Jak nezemřít: 9 otázek pro Michaela Gregera, MD

Michael Greger, MD, je absolventem Cornellovy univerzity, lékařem a mezinárodně uznávaným řečníkem. Jeho poslední kniha Jak nezemřít je pravděpodobně nejlepší příručkou, která kdy byla napsána, pokud chcete žít delší a lepší život. „Naše strava je příčinou předčasného úmrtí a invalidity číslo jedna,“ píše a dále odhaluje „denní tucet“, potraviny, které vám přidají roky života. Kniha Jak nezemřít dokonale ladí s knihou Modré zóny. Patří do každé knihovničky. Tady je ukázka.

V krátkosti nám povězte o knize „Jak nezemřít“ a co nám prozradíte, co jsme ještě neslyšeli?

Šíře stránek NutritionFacts.org může být trochu ohromující. Zatím se mi podařilo nashromáždit více než tisíc videí o téměř všech aspektech zdravé výživy a každý den přibývají nová videa a články. Každoročně nahrávám roční přehledová videa, ve kterých probírám vědecké poznatky po 12 měsících, ale opravdu jsem chtěl shromáždit všechny nejpřesvědčivější důkazy na jednom místě. Za tímto účelem mám kapitoly o tom, jakou roli může strava hrát v prevenci, zastavení a zvrácení každé z 15 hlavních příčin úmrtí, které jsou podloženy asi 3 000 vědeckými citacemi. Nechtěl jsem však napsat jen referenční knihu. Chtěl jsem, aby to byl také praktický návod, jak převést horu dat do každodenních rozhodnutí, a tak se z toho stala druhá polovina knihy. Svá doporučení jsem soustředil kolem kontrolního seznamu Daily Dozen, který obsahuje všechny věci, které se snažím zařadit do své každodenní stravy a rutiny.

Jste velkým zastáncem konzumace rostlin. Je v našem jídelníčku místo pro maso a mléčné výrobky, a pokud ano, jaké je ideální množství? Nebo alespoň, kolik masa a mléčných výrobků můžeme jíst, aniž by to mělo negativní vliv na naše zdraví?

Z hlediska výživy bych mnohem raději viděl, kdyby lidé jedli například tradiční okinawskou stravu, která je z velké části (ale ne výhradně) rostlinná, než nejpřísnější stoprocentní veganskou stravu zaměřenou na hranolky a veganské koblihy. Nezpracované rostlinné potraviny jsou tou nejzdravější variantou, takže čím více jich můžeme do svého každodenního jídelníčku vtěsnat, tím lépe. Ze zdravotního hlediska nezáleží na tom, co jíme o svátcích nebo při zvláštních příležitostech; pro naše dlouhodobé zdraví a dlouhověkost má největší význam náš výběr z týdne na týden.

Byla provedena studie zahrnující f4 00 účastníků, která porovnávala tradiční asijskou stravu s občasnými porcemi masa a bez nich. Vědci zjistili, že muži, kteří se masu zcela vyhýbali, měli jen poloviční pravděpodobnost onemocnění cukrovkou ve srovnání s těmi, kteří jedli porci masa jednou za několik dní, a ženy vegetariánky měly o 75 % nižší pravděpodobnost onemocnění cukrovkou než ženy, které byly jinak vegetariánky, ale v průměru si daly jednu porci masa týdně. Nevíme přesně, kde je tato dělící čára, ale na základě údajů adventistů víme, že u vegetariánů, kteří začnou jíst maso alespoň jednou týdně, se zřejmě výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a přibývání na váze. Během 12 let po přechodu z vegetariánství na všežravectví byla konzumace masa spojena se zkrácením průměrné délky života o 3,6 roku.

Kolik bílkovin potřebuje průměrný Američan a jaký je jejich nejlepší zdroj?

Odhadovaná průměrná potřeba je mizivých 42 gramů denně, ale doporučená denní dávka (zohledňující rozdíly mezi jednotlivci) vychází asi na 51 gramů. Přesto vás jeden PB&J může dostat na více než polovinu této cesty. Většina Američanů (včetně vegetariánů a veganů) přijímá denně asi o 70 % více bílkovin, než potřebuje. Důvodem, proč jsou rostlinné zdroje vhodnější, je zavazadlo, které se s živočišnými bílkovinami pojí. Potraviny jsou součástí balíčku. I když vám Burger King říká, že si ho můžete dát po svém, nemůžete si říct: „Chtěl bych ten hamburger, podržte si nasycené tuky a cholesterol.“ To je ale jenom otázka času. Kdežto co je „zavazadlo“, které doprovází rostlinné bílkoviny? Mnoho živin, které většině Američanů chybí. Zarážejících 97 % Američanů nedosahuje ani doporučeného minimálního denního příjmu vlákniny. Nedostatkem draslíku ve stravě trpí 98 procent Američanů. Většina nedostatků v naší stravě je způsobena nedostatečným příjmem celých rostlinných potravin.

Pokud byste měli jmenovat tři superpotraviny, jaké by to byly a proč?

Sladké brambory (extra body, pokud jsou uvnitř fialové); tmavě zelená listová křížatá zelenina, jako je kapusta nebo zelený salát; a luštěnina, pravděpodobně čočka, pokud bych si měl vybrat jen jednu. Z těch otázek mám hlad!

Zjistili jsme, že fazole jsou všude základem jídelníčku dlouhověkosti. Jaký je váš názor na fazole a kolik bychom jich měli jíst?

Přínosy fazolí jsou jedním z velkých poznatků z knihy Jak nezemřít. Bohužel 96 procent Američanů nedosahuje ani minimálního doporučeného příjmu tří porcí týdně. Spíše se přikláním k návrhu Amerického institutu pro výzkum rakoviny, který doporučuje tři porce denně fazolí, dělených, hrachu, cizrny nebo čočky ke každému jídlu. Kdo jí fazole k snídani? No, dělá to spousta lidí na celém světě, od pečených fazolí v tradiční anglické snídani až po polévku miso v Japonsku a nečinnost v Indii, druh čočkového koláče vařeného v páře. Příjem luštěnin může být nejdůležitějším stravovacím prediktorem přežití u starších lidí z celého světa, s 8procentním snížením rizika předčasného úmrtí na každé zvýšení denního příjmu o jednu unci.

Jaké čtyři potraviny bychom měli kupovat vždy a čtyři potraviny bychom neměli kupovat nikdy, když navštívíme obchod s potravinami?

Jsem velkým příznivcem pohodlí, takže konzervované fazole, čerstvé ovoce a sáčky mražené zeleniny a mražených bobulovin jsou vždy na mém nákupním seznamu. Nejhorší, co můžeme jíst, jsou pravděpodobně transmastné kyseliny a zpracované maso, takže bych se vyhýbala zpracovaným potravinám, které obsahují hydrogenované oleje, jako jsou mnohé margaríny nebo konzervované polevy, a také obědovému masu a párkům v rohlíku.

Jaká je ideální strava pro co nejdelší a nejzdravější život?

Pokud mohu posoudit, nejlepší dostupná bilance důkazů naznačuje, že nejzdravějším způsobem stravování je strava zaměřená na celozrnné rostlinné potraviny, včetně řady celozrnných obilovin, fazolí, ovoce, ořechů a tolika druhů zeleniny, kolik si jich můžeme nacpat do obličeje.

Pokud mám nadváhu a chci v roce 2016 zhubnout 10 kilo, co byste mi doporučil? Máte nějakou oblíbenou snídani, kterou začínáte den?“

Klíčem ke zdravé a udržitelné kontrole hmotnosti je osvojení si jídelníčku, který klade důraz na výživově bohaté, ale kaloricky zředěné potraviny, takže si člověk nemusí dělat starosti s počítáním kalorií nebo kontrolou porcí. Po miliony let jsme se vyvíjeli tak, že jsme jedli stravu mimořádně bohatou na vlákninu, která pravděpodobně přesahuje 100 gramů denně (na základě studií zkamenělých lidských výkalů). Dobré bakterie v našich střevech přeměňují vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se vstřebávají do krevního oběhu a ovlivňují naše metabolické hormony, čímž snižují naši chuť k jídlu. Když nejíme dostatek rostlinných potravin obsahujících vlákninu, okrádáme naše tělo o přirozené signály sytosti.

Dnes ráno jsem si dala ovesnou kaši s čokoládou a mátou: uvařenou ovesnou kaši s trochou rozmačkaných fazolí cannellini, smíchanou se lžící kakaa, vysušenou plechovkou višní, dýňovými semínky, datlemi bahri pro sladkost a posypanou čerstvými lístky máty ze zahrádky. Mňam!

Proč si myslíte, že lidé váhají jíst zdravěji?

Průzkumy ukazují, že lidé šíleně přeceňují sílu pilulek a procedur, které je udrží zdravé. Pacienti se například domnívají, že statiny snižující hladinu cholesterolu jsou v prevenci infarktu asi dvacetkrát účinnější, než ve skutečnosti jsou. Není divu, že se většina lidí nadále spoléhá na to, že je léky zachrání! Ale příčinou našich hlavních zabijáků není nedostatek léků. Malé špinavé tajemství spočívá v tom, že většina dotázaných lidí uvedla, že by mnohé z těchto léků nebyla ochotna užívat, kdyby věděla, jak malý přínos tyto přípravky ve skutečnosti mají. Léčba skutečné příčiny očistou našeho jídelníčku je nejen bezpečnější a levnější, ale hlavně může být účinnější v prevenci, zastavení a zvrácení našich hlavních příčin úmrtí.

Více než tisíc Gregerových videí o výživě je volně k dispozici na stránkách NutritionFacts.org, přičemž každý den přibývají nová videa a články. Greger založil Nutrition Facts, protože většina lékařů se nikdy neučí, jaký vliv má zdravá výživa na průběh nemoci, takže absolvují studium, v němž jim chybí mocný nástroj z jejich lékařské výbavy. Říká, že obecně lékaři jednoduše nejsou placeni za to, aby lidem radili, jak o sebe pečovat.