- Ačkoli může být těžší provádět odporový trénink než kardio nebo pohybové cvičení bez posilovny, je to zcela možné.
- Pokud si chcete udržet sílu a svaly při sebeizolaci kvůli koronaviru, musíte zařadit klíčové pohyby a zajistit si dostatek bílkovin.
- Trenér elitní výkonnosti Luke Worthington deníku Insider vysvětlil, jak si můžete vytvořit účinný silový trénink prováděním pěti klíčových pohybů: tlaků, tahů, dřepů, závěsů a výpadů.
- Podle jeho slov se také nemusíte obávat, že byste náhle přišli o všechny své přírůstky, protože to se nestane.
- Koneckonců byste však toto období měli vnímat jako příležitost pracovat na dosažení nějakých nových cílů, nikoli jako neúspěch, poradila osobní trenérka Emily Rickettsová.
- Další články najdete na domovské stránce deníku Insider.
Ať už je vaše posilovna zavřená, nebo ne, oficiální pokyny po celém světě říkají, že bychom všichni měli v době pandemie koronaviru zůstat co nejvíce doma a vyhýbat se zbytečným společenským kontaktům nebo cestování.
To představuje určitou výzvu pro fanoušky posiloven – a konkrétně pro ty, kteří mají zálibu ve vzpírání.
Zatímco běžci mohou stále běhat, cyklisté mohou stále jezdit na kole a jogíni mohou stále proudit ze svých obývacích pokojů, když je vaší preferovanou metodou tréninku zvedání a odkládání opravdu těžkých věcí, je cvičení při sebeizolaci trochu obtížnější.
Nemusíte se však bát, že byste přišli o všechny těžce vydobyté zisky, jak pro Insider vysvětlil trenér elitních výkonů a specialista na lidský pohyb Luke Worthington.
Neztratíte najednou všechny svaly
Pokud jste tvrdě pracovali na budování svalů a síly, možná se stresujete, že nebudete moci chodit do posilovny, ale nepanikařte.
„Síla a aerobní kondice jsou ve skutečnosti docela odolné a zůstávají celkem konzistentní až do čtyřtýdenní pauzy, poté začínáme pozorovat pokles – takže nepanikařte!“ Worthington řekl:
„Tento pokles můžete absolutně oddálit a následně zmírnit tím, že budete co nejvíce pokračovat v odporové práci.“
Pokud je vaší hlavní prioritou udržení rychlosti a síly, možná však budete muset vynaložit trochu více úsilí.
„Rychlost a síla klesají o něco rychleji, takže se snažte zařadit sprint do některého ze svých kardio tréninků, abyste se udrželi na vrcholu,“ radí Worthington.
Nejlepší způsoby, jak si doma udržet sílu
Jestliže přejdete od cvičení čtyřikrát týdně k tříměsíčnímu vysedávání na pohovce, nemůžete očekávat, že vaše tělo bude na konci vypadat a fungovat stejně.
„Pokud jde o vaše fyzické schopnosti, je pravdivé rčení „použij, nebo ztratíš“, takže je důležité se stále hýbat pro vaši fyzickou, duševní a emocionální pohodu,“ řekl Worthington.
Ačkoli je provádění odporového tréninku doma těžší než kardio cvičení a práce s pohyblivostí, Worthington řekl, že je to nejdůležitější – a je to proveditelné.
„Jediné, co musíme udělat, je ujistit se, že pokrýváme základní lidské pohyby: tlaky, tahy, dřepy, závěsy a výpady,“ řekl. A tady je návod, jak na to:
Tlaky
Ano, mluvíme o klasických klikách.
„Tento pohyb je překvapivě pokročilý, abyste ho mohli dobře provádět – můžete ho regovat tak, že si položíte ruce na židli nebo stoličku, abyste si efektivně přiblížili podlahu,“ řekl Worthington.
„Nebo pokud jste pokročilí, můžete ho progresivně provádět tak, že si položíte nohy na židli, abyste si podlahu oddálili. Proveďte tři série po osmi až deseti opakováních.“
Přitahování
Přestože se jedná o nejobtížněji proveditelný pohyb v domácích podmínkách, je to možné, pokud budete kreativní – a nezapomeňte to udělat bezpečně.
„Nejjednodušší způsob, který jsem s klienty našel, je improvizovat TRX tak, že obtočíte osušku kolem horního rohu dveří a použijete ji jako kotevní bod pro provedení řady,“ řekl Worthington. „Proveďte čtyři série po osmi až deseti opakováních.“
Dřepy
Možná nebudeme v dohledné době překonávat PB, ale dřepy není těžké provádět doma.
„Je snadné je zopakovat, protože je děláme pokaždé, když se zvedáme ze židle,“ vysvětlil Worthington. „Pro začátečníky to můžeme udělat jednoduše, sednout si a postavit se z jídelní židle bez použití rukou.
„Pokud jste pokročilejší, odejměte židli a držte před sebou jakoukoli formu zátěže. Proveďte tři série po šesti až osmi opakováních.“
Kloub
„Tímto termínem my, lidé z fitness, označujeme jakoukoli formu mrtvého tahu,“ řekl Worthington. „Máme tím ale na mysli shyby, kterými zvedáme těžký předmět z podlahy.“
„Zatímco činky a činky jsou k tomu určeny, ve skutečnosti můžete použít jakýkoli předmět. Proveďte čtyři série po osmi až deseti opakováních.“
Výpady
Výpady jsou podle Worthingtona cokoli na jedné noze.
„Dobrým začátkem je dělený dřep (někdy nazývaný statický výpad),“ radí. „Než přejdete k výpadům obráceným, pak dopředným a nakonec bočním (do stran). Provádějte tři série po osmi až deseti na každé noze.“
Důslednost je základ
Ano, váš obvyklý trénink nebude moci pokračovat jako obvykle. Přizpůsobení je však naprosto možné a nejdůležitější je stále něco dělat – a to důsledně.
„Podle mých zkušeností existují dva klíčové základy úspěchu a výsledků tréninkového plánu, z nichž ani jeden se neodehrává výhradně mezi zdmi posilovny. Jsou to důslednost a progrese,“ řekla deníku Insider osobní trenérka Emily Rickettsová.
„Důsledně se ukazovat – týden co týden. To, že nemůžete zamířit do posilovny, neznamená, že musíte zrušit těch 30, 40 nebo 60 minut denně, které obvykle věnujete cvičení. Znamená to jen, že se ukážete jiným způsobem!“
Ricketts doporučil naplánovat si do diáře čas na cvičení podobně, jako to děláte při běžných sezeních v posilovně: „
Pokud jde o progresi, pravděpodobně nebudete moci zvyšovat váhy, které zvedáte, tak snadno, jako byste přidali 2,5 kg na činku v posilovně.“
Pokud jde o progresi, pravděpodobně nebudete moci zvyšovat váhy, které zvedáte, tak snadno, jako byste přidali 2,5 kg na činku v posilovně.
„Většina z nás, kteří chodíme do posilovny, slýchá slova ‚progresivní přetěžování‘ nadhozená jako jeden z klíčových principů k dosažení přírůstků,“ vysvětlil Ricketts.
„To je pravda, ale také není tak dobře známo, že existuje spousta způsobů progresivního přetěžování, které nespoléhají čistě na to, že budete zvyšovat zátěž.“
Navrhuje, abyste své tělo postupně zatěžovali následujícími metodami:
- Zvyšování objemu (provádění více sérií nebo opakování)
- Zvyšování doby pod napětím (nucení svalů pracovat déle)
- Zvyšování intenzity (zkracování doby odpočinku)
- Zvedání stejné váhy pro stejný počet sérií a opakování, ale s lepší formou.
Investujte do základního vybavení
Přestože můžete efektivní silový trénink zvládnout jen s použitím vlastní váhy, investice do zcela základního vybavení vám může pomoci tím, že vám poskytne více možností cvičení – a nemusíte ani utrácet spoustu peněz.
Ricketts doporučuje jeden nebo dva páry činek (jednu lehčí, jednu těžší), odporové gumy (dlouhé i krátké) a podložku. Užitečné mohou být i schůdky, bedna nebo lehká lavička, ale stejně dobře podle ní může fungovat i židle.
Těm, kteří jsou ochotni utratit o něco více peněz, Worthington doporučil: „
Ale nakonec si můžete dobře zacvičit s čímkoli, co máte.
„Myslím, že klíčové slovo, které je třeba zdůraznit, je přizpůsobivost,“ řekla Rickettsová.
„I když to tak nevypadá, téměř na všechno existuje přizpůsobitelný cvik nebo pohyb. Jde o to dělat to, co můžete, s tím, co máte.“
„Nepřidávat další stres a starosti k tomu, co je na seznamu dokonalé výbavy, ale prostě se ukázat, být vynalézavý, být přizpůsobivý a být otevřený myšlence, že se věci budou cítit trochu jinak.“
Dbejte na svůj jídelníček
Chcete-li si udržet svalovou hmotu, musíte dbát na dostatečně vysoký příjem bílkovin – Worthington doporučuje zaměřit se na 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, měli byste se snažit denně zkonzumovat 140 g bílkovin.
A pokud si chcete udržet současné složení těla – tj. úroveň tělesného tuku – možná byste se měli podívat, kolik jídla celkově zkonzumujete, pokud jste méně aktivní než obvykle.
„Dbejte na stravu,“ radí Worthington. „Pokud se sníží úroveň aktivity, pak bychom na to měli pamatovat. Zvláště pokud žijeme ze zásob.“
„Příjem bílkovin 2 g na kg tělesné hmotnosti je dostatečný pro udržení svalové hmoty, ale přiměřeně dbejte na ostatní makroživiny, pokud zůstáváte 14 dní doma.“
Vytvořte si nové cíle
I když se možná budete chtít schoulit do klubíčka a brečet, jak moc vám chybí stojan na dřepy, nikam tím nedojdete.
„Moje největší rada by teď byla, abyste se přestali soustředit na všechno, co nemůžete dělat, a opravdu zaměřili energii na to, co můžete,“ řekl Ricketts.
„Je přirozené, že se cítíte trochu vyděšeně a úzkostlivě (to my všichni), ale vím, že pro mě osobně je udržování určité úrovně pohybu a cvičení pro mé duševní zdraví neoddiskutovatelné. Jde tedy o to zaměřit tuto energii na nové cíle, nové způsoby pohybu a výzvy, které nevyžadují, abyste při nich ohrožovali sebe nebo ostatní.“
Takže místo toho, abyste se snažili o dosažení rekordů v mrtvém tahu a dělali více přítahů, co takhle se zaměřit na stojku na hlavě, kliky bez pomoci nebo rozštěpy?
„Za pár měsíců budou PB, které jste chtěli rozbít, stále na místě, posilovna bude stále na místě – nevzdáváte se těchto cílů, jen respektujete, že právě teď jste dostali jinou výzvu a vrátíte se k ní, až přijde ten správný čas,“ radí Ricketts.
„Berte to jako novou výzvu, ne jako neúspěch. Existují stovky způsobů pohybu, které vyžadují jen váhu vlastního těla, nikdy nepodceňujte, jak náročné samy o sobě tyto cviky mohou být!“
Dejte si strukturu
Koneckonců můžete dělat jen to, co umíte – ale musíte se snažit.
„Rozhodně se snažte co nejvíc, abyste do svého dne stále zařazovali fyzickou aktivitu,“ řekl Worthington. „Udržování normality a rutiny tam, kde je to možné, je důležité pro duševní zdraví.“
Pokud potřebujete nějaký návod, zvažte zakoupení online plánu od některého z PT, jehož lekce obvykle navštěvujete, nebo od jiného, kterého rádi sledujete – mnozí z nich sdílejí zdarma posilovací cvičení s tělesnou hmotností na Instagramu, jako například Laura Hogginsová.
„Buďte trochu v obraze ohledně svého oblíbeného fitness instruktora nebo PT,“ řekl Worthington. „Téměř jistě jsou samostatně výdělečně činní nebo jsou na volné noze, takže je čekají velmi nejisté časy.“
„Viděl jsem, že někteří čelí kritice za prodej online tréninků – to je však trochu jako kritizovat místní obchod za prodej toaletního papíru. Je to něco, co každý potřebuje, ale váš místní prodavač stejně potřebuje zaplatit nájem a jíst, totéž platí pro komunitu fitness profesionálů.“
Sám Worthington má 12týdenního šestifázového průvodce core tréninkem a Ricketts uvádí na trh nového průvodce domácím tréninkem celého těla s názvem „EMPOWERED:
Žena, která absolvovala 24 maratonů, se podělila o to, jak se motivovat k běhu, když se vám opravdu nechce
5 zásadních cvičebních lekcí, které jsem se naučila, když jsem za 6 měsíců snížila svůj tělesný tuk téměř na polovinu, aniž bych přišla o svaly
Jak si podle osobních trenérů vytvořit efektivní trénink celého těla v karanténě
ZDE SE PODÍVEJTE: Oblíbená videa od Insider Inc.
NOW WATCH:
Oblíbená videa z Insider Inc.