedání.) Každou noc posunujete židli dál a dál od jeho postýlky, dokud už nejste v místnosti.
Jak se děti samy uklidňují
Jedna věc, které jsem si všimla při hltání článků o tréninku spánku, je, že mnoho článků vynechalo mou hlavní otázku – jak se děti samy uklidňují a jak mohu svému dítěti pomoci se samouklidnit?“
Naše pediatrička tuto mezeru vyplnila a informovala nás, že většina dětí se obvykle uklidňuje třením obličeje rukama nebo cucáním rukou. Mnohá miminka to dělají dokonce již v děloze. Proto řekla, že když začínáte s tréninkem usínání, je důležité přejít od zavinování ke spacímu pytli nebo spacímu oblečku Merlin, aby mělo dítě přístup k rukám. Pokud dítě nepoužívá ruce k sebeukájení, protože ne všechny děti se tímto způsobem sebeuklidňují, někteří rodiče se rozhodnou zavést hračku na mazlení; hračkou na mazlení může být dudlík, plyšové zvířátko nebo malá deka, které se dítě může držet a najít v ní útěchu.
Pokud používáte něco jiného než dudlík, který je bezpečné používat v každém věku, protože bylo prokázáno, že dudlíky snižují riziko SID o 90 %, ujistěte se, že je vaše dítě dostatečně staré na to, aby se samo posadilo nebo přetočilo. Tím zajistíte, že dítě bude schopno odstranit deku/plněné zvířátko, pokud by si jím zakrylo obličej/ústa.
Proč jsme se rozhodli začít s tréninkem usínání
Chloe byla jedno z těch miminek, která měla od začátku problémy usnout sama. Potřebovala chovat, houpat nebo kojit, aby usnula. S přibývajícími týdny se to stále zhoršovalo. Postupně se stávala stále závislejší na vnějším pohodlí, aby se uklidnila ke spánku. Došlo to tak daleko, že se budila po každých 45 minutách spánku a potřebovala mě, abych ji uklidnila.
Děti mají 45minutové spánkové cykly, zatímco dospělí mají 90-120minutové spánkové cykly. Na konci každého cyklu se při přechodu do dalšího cyklu krátce probudíme. Jako dospělí jsme se naučili, jak se rychle uklidnit a znovu usnout do dalšího cyklu, takže si chvilkového probuzení mezi cykly ani nevšimneme, ale mnoho miminek se tuto dovednost ještě nenaučilo.
To byl pro nás u Chloe jeden z největších problémů. Sledovala jsem její spánek pomocí aplikace Baby Tracker (vřele doporučuji) a všimla jsem si, že spí 45 až 1,5hodinové úseky v noci i přes den. Když se probudila, potřebovala, abych ji houpala, houpala nebo držela, abych ji uklidnila, protože se neuměla uklidnit sama.
Zpočátku jsem předpokládala, že se budí a pláče kvůli obvyklým příčinám – špinavá plenka, hlad, zima/teplo, plynatost – a tak jsem se ji v těchto případech častěji než jindy pokoušela nakrmit. Trochu se najedla z přirozeného instinktu zakořenit/sát, ale pak začala plakat, protože se nebudila z hladu; budila se kvůli neschopnosti uklidnit se zpět ke spánku. To vedlo k jejímu přejídání, které způsobovalo nadýmání, plynatost a škytavku, což jí ještě více ztěžovalo usnout a zůstat spát.
Byla jsem vyčerpaná, frustrovaná a ze všeho nejvíc mi jí bylo líto. Byla nešťastná, neposedná a neustále přetažená. Chtěla jen spát, ale nemohla, dokud jsem ji nepochovala. Pokud se probrala ze spánkového cyklu, kdy nebyla v mém náručí, probudila se a já ji musela uklidňovat, aby znovu usnula. Pokaždé, když se probudila, byla postupně unavenější a přecházela do stavu „přetažení“. Její tělo by zaplavil kortizol a adrenalin a bylo by pro ni stále obtížnější usnout a zůstat spát. Někdy jsem ji musela hodinu (nebo dvě) houpat.
Když nám tedy naše pediatrička na dvouměsíční prohlídce dala zelenou, abychom začali s tréninkem spánku, když viděla, že Chloe splňuje váhový limit 12 kilogramů, váhali jsme, protože byla tak malá, ale o pár dní později jsme věděli, že do toho musíme jít – pro naše i její zdraví.
Co se nám osvědčilo
1. Režim před spaním: První věc, kterou jsem udělala, než jsme se začali řídit Ferberovou metodou, bylo zavedení režimu před spaním. Začala jsem s tím několik dní před zahájením tréninku usínání, abych Chloe zavedla signál, že když provedeme tuto rutinu, následuje noční spánek.
Chloina rutina před spaním začíná mezi 17. a 18. hodinou a každý večer probíhá v tomto pořadí: kojení, výměna pleny, koupel, pyžamo a spánek. Když dítě uložíte do postýlky a bude plakat, budete vědět, že to není z hladu nebo špinavé pleny, protože jste se o obojí už postarali.
*Podle odbornice na děti Tracy Hoggové a autorky knihy Tajemství zaříkávače dětí (MUSÍ si ji přečíst každý nový rodič) se dětem daří, když mají předvídatelný rozvrh a vědí, co mohou očekávat příště.
2. Vytvoření optimálního prostředí pro spánek: Chloe je velmi citlivá na světlo a zvuk. Když s námi spala v ložnici, uvědomila jsem si, že ji často budí naše pohyby, štěkot našeho psa (spí s námi v posteli) a světlo z oken (nemáme zatemňovací rolety). Jakmile jsme ji začali učit spát v její postýlce ve vlastním pokoji, okamžitě začala spát lépe, protože ve svém pokoji eliminovala hluk při spánku: světlo, zvuk a rušivé vlivy. Zavěsila jsem zatemňovací žaluzie a udržovala v pokoji chlad a ticho.
3. Pochopení preferencí sebeuklidňování: Chloe je, co se týče sebeuklidňování, gumová na obličej a na ruce. Když byla v děloze, nikdy jsme jí při ultrazvukových vyšetřeních neviděli do obličeje, protože si pořád cucala ruce. Znalost toho, jak vaše dítě preferuje sebeuklidňování, může být užitečná (tj. tříměsíční dítě mé kamarádky nechodí na ruce, takže místo toho zavedla plyšovou deku, kterou si dítě tře o obličej, aby usnulo). Znalost toho, jak se vaše dítě nejraději samo uklidňuje, vám v případě potřeby pomůže poskytnout správné nástroje, které vaše dítě potřebuje.
*Přestože Chloe používá k uklidnění ruce, zavedli jsme také dudlík. Ráda používá dudlík a tře si obličej rukama, aby usnula, ale během noci, když jí dudlík vypadne z pusy, se sama uklidní jen rukama.
**Důvodem, proč se podle mě Chloe podařilo tak rychle naučit usínat, je to, že se v sebeukájení rukama cvičila už v děloze, ale během prvních měsíců po porodu, my (a naše poporodní čínská sestra, která Chloe často celé hodiny chovala, když spala) jsme jí vzali jakoukoli příležitost k sebeuklidnění (tím, že jsme ji zavinuli a vzali jí ruce, což je pravděpodobně důvod, proč nesnášela zavinování), místo toho jsme ji zvedli v okamžiku, kdy začala plakat, a snažili se ji nakrmit, přebalit nebo pohoupat. To je pravděpodobně důvod, proč se postupně stávala závislejší na nás, abychom ji uklidnili ke spánku. Učili jsme ji, že když se probudí, má jít spát houpáním nebo chováním.
4. Ferberova metoda:
Když ji uklidňuji, dám jí dudlík, položím jí ruku na hrudník a řeknu jí: „Jsem hned venku. Jsi v pořádku. Pšššt“ klidným hlasem. Pak s rukou stále položenou na jejím hrudníku, abych cítila její dech, řeknu ještě několikrát „pšššt“, dokud necítím, jak se její dech uvolňuje, a v tu chvíli opustím místnost.
-
- První noc: Chloe plakala bez přestávky téměř hodinu. Usnula ve 20 hodin a na krmení se vzbudila ve 21 hodin, v 1 hodinu ráno a v 6:30.
-
- Druhá noc: Plakala přerušovaně po dobu 30 minut. Usnul v 19:30 a probudil se ke krmení ve 21:00, v 1:00 a v 6:30.
- Třetí noc: Usínal v 19:30 a probudil se ke krmení ve 21:00, v 1:00 a v 6:30: Plakala opakovaně po dobu 15 minut. Usnula v 19:30 a probudila se ke krmení ve 4 hodiny ráno a v 7 hodin ráno.
- Nyní: Usíná v 19:30 a budí se ke krmení ve 4 hodiny ráno a v 7 hodin ráno: Plakala 2-5 minut. Usíná v 18:30/ 19:00 a budí se ke krmení ve 4:00 a v 6:30/ 7:00.
*Od třetí noci trénování spánku se Chloe řídí stejným rozvrhem. Usíná kolem 19. hodiny, budí se ve 4 hodiny ráno na krmení, pak se konečně budí znovu kolem 7. hodiny ráno. Naším cílem při tréninku spánku nebylo úplně eliminovat noční krmení, ale spíše naučit Chloe usínat sama a nechat se budit hladem, ne její neschopností znovu usnout po spánkových cyklech. Stále ještě několik minut pláče, když ji ukládám do postele, ale poté, co ji jednou nebo dvakrát zkontroluji a utěším, rychle usne.
Když jsem se zpětně podívala do aplikace Baby Tracker, abych zjistila, co se 3. den změnilo, že Chloe mohla spát od 7 do 7 hodin, všimla jsem si, že se v hodinách před spaním krmila v 16:00, 17:30 a 19:00 hodin. Od té doby se její denní krmení prodloužilo a obvykle se shlukovitě krmí pozdě odpoledne a brzy večer.
5. Od té doby se její denní krmení prodloužilo a obvykle se shlukovitě krmí pozdě odpoledne a brzy večer. EASY během dne: Řídím se rozvrhem EASY, který vysvětluje Tracy Hogg v knize Secrets Of The Baby Whisperer. Je to zkratka pro Jídlo (krmení/krmení), Aktivita (výměna plenky, čas na bříšku, hraní atd.), Spánek, Ty (udělej si čas pro sebe, zatímco dítě spí). Tuto strukturu je pro mě opravdu snadné mít na paměti po celý den a vytváří pro Chloe předvídatelnost. Zde je hrubý nástin (časy se mírně liší podle toho, co potřebuje), jak vypadá náš denní rozvrh právě teď v 9 týdnech, kdy Chloe spí v průměru 16 hodin denně. (Doporučené množství spánku pro miminka najdete zde.)
6:30/7 ráno – budíček, krmení, odříhnutí, výměna pleny, přebalení, aktivita
8 ráno – spánek
10 ráno – budíček, krmení, odříhnutí, výměna pleny, aktivita
12 odpoledne – spánek (obvykle spí v nosítku, zatímco já venčím psa)
13 odpoledne – krmení, odříhnutí, výměna pleny, aktivita
2pm – Nap
4pm – Krmení, odříhnutí, výměna pleny, aktivita
5pm – Krmení, odříhnutí, výměna pleny, aktivita
6pm – Koupání
6:30/7 – Večerka
Celkově jsem opravdu ráda, že jsme se rozhodli začít Chloe učit spát. Je teď mnohem šťastnější, když se jí dostává potřebného spánku. A je zajímavé sledovat, jak jako rodič využívá svou nově nabytou schopnost sebeuklidnění v různých situacích. Například už nepláče, když jí měním plenu nebo oblečení. Prostě si lehne a klidně si cucá ruku. Její nosítko je teď něco, co miluje a v čem usíná (s pomocí dudlíku), a celkově je mnohem klidnější v nových situacích a mezi novými lidmi.
Děkuji, že jste si udělali čas na přečtení tohoto příspěvku. Doufám, že pomůže i dalším novopečeným rodičům, ale zároveň chci říct, že každé dítě je jiné. Jejich potřeby, temperament a osobnost se liší, takže to, co funguje u jednoho, rozhodně nefunguje u všech. Takže všem maminkám doporučuji, aby byly laskavé a trpělivé k sobě i ke svému miminku a řídily se svou intuicí, co je pro vás obě správné. Existuje tolik informací a je snadné propadnout se do černé díry Googlu (to už jsem zažila), ale nakonec vy víte nejlépe, co je pro vás a vaše miminko správné, lépe než kdokoli jiný.
*PS – Neváhejte se na mě obrátit s jakýmikoliv dotazy nebo vůbec s čímkoliv prostřednictvím DM na Instagramu. Ráda vám nabídnu podporu nebo odpovím na jakékoli otázky. Vím, jak je důležité mít někoho, kdo bude fungovat jako zvuková deska při překonávání tohoto nového terénu. Nebýt mé kamarádky Marie, která naučila spát svou tříměsíční holčičku ještě před Chloe a byla tam, aby mi odpověděla na všechny otázky/nabídla podporu, nejsem si jistá, jestli bych si věřila a začala s tréninkem spánku.
xox Amy
–DOPLNĚNO– pro více informací o spánku, teplotě a chybách, kterých jsem se dopustila po napsání tohoto příspěvku o tréninku spánku, si přečtěte můj nový příspěvek na blogu – Trénink spánku II. část.
Napsala Amy Chang; fotografoval Wing Ta pro BONDENAVANT