Jak přežít den beze spánku

Noci bez spánku se stávají i těm nejlepším z nás. Možná jste se celou noc převalovali, pracovali jste na naléhavém termínu nebo jste se včera večer příliš bavili při oslavách a to vám ubíralo spánek. Ať už je to jakkoli, realita je taková, že dalšímu dni stejně musíte čelit s malým nebo žádným množstvím spánku a stále fungovat na přijatelné úrovni.

„Když nemáte dostatek spánku, váš mozek nefunguje optimální rychlostí,“ říká Leigh Winters, neurovědec a odborník na wellness. „Výzkumy zobrazování mozku ukazují, že nedostatek spánku má za následek snížený průtok krve do oblastí mozku, jako je prefrontální kůra zodpovědná za myšlenkové procesy vyšší úrovně, jako je pracovní paměť. Je také pravděpodobné, že budete podrážděnější a náchylnější k výkyvům nálad.“

Přežít den bude určitě problém. Přesto je možné vydržet a dělat to co nejproduktivněji, dokud se konečně nebudete moci svalit do sladké měkkosti matrace.

Sedněte si k oknu nebo vyjděte ven

„Příroda je jedním z našich nejvíce nevyužívaných sebeuklidňujících prostředků jak z fyziologického, tak z psychologického hlediska,“ poznamenává Winters. „Spojení s přírodou a pobyt na čerstvém vzduchu vám může pomoci cítit se bdělejší. Také dostatek přirozeného slunečního světla pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, což pomůže vrátit váš spánkový režim do správných kolejí.“ Dodala, že zatímco světlo s modrou vlnovou délkou – například to, které vyzařují naše telefony a počítače – může napodobovat přirozené světlo, skutečný pobyt v přírodě může snížit srdeční tep a hladinu stresu a psychicky vás povzbudit.

Vyhněte se cukru, sacharidům a zpracovaným potravinám

Vaše unavené tělo bude toužit po snadno stravitelném a rychlém opojení, ale s tímto opojením přichází i drsný pád, varovala registrovaná dietoložka Maya Fellerová. „Vynechejte ultra zpracované potraviny a nápoje,“ radí. „V danou chvíli mohou znít dobře, ale pravděpodobně vám poskytnou příval neudržitelné energie, po kterém můžete být ještě více unavení a hladoví. Je to koloběh, který vaše už tak unavené tělo nepotřebuje.“

Přednost dávejte vyváženým jídlům a svačinám

Vyvážená jídla byste měli jíst každý den, ale ve dnech, kdy jste zcela vyčerpaní, je to dvojnásob důležité. „Vytvářejte jídla, která dodávají všechny makronutrienty z celých a minimálně zpracovaných zdrojů,“ říká Feller. „Skvělým obědem může být porce ryby – nebo vlastně jakékoliv bílkoviny podle vašeho výběru – s pořádnou porcí zeleniny posypanou ořechy a semínky.“ Dodává, že optimální odpolední svačinou by mohl být plátek tradičního tmavého chleba pumpernickel s avokádem a humusem. „Oběd poskytuje libové bílkoviny spolu s přídavkem fytonutrientů ze zeleniny; svačina poskytuje celozrnnou potravinu bohatou na vlákninu s rostlinnými tuky a vitamíny a minerály,“ vysvětluje.“

Nevynechávejte jídlo

Na to: Nezapomínejte jíst dohromady. Může se stát, že se vám to vymkne z už tak mrzuté mysli, takže si v případě nutnosti vytvořte upozornění na telefonu. „Vynechávání jídla vede k poklesu glukózy a zvýšené náladovosti,“ upozorňuje Feller. Ušetřete své kolegy v kanceláři a rodinu další dávky rozmrzelosti a vyhraďte si čas na to, abyste se najedli.

Power Nap, If You Must

„Power Nap může být užitečný, když dojde k občasnému přerušení běžného spánkového režimu,“ říká Dr. Steven Olmos, který je držitelem certifikátu pro poruchy spánku. „Největší tlak na spánek je mezi 4. a 16. hodinou, takže pokud pociťujete odpolední pokles energie, rychlé zdřímnutí může obnovit únavu organismu, která se projevila přerušením spánku předchozí noci.“ Energetický šlofík je jednoduše 20 minut nepřerušovaného, pohodlného spánku – nic víc, nic míň.“

Zůstaňte aktivní

Může se zdát kontraintuitivní vyrazit do posilovny, když už máte málo energie, ale všichni tři odborníci tvrdí, že zůstat aktivní vás může udržet čilé. „Začít den s rozprouděnou krví je nejlepší recept na energii pro celý den. Cvičení zvyšuje základní rychlost metabolismu a vydrží ještě několik hodin poté, co přestanete cvičit,“ upozorňuje doktor Olmos. Wintersová k tomu dodává: „Může to být procházka nebo tanec – hlavně se snažte rozhýbat své tělo. Bonusem je, když se posilníte venku.“

Kofein je v pořádku, ale nepřehánějte to s ním

„S kofeinem opatrně,“ varuje Feller. „Ano, povzbudí vás, ale u těch, kteří jsou citliví na vedlejší účinky, může jeho přemíra vést ke snížené chuti na jídlo, nervozitě a potížím se spánkem.“ Káva nebo čaj by měly být vaší umírněnou volbou kofeinu, říká a dodává, že byste se měli držet daleko od energetických nápojů s cukrem, protože „přídatné látky jsou spíše škodlivé než užitečné.“

Stiskněte pauzu na velké projekty nebo rozhodnutí

Citát „Neodkládejte to, co můžete udělat dnes, na zítra“ neplatí, když jste nevyspalí. „Pokud jste propařili celou noc nebo máte obrovský spánkový dluh, dvakrát si rozmyslete, zda budete dělat nějaká velká rozhodnutí nebo se pouštět do myšlenkových procesů na vysoké úrovni, jako je analýza, hodnocení a plánování,“ říká Winters. „Spánková deprivace nejenže zpomaluje rychlost vašich kognitivních funkcí, ale také snižuje schopnost konstruktivního myšlení a logického uvažování.“ Zpřesněte tedy svůj seznam úkolů, odsuňte neprioritní úkoly na zítřek a dopřejte si jednodušší den.

Jste připraveni si dopřát více ZZZ? PŘEČTĚTE SI TOHLE A LÉPE SI ODPOČINETE

• 7 způsobů, jak jít dnes skutečně spát o hodinu dříve
• Proč nás nedostatek spánku stojí miliardy dolarů
• 8 chyb ve spánku, které můžete dnes večer napravit
• Takhle si vést spánkový deník, abyste skutečně zlepšili svůj spánek
• „Vykašlal jsem se na obrazovky v posteli, Ale to není jediný důvod, proč spím lépe“

Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.