Jak si vybudovat větší záda pomocí cviků s vlastní vahou a činkami

Níže uvádíme 7 věcí, které potřebujete vědět o tom, jak si vybudovat větší záda. Poskytnu vám také 10 nejlepších cviků na záda plus dokonalý trénink na budování zad.

Jako vždy a u každé jiné svalové skupiny, budování větších zad jednoduše spočívá ve výběru několika klíčových cviků a jejich postupném posilování.

Kéž bych vám mohl říct, že je to složitější a vymakanější. Ale tak to prostě není.

Typické osazenstvo posilovny se zaměřuje na hrudník a bicepsy, ale velká záda jsou tím, co odděluje muže od chlapců.

Velká záda jsou synonymem tvrdé práce a síly. Díky němu vyniknete. Vzbuzuje respekt.

Existují tři hlavní oblasti zad, které je třeba trénovat – horní část zad, lats a dolní část zad.

Trapézy (horní, střední, & dolní), rombické svaly a zadní delty jsou především svaly s pomalým spínáním, a proto dobře reagují na mírně vyšší počet opakování. Snesou také poměrně velkou zátěž. Tahy obličejem a shyby s lokty vystrčenými do stran tyto svaly procvičí. Trapézy lze také trénovat pomocí různých shybů, i když, popravdě řečeno, mnoho lidí z shybů nic moc nemá.

Latní svaly jsou poměrně rovnoměrnou směsí rychlých a pomalých twitchových vláken, a proto dobře reagují na střední rozsah opakování a zátěž. Nejefektivněji se trénují pomocí bradel.

Dolní část zad je primárně tvořena pomalými twitchy a měla by se trénovat v sériích po 12-20 opakováních pomocí cviků, jako jsou mosty, zdvihy na záda, švihy a obrácené hipery.

Když už máme rychlou lekci anatomie za sebou, pojďme se věnovat sedmi nejlepším způsobům, jak této nesmírně důležité oblasti přidat pořádné kusy hovězího masa.

1) Buďte silní

To je vždy první pravidlo budování svalů, bez ohledu na to, o jaké části těla se bavíme. Musíte mít 3-5 variant bradel a 3-5 variant veslování, které sledujete ve svém záznamníku. A v průběhu času je musíte postupně posilovat. To znamená, že buď přidáte větší váhu, nebo více opakování, nebo přejdete na těžší varianty cviku.

Progresivní přetěžování je pro přirozené, geneticky průměrné kluky a holky nejlepší způsob, jak budovat více svalů.

Když dokážete na 1 paži veslovat polovinu své tělesné váhy po dobu 10 opakování a udělat 10 perfektních bradel s 45kilovou deskou kolem pasu, budou vaše záda zatraceně velká.

2) Používejte dokonalou techniku

Na progresivní přetížení se musíte zaměřit především. Ale většina lidí jde na tahové cviky od začátku příliš těžce. Používají příšernou formu, takže nakonec daleko více procvičují bicepsy a spodní část zad než svaly na bradlech nebo horní část zad.

Neustále jsem svědkem toho, jak se chlapi s příšernou formou plácají na bradlech nahoru a dolů. Mají propadlé hrudníky a ramena zakulacená dopředu v horní pozici. To odvádí veškerou zátěž od svalů, které se snažíte trénovat. A je to jedna z věcí, která vede k mizernému rozvoji lat a horní části zad.

Vždy držte hrudník nahoře během každého opakování. Když to budete dělat, nebudete se moci dostat tak vysoko. Nedělejte si s tím však starosti. Váš hrudník se nemusí dotknout tyče; jen se k ní přibližte. Dokud ji brada zvedá, jste v pohodě.

Někteří větší chlapi nebo lidé s problémy s rameny se nedostanou ani tak vysoko. Na tom nezáleží, pokud je vaše forma perfektní. Snaha vytáhnout se příliš vysoko odvádí napětí od latek a způsobuje poruchy techniky. Růst lat jde v takovém případě stranou.

Vymáčknout několik dalších opakování se zakulacenými rameny a konkávním hrudníkem je ztráta času a jen zpomalí vaši schopnost regenerace. Takže prostě upusťte od bradel, když nedokážete udržet správnou formu, nebo si pomáhejte gumou.

U řad je třeba hnát lokty za sebe a při každém opakování plně stlačit lopatky k sobě. .

Pro některé z vás je tedy prvním krokem na cestě za silnými, svalnatými zády snížení váhy, kterou používáte, alespoň o 20 % nebo použití lehčí verze veslování s vlastní vahou nebo bradel, kterou děláte.

Lehčí váhy vám umožní soustředit se na skutečný pocit svalů, oproti pouhému zvedání. Lehčí váhy vám také pomohou zajistit, abyste při každém opakování dokázali plně stlačit lopatky k sobě. To je velmi důležitý prvek správného tréninku zad.

Když dokážete efektivněji zapojit sval, zvýšíte šanci na jeho růst. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je váha, kterou používáte, dostatečně lehká, je zkusit ji udržet po celé dvě sekundy v plně kontrahované poloze. Pokud to nedokážete, je příliš těžká.

Jakmile máte zvolenou správnou počáteční váhu, kterou zvládnete s dokonalou formou, můžete začít bušit do správného progresivního přetížení. Posilujte a zároveň udržujte čistotu opakování a budete velcí.

3) Zlepšete spojení mysli a svalů

Mnoho lidí necítí svá záda, což je hlavní důvod, proč nerostou. Prvním krokem je odlehčit váhy, které používáte.

Druhým krokem je vyzkoušet před cvičením bradel tento cvik, který jsem se naučil od Pavla Tsatsoulina: Ohněte ruku o 90 stupňů a natáhněte ji nad hlavu. Nyní požádejte partnera, aby vám položil dlaň na tricepsový sval těsně u lokte. Zatímco on se brání, vy tlačíte dolů, přičemž využíváte pouze sílu svých svalů hrudního koše, a to po dobu osmi sekund. Pomalu vyrážejte loktem do strany, zatímco partner bude nadále klást odpor.

Pomůže zvýšit propojení mysli a svalu, pokud položí svou druhou dlaň na váš lat. Proveďte několik opakování na každé straně asi minutu předtím, než provedete sadu bradel. Snažte se zafixovat si ten pocit, že jedete lokty dolů.

Při provádění bradel nemyslete na to, že taháte bicepsy, ale spíše si představujte, že váha je za vašimi lokty a vy je musíte hnát dolů a zpět.

Další věc, kterou můžete udělat, je nechat partnera, aby stál za vámi, když děláte bradla, a položit jeho ruce na vaše latě, abyste je cítili po celou dobu série.

Ještě lepší nápad by bylo, kdyby je plácl nebo rozsekl. Pro ostatní členy vaší posilovny to může vypadat trochu bizarně, ale takové oběti musíte přinést. Když při jejich sekání pronese „Wooooo“ jako Ric Flair, nebude to vypadat tak divně. Myslím, že.

Video zveřejnil Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) 26. 8. 2015 v 8:58 PDT

4) Rozhýbejte latky

Mezi sériemi bradel nebo pulldownů rozhýbejte latky tím, že uděláte přední latku ve stylu kulturistů. Opravdu silně stlačujte, téměř do bodu, kdy se vám latky dostanou do křeče. Tím ještě více posílíte spojení mysli a svalů, které je pro budování větších zad zásadní.

5) Protahujte hrudní svaly

Hrudní svaly mohou být a také bývají velmi napjaté. Když se tak stane, skončíte se špatným držením těla a bolestí ramen. Měli byste proti tomu podniknout preventivní opatření a na konci tréninku, kdy jsou napumpované, je plně protáhnout. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je viset na bradlech tak dlouho, jak jen to půjde. Zaznamenávejte si svůj čas a snažte se pomalu zlepšovat, každý týden.

6) Dělejte více horizontálních tahů než vertikálních

To znamená, že musíte zatížit řady. Podbradníky jsou skvělé pro budování širokých svalových partií, ale abyste si udrželi zdravá ramena, potřebujete více shybů.

Mnoho lidí si myslí, že tahání a tlačení vyrovnávají tím, že každý týden dělají spoustu podbradníků. Tak tomu bohužel není. Ve skutečnosti pravděpodobně tento problém jen zhoršujete. Je to proto, že latky jsou vnitřní rotátory. Jejich trénink nijak nepřispívá k vyvážení tlaků. Je to jen další vnitřní rotace.

Pokud vás trápí ramena, možná by bylo dokonce dobré na měsíc nebo dva bradla úplně vyřadit a soustředit se na veslovací variace, dokud bolest neustoupí a dokud neposílíte horní část zad.

7) Sweat the Small Stuff

Přestože složené pohyby budují nejvíce svalů a měly by být chlebem vašeho tréninkového programu, stále je tu prostor pro některé izolační pohyby. Jejich zařazení pomáhá udržovat zdraví ramen. Mám na mysli cviky na střední a dolní trapézy, rombické svaly a zadní deltové svaly.

Tyto malé svaly je dobré trénovat cviky jako YTW, přitahování obličeje, strašáky, reverzní flipy a band pull aparts. Složené pohyby často způsobí, že tyto svaly nejsou dostatečně stimulovány a rozvinuty.

Zařazením těchto klíčových cviků do svého týdenního programu zajistíte, že se tak nestane, a pomůžete předejít případným zraněním ramen. Tyto cviky můžete provádět dvakrát týdně po několika sériích o 12-20 opakováních. Lze je zařadit do rozcvičky nebo na samý závěr tréninku.

8) Získejte skvělé tréninkové partnery

Skvělí tréninkoví partneři přidají k vašim výsledkům nejméně 25 %. V mužích je zakořeněno, že musí více tlačit na pilu, když je tu skupina stejně smýšlejících lidí, kteří vás drží za své výkony zodpovědné.

Pokud to čtete a mrzí vás, že nemáte úžasnou skupinu, se kterou byste cvičili, můžete získat celou partu tréninkových partnerů z klubu Renegade Strength. Nebudeme sice s vámi v posilovně, ale všichni budeme zveřejňovat své tréninky, vzájemně se povzbuzovat a pomáhat si v dalším zlepšování.

Ať už vám pomůže s lepším prováděním cviků, úpravou jídelníčku, řešením zranění nebo motivací k dosažení vašich cílů, já, trenéři týmu Renegade a ostatní členové vám budeme pomáhat na každém kroku.

www.RenegadeStrengthClub.com

Uvidíme se uvnitř. Ale nejprve vám přinášíme několik mých oblíbených cviků na záda.

TOP 10 BEST BACK EXERCISES

1) Chin Ups

Nic neprohlubuje svalovou hmotu efektivněji. Nejlépe se provádějí na kruzích nebo na posilovně Jungle Gym XT. Tím se zmírní napětí zápěstí, loktů a ramen, které vzniká při jejich provádění na rovné tyči. Pokud nemáte přístup k těmto pomůckám, doporučuji je provádět na madlech s neutrálním úchopem.

Nemáte sílu na bradla? Použijte pásek, který vám bude pomáhat, dokud je nebudete schopni dělat sami. Další skvělou možností jsou stojanové bradla (zpopularizoval je trenér Dante Trudel). Ty se provádějí tak, že si nastavíte rukojeti nebo tyč ve stojanu přibližně ve výšce hrudníku, pak si dáte nohy nahoru na bednu a přitom děláte bradla.

2) Obrácené přítahy / přítahy s vlastní vahou

Protože jsem velkým příznivcem tréninku s vlastní vahou, musí být tyto přítahy blízko vrcholu seznamu. Opět je chcete provádět na kruzích nebo na posilovně Jungle Gym XT. Skvělé pro posílení a zesílení středu zad.

Pro pokrok můžete neustále přecházet na těžší varianty (mám téměř 30 různých obrácených řad, které používám) a manipulovat s polohou těla. Když to pro vás přestane být výzvou, může se hodit zátěžová vesta nebo řetězy. S tím jste připraveni na celý život a opravdu byste se nikdy nemuseli dotknout závaží.

3) Šplh na laně

Jedná se o úžasný funkční cvik, který nabaluje hromady svalů na latě a bicepsy. Ve skutečnosti jsou ti, kteří nemohou přimět své paže k růstu, obvykle příjemně překvapeni tím, co se stane, když do své rutiny přidají šplh na laně. Rukávy košile se konečně začnou protahovat. Jako vždy usilujte o progresivní přetížení tím, že budete schopni udělat více po sobě jdoucích opakování nebo se nahoru po laně dostanete za kratší dobu.

4) Přední páka Iso Hold

Jedná se o velmi náročný gymnastický cvik, který výrazně zlepší sílu širokých svalových partií a celého jádra. Výrazně také zlepší stabilitu ramen. Pokud necítíte své latky, tento cvik rozhodně potřebujete, protože to rychle změní. Lze je provádět na začátku nebo na konci tréninku. Začněte velmi pomalu a nepostupujte při nich příliš rychle, jinak si nakonec něco pošramotíte.

5) Přítahy s činkou na 1 paži

Toto je moje nejoblíbenější varianta veslování se zátěží. Lze ji provádět i s činkami. Udržujte pohyb poměrně striktní a minimalizujte přílišné podvádění nebo používání přílišné hybnosti. Dbejte na to, abyste při každém opakování tahali svaly a silou hnali lokty za sebe.

Skvělou variantou tohoto cviku je landmine row (zpopularizovaný Johnem Meadowsem). Lze jej provádět tak, že jeden konec činky zapíchnete do rohu nebo do minové jednotky. Druhý konec tyče zatěžte 25librovými deskami, pak uchopte límec a dělejte řady tímto způsobem.

6) Hang Cleans nebo High Pulls

Dělejte je s činkami, kettlebelly nebo pytlem s pískem 1-2krát týdně po 2-4 sériích po 8-15 opakováních a sledujte, jak vám vyletí horní část zad. Ano, u olympijských zdvihů platí pravidlo, že byste neměli překročit 6 opakování. Ale to platí pouze v případě, že jste sportovec trénující na rychlost. Pokud se jen snažíte vybudovat větší záda, pak u těchto cviků rozhodně můžete zvýšit počet opakování. Odměnou vám bude větší množství svalů. Olympijské zvedání s vysokým počtem opakování rozhodně přibere pořádné rozměry.

7) Rumunské mrtvé tahy na jedné noze

Mrtvé tahy jsou králem všech cviků. Procvičují všechny svaly od hlavy až k patě. A pokud jde o budování všestranné hrubé síly, nelze je překonat. Mou oblíbenou variantou je rumunský mrtvý tah na jedné noze prováděný buď s jednou, nebo dvěma činkami. Pomůže vám to posílit hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad a zároveň do značné míry zabráníte budoucím zraněním.

8) Kettlebell Swings

Mnoho špatných zad bylo rehabilitováno pomocí kettlebell swingu. Neuvěřitelně dobře procvičují hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. A neuvěřitelně zlepšují kondici.

9) Mosty

Existuje celá řada mostových cviků, které lze odstupňovat od začátečníků až po pokročilé. Upozorňujeme, že než se vydáte cestou soustavné práce s mosty, musí být vaše záda zdravá. Pokud je však zvládnete, mosty neuvěřitelně dobře procvičí spodní část vašich zad a zlepší zdraví a ohebnost vaší páteře.

10) Farmářské procházky

Ty dodají celým zádům finální podobu. Trapézy dostanou masivní trénink, stejně jako všechny svaly probíhající podél páteře. Navíc získáte další výhodu, kterou je zvýšení stability kotníků, kolen a kyčlí spolu se zlepšením jádra a síly úchopu. Tento cvik je základním cvikem.

Bonusový cvik:

Můj top 10 musel obsahovat cviky, které můžete provádět téměř kdekoli s minimálním vybavením. Pokud však trénujete v posilovně nebo máte doma nastavitelnou lavici, jsou tyto cviky skvělou volbou pro trénink zad.

Přítahy s oporou o hrudník lze provádět vleže obličejem dolů na šikmé lavici s činkami v rukou. Nastavte lavičku v rozsahu 30-60 stupňů a měňte polohu rukou a loktů. Čím výše lavičku zvednete, tím více zapojíte trapéz. Zatlačením loktů více zasáhnete hrudní svaly, zatímco jejich roztažením více zasáhnete rombické svaly.

Skvělé na tomto cviku je, že jej mohou bezpečně provádět i ti, kteří mají zranění dolní části zad.

Určitý trénink zad

Ne, nebudu vám dávat nějaký šílený trénink pro kulturisty, při kterém jednou týdně cvičíte 78 sérií na záda.

Horní část zad snese hodně práce a frekvence. Věřte tomu nebo ne, ale ve skutečnosti můžete záda trénovat čtyřikrát týdně a nadále dosahovat velkých pokroků, aniž byste se přetrénovali. Powerlifteři elitní úrovně, jako je Dan Green a borci ze slavného Westside Barbell Clubu, jsou velkými fanoušky tohoto přístupu.

Ale dvakrát funguje skvěle a třikrát funguje také docela dobře. Třikrát týdně bych doporučil těm, kteří s posilováním teprve začínají.

Dvakrát dělejte řady a jednou nebo dvakrát bradla. U řad dělejte větší objem než u bradel. Důvodem je, že řady jsou mnohem snazší pro ramena a lokty než bradla. V každý tréninkový den provádějte pouze jeden cvik. Tři nebo čtyři série po 8-12 opakováních jsou dobrým začátkem.

Pro spodní část zad si vyberte variaci švihu, mostu nebo RDL na jedné noze a cvičte ji 1-2krát týdně po 3-5 sériích po 6-20 opakováních.

Pokud budete dělat dostatečný objem řad, vaše trapézy porostou. Tento efekt však můžete zesílit přidáním několika cviků s kettlebellem nebo s pytlem s pískem a samozřejmě tím, že trénink zakončíte farmářskou chůzí.

Takže ve skutečnosti neexistuje žádný efektní „bleskový trénink na záda“, jaký byste viděli v časopisech.

Je to opravdu docela jednoduché…

Provádějte 3-4 série shybů nebo bradel po 8-12 opakováních 3-4krát týdně.

Cvičte přední pákové iso chvaty 2-4krát týdně po 4-6 sériích po 10 sekundách.

Provádějte 3-5 sérií shybů, mostů nebo RDL 1-2krát týdně.

Provádějte 3-5 sérií farmářských chůzí 1-2krát týdně.

Pokud byste byli super pokročilí, mohli byste všechny tyto cviky provádět v jeden „tahový den“, pak mít další „tlakový den“ a „den nohou“.“

Ale pro všechny ostatní bude v pořádku trénink celého těla nebo horní/spodní části těla.

Zařaďte 1-2 HIIT tréninky týdně po 15-30 minutách. Mou oblíbenou variantou jsou sprinty do kopce, ale můžete také tlačit sáňky nebo používat stacionární kolo. Ty se nejlépe provádějí jako zakončení po tréninku nebo o víkendu, den po 3. dni.

Důvod, proč se o tom zmiňuji, je ten, že nemá smysl tak tvrdě pracovat na budování impozantních zad, která nikdo nikdy neuvidí, protože jsou pokryta vrstvou tuku. Držte si dietu pod kontrolou a věnujte se kondici, aby každý mohl vidět plody vaší práce.

Doufám, že pro vás byl tento příspěvek užitečný a využijete ho k vybudování impozantních zad.

Ujistěte se, že mě sledujete na Instagramu (@JasonFerruggia), abyste si mohli být jisti, že všechny cviky na záda provádíte správně a se správnou technikou.

Doufám, že pro vás bude tento příspěvek užitečný.