Brání vám strach z cvičení v posilovně? Už jen návrat ke cvičení je dost skličující, natož vstup do nového zařízení, které neznáte, obklopeni lidmi, které neznáte.
Celostátní průzkum provedený společností Fitrated mezi 1 000 Američany zjistil, že 65 % žen a 36 % mužů se vyhýbá posilovně ze strachu, že budou odsuzováni. Tato obava byla častější u těch, kteří se hodnotili jako méně atraktivní, méně v kondici nebo méně zkušení v posilovně než ostatní. A tyto obavy nemusí být zcela neopodstatněné: každý třetí respondent přiznal, že v posilovně odsuzuje ostatní.
Kromě pocitu, že si uvědomujeme, jak vypadáme nebo jakou máme kondici, mohou nepříjemné fyzické pocity a strach ze zranění přidat další vrstvy úzkosti, kvůli kterým je těžké se motivovat k návštěvě posilovny.
Pokud si však v novém roce dáváte jako prioritu fitness, pomůžeme vám překonat některé běžné obavy, které vás mohou brzdit – a trochu zmírnit tuto psychickou zátěž.
Strach: Pocit sebevědomí z toho, jak vypadáte
Více než polovina lidí v průzkumu společnosti Fitrated přiznala, že nevypadají dostatečně fit na to, aby mohli být v posilovně, a téměř 44 procent uvedlo, že se cítí být odsuzováni za výběr svého oblečení. Nemusíte však jít ven a vyhodit balík peněz za nový cvičební šatník, abyste se cítili lépe. Pokud nosíte tričko nadměrné velikosti, můžete ho vpředu zastrčit nebo vyhrnout rukávy, abyste mu dodali tvar. Pokud nejste spokojeni s tím, jak vaše tělo právě teď vypadá, můžete také použít několik triků, jak zakrýt problémová místa, která vám mohou být nepříjemná. Pokud se stydíte za ochablé paže, oblečte si přes sportovní podprsenku suché cvičební tričko s dlouhým rukávem (místo trička s krátkým rukávem a přes něj bundu, což je na cvičení v hale pravděpodobně příliš mnoho vrstev).
Profesionální stylistka Samantha Brownová doporučuje hledat oděvy s hustou, elastickou tkaninou nebo dokonce kompresní materiály, které pomáhají zeštíhlit tělo. „Zde záleží na kvalitě, protože vyšší sportovní řady jsou navrženy s větším důrazem na zakrytí volné kůže, celulitidy a siluety, která lichotí,“ říká. Pokud jde o zakrytí určitých partií těla, doporučuje: „Hledejte matné látky (vyhněte se lesklým a třpytivým materiálům). Vzor sice přitáhne pozornost, ale tmavší potisk může také pomoci minimalizovat výskyt celulitidy nebo volného tónu pokožky, protože odvede pozornost.“ Říká také, že „abyste minimalizovali povolené bříško, zvolte legíny s vysokým pasem nebo sportovní kalhoty se širokým páskem. Cokoli s nízkým střihem tuto problematickou oblast zveličuje.“
Obava: Zadýchávání
Po několika minutách na kardio stroji se vám může stát, že se zadýcháte a možná zpanikaříte. Měla jsem klientku, která mi tento strach opakovaně vysvětlovala – říkala, že ví, že je nevyhnutelné se zadýchat, ale nedokáže se přes to přenést. Připadala si hloupě, ale když se jí špatně dýchalo, jednoduše z přístroje vystoupila, protože se bála, že se nebude moci nadechnout úplně.
Dr. Jamie Wells, ředitel medicíny Americké rady pro vědu a zdraví, vysvětluje, že není neobvyklé, že se při cvičení zadýcháte, zejména pokud nejste ve formě. Doporučuje lidem, aby si „plně informovaně promluvili se svým lékařem a nechali se jím případně zhodnotit, protože okamžitý přechod z extrému sedavějšího způsobu života na náročné cvičení bývá příčinou největších problémů. Pozvolné zavádění je pravděpodobně trvalejší a bude ideálnější sázkou.“
Nezapomínejte tedy jít hned z nuly na sto. Při cvičení kontrolujte své dýchání. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Udělejte si samomluvu a řekněte si, že budete v pořádku, pokud začne být dýchání náročnější (a že vždy můžete ze stroje vystoupit). Začněte tím, že si dáte 1 minutu na to, abyste se zadýchali. Pokud je příliš obtížné překonat tento strach vlastními silami, najměte si na jedno sezení osobního trenéra s cílem zadýchat se pod dohledem.
A je chytré si uvědomit příznaky, které mohou být znepokojující. „Mezi tyto znepokojivé příznaky patří mimo jiné tíha nebo tlak na hrudi, zejména při zrychlené srdeční frekvenci, neschopnost popadnout dech, závratě nebo pocit na omdlení, bolest na hrudi, zmatenost, pocit, že vám buší srdce, a také závratě spolu se špatnou barvou,“ říká doktorka Wellsová.
Strach: Zpocení
Jednou jsem měla klientku, která se tak bála zpocení, že jsme jí během tréninku museli dávat na krk mokrou žínku. Bylo jí příjemné potit se, když bylo venku horko, ale nebylo jí příjemné potit se v posilovně. Díky žínce jsem jí mohla pomoci zaměřit pozornost na to, aby se ochladila na citlivém místě na těle (na krku), zatímco zbytek těla se potil. Pocení je jedním ze způsobů detoxikace organismu, takže jsme se i nadále soustředili na pozitivní účinky pocení (namísto nepříjemných pocitů).
Wells vysvětluje: „Potíme se jako normální způsob samoregulace tělesné teploty a odvádění tepla, pokud jsme například zatíženi fyzickou námahou nebo horkým počasím. Jinak zdravý člověk by se za typických podmínek měl být schopen snadno ochladit a kompenzovat.“ Dodává, že nám může pomoci uvědomit si, že pot je sice pro tělo ztrátou, ale že ji můžeme snadno nahradit hydratací a dosáhnout tak rovnováhy. Pochopení toho, co se v našem těle děje a že je normální se během tréninku potit, pomůže snížit obavy.
Obava: Zranění zad
Zranění je oprávněná obava – a právě zde přichází na řadu správná forma. Při cvičení spodní části těla, jako jsou dřepy a výpady, je důležité zapojit spodní část břišních svalů, aby podpořily záda. Přitahujte nárty k páteři a nikdy neprovádějte cviky, při kterých máte pocit, že vás táhnou do zad. Cvičte pomalu a vědomě, abyste si všimli i sebemenšího pocitu nepohodlí v dolní části zad. Na konci cvičení se protáhněte tak, že si lehnete na záda a pak na 20 vteřin obejmete kolena do hrudníku.
Mnoho lidí se domnívá, že cvičení může bolesti zad zhoršit nebo zhoršovat, ale správné cvičení může pomoci záda posílit a snížit bolest. Eric Owens, spoluzakladatel společnosti Delos Therapy, která se specializuje na léčbu bolesti, která zahrnuje protahování svalů a fascií tlakem, říká: „Posilování jádra pomocí cviků na břicho spolu s posilováním zad pomocí velkých složených pohybů, jako je dřep, jsou důležité pro zdravé jádro a zdravé tělo – ale nezapomeňte, že posilování přichází až po obnovení poddajnosti.“ Nabádá, aby se lidé před použitím silového tréninku k posílení zad zaměřili na flexibilitu a zvýšení pohyblivosti svalů. Pokud máte zranění zad, poraďte se před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.“
Obava: natažení svalu
Zahřátí před cvičením je stejně důležité jako protažení po cvičení – a může vám pomoci předejít natažení svalu. Owens vysvětluje, jak může vypadat natažený sval: „Obvykle se projevuje ostrou bolestí v místě natažení nebo natržení s následným omezeným rozsahem pohybu a slabostí.“
Chcete-li tomu předejít, ujistěte se, že se správně protáhnete. Při protahování před tréninkem dbejte na to, abyste se stále hýbali a prováděli dynamické, aktivní protahování. Vyzkoušejte následující:
- Předkročte do pozice výpadu pravou nohou vpřed. Pokrčte pravé koleno, abyste protáhli levý ohýbač kyčelního kloubu, a poté narovnejte pravou nohu, abyste protáhli pravý hamstring. Pokračujte v pohybu dopředu a dozadu, aniž byste protažení drželi. Vyměňte strany.
- Rozkmitejte paže, abyste protáhli trup. Klíčem k úspěchu je, abyste se během těchto předtréninkových protahovacích cviků stále pohybovali.
Po tréninku můžete provádět statické protahovací cviky, při kterých vydržíte 20-30 sekund, protože vaše svaly jsou již zahřáté z tréninku. Zde je příklad:
- Přejděte do stejné pozice výpadu, ale vydržte v ní 20-30 sekund.
- Natáhněte hamstringy na 20-30 sekund a vyměňte strany.
Obava: zlomení stroje
Nejeden klient se mě ptal, jestli si myslím, že je možné při cvičení zlomit stroj. Obecně se bojí, že si stoupnou na eliptický trenažér nebo si sednou na spinningové kolo a rozbijí ho. Samozřejmě vždy existuje malá šance, že při nesprávném používání zařízení velkou silou se může zlomit, ale je to velmi nepravděpodobné. Odložte tento strach stranou, a pokud máte pochybnosti, požádejte instruktora nebo osobního trenéra, aby vám pomohl kolo nebo eliptický trenažér správně nastavit, než na něj naskočíte.
Obava: Nedosáhnete svých cílů
Máte ten neodbytný strach, že tentokrát bude návrat do posilovny (a slib zhubnout) jako všechny ostatní případy – zázrak na jedno použití? Pokud se obáváte, že se (opět) zklamete, zkuste si svůj cíl rozdělit na menší postupné kroky, například se zaměřit na jeden trénink po druhém. Zaměřte se na své úspěchy v tomto jediném tréninku: Vydrželi jste o 30 sekund déle při kardio cvičení nebo jste udělali více opakování při cvicích na ruce? Cítili jste se během tréninku méně zadýchaní nebo silnější? Sledujte tyto jednotlivé úspěchy, buďte na sebe hrdí a vychutnejte si slávu z jeho úspěšného dokončení. Pak přejděte k dalšímu dni. Časem se povzbudíte k tomu, abyste se při každém jednotlivém cvičení více snažili, což v dlouhodobém horizontu přinese významné výsledky.
Strach: Nevím, co mám dělat
Pokud se obáváte, že budete mezi cviky vypadat trapně, využijte prostojů k tomu, abyste přidali několik drobných protahovacích cviků. Vyzkoušejte následující protažení:
- Stoupněte si ke zdi nebo jinému stroji v blízkosti a protáhněte si lýtka. Položte prsty pravé nohy na zeď nebo stroj a ve vzpřímeném stoji se opřete o stroj nebo zeď, abyste pocítili protažení pravého lýtka. Poté vyměňte strany.
- Stoupněte si, překřižte pravý kotník přes levé koleno a mírně pokrčte levé koleno, abyste pocítili protažení v pravém hýždi. Pro stabilitu se můžete přidržet stroje nebo zdi.
Při protahování můžete zhodnotit uspořádání posilovny, prohlédnout si různé stroje nebo závaží, které byste chtěli použít, a v duchu si udělat plán, aniž by někdo věděl, že potřebujete čas navíc na přípravu.
Obava: Bolest po tréninku (která nemizí)
Pokud jste utrpěli zranění z posilovny, můžete se obávat, že se to bude opakovat. Abyste snížili pravděpodobnost zranění, zvolněte návrat do fitness, zejména pokud už je to nějaký čas, co jste měli konzistentní rutinu. V novém roce máme tendenci pociťovat příval motivace, což je skvělé, ale skok do cvičební rutiny na plný plyn může vést ke zranění, které vás může vyřadit z provozu (a úplně zastavit váš pokrok), takže je lepší začít po malých krůčcích a postupně zvyšovat intenzitu.
Dobrou zprávou je, že „svalový diskomfort nebo namožení obvykle odezní během jednoho nebo dvou dnů. Příznaky mohou zahrnovat bolestivost, která je lokalizovaná, modřiny, ztuhlost a slabost,“ uvádí newyorská fyzioterapeutka Marianne Ryantová. Pokud vám tyto příznaky připadají povědomé, uklidněte se, dokud bolest neustoupí. Pokud chodíte na skupinové lekce, provádějte poloviční počet opakování a poloviční intenzitu, než doporučuje instruktor. Postavte se dozadu a cvičte vlastním tempem. Pokud cvičíte silový trénink, snižte váhu na polovinu. Totéž platí pro kardio: snižte rychlost na polovinu. A dejte si pozor na příznaky, které přetrvávají, a na jakoukoli okamžitou bolest, kterou jste pocítili a která byla doprovázena zvukem (jako prasknutí nebo lupnutí). To jsou známky toho, že byste se měli poradit s lékařem.
Další tipy pro lepší trénink v roce 2019
- Hlavní fitness trendy roku 2019 – a jak je začlenit do svého tréninku
- Zpět k základům:
- Jaký je nejefektivnější kardio stroj v posilovně
- Zimní běh: Co si vzít na sebe při každé teplotě
Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu
.