Chystáte se na oběd do salátového baru? Je pravděpodobné, že tam budou k mání hrsti čerstvé zeleniny, od římského a ledového až po špenát a červený listový salát. Ale pokud jde o výběr nejzdravějšího salátového základu, které druhy salátu mají největší výživovou hodnotu?
Zelený salát – to je potřeba vědět
Milovníci sendvičů se omlouvají, ale pár kousků salátu na housce nedosáhne denní doporučené dávky USDA (2-3 šálky pro většinu dospělých). Místo toho je velký zdravý salát jedním z nejchytřejších způsobů, jak být zelený. Velká mísa listů, která obsahuje méně než 10 kalorií na šálek, může být hvězdným zdrojem vitamínů A, C, K a kyseliny listové a dalších důležitých živin.
Ne ze všech listových zelenin však vytvoříte super výživný salát. Oblíbený americký salát, ledový, se totiž řadí na nejnižší příčky ve výživové hodnotě napříč všemi druhy salátů (postará se o to 96procentní obsah vody!). Turbo-nabitý špenát se naopak může pochlubit téměř dvojnásobkem doporučené denní hodnoty vitaminu K, polovinou doporučené hodnoty vitaminu A a dostatečným množstvím vápníku a železa. Je jasné, že Pepek na něco přišel.
Máte raději křupavější základ? Šálek římské zeleniny je chutnou alternativou s obrovskou dávkou vitaminu A a řadou dalších živin. Nebo si můžete dopřát jemnou, ale strukturovanou zeleninu, červený listový salát, který má pouhé 4 kalorie na šálek a téměř polovinu denní doporučené dávky vitaminů A a K. Rukola (technicky vzato patří mezi brukvovitou zeleninu jako brokolice, kapusta a zelí) také obsahuje zdravou dávku živin a fytochemikálií, které mohou bránit vzniku některých druhů rakoviny. A pro ty, kteří se k zelenině nechtějí vázat, je tu směs zelených salátů (obvykle směs římského salátu, dubového salátu, rukoly, frisée a čekanky), která v závislosti na šarži nabízí smíšené množství nutričně prospěšných látek.
Salát pro salát – váš průvodce zelení
Která zelenina je nejlepší volbou? Podívejte se na níže uvedenou infografiku, kde najdete přehled nutričních hodnot.
Vítězství v salátovém baru-Váš akční plán
Považujte návštěvu salátového baru za volnou vstupenku na temnou stranu. Výzkumy ukazují, že tmavší „volné“ nebo „otevřené listy“ salátů (např. římský, červený list a máslový) obsahují více antioxidantů a živin než obvykle světlejší, pevněji zabalené hlávky (např. ledový). Důvod? Tmavší listy jsou schopny absorbovat více světla a následně syntetizovat více vitamínůVliv světelné variability na vývoj fotoprotekce, antioxidantů a nutriční hodnoty u Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. A přestože neexistuje dobrý způsob, jak si vybrat salátový list koupený v obchodě na list, v domácích podmínkách může volba vrcholků a vnějších listů zaručit výživnější základ.
Jste připraveni na ještě tmavší (a zdravější)? Ve většině salátových barů je sice nenajdete, ale podívejte se do uličky s produkty, kde najdete tvrdší drsnou zeleninu, jako je švýcarský mangold a kapusta, které ve hře o antioxidanty porážejí dokonce i špenát. Nezapomeňte listy před podáváním syrové, vařené nebo dušené dobře opláchnout za studena, protože v záhybech této zeleniny se snáze hromadí nečistoty než u jiné zeleniny. Mějte také na paměti, že vysoká teplota může zeleninu zbavit přirozeného obsahu vitamínůPotenciál běžně konzumované zelené listové zeleniny z hlediska její antioxidační kapacity a jejího propojení s profilem mikroživin.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. Poslední klíč k tomu, jak se stát štíhlým, zeleným bojovým strojem? Oblékněte se pro úspěch. Vyvarujte se krémových dresinků, krutonů, kousků slaniny a vrstev strouhaného sýra. Místo toho zvolte lehčí zálivku a posypte ji nasekanými vlašskými ořechy nebo slunečnicovými semínky, které dodají křupavost a bílkoviny.
Tento článek byl původně zveřejněn v červnu 2012. Aktualizováno v květnu 2013.