Jak trénovat na závod za 4 týdny

Pokud máte málo času na trénink, je pro vás solidní a dokonce skvělý závod na dosah.

Ať už jste bojovali se zraněním na začátku sezóny, nebo jste prostě jen polevili v tréninku, nyní se nacházíte měsíc před závodem, na který jste se před časem přihlásili. Problém je v tom, že se ani zdaleka neblížíte závodní formě. Můžete se dostat na startovní čáru a odejít s úctyhodným výsledkem?“

Krátká odpověď zní ano, a i když vás možná čeká drsnější probuzení než některé vaše protějšky v krosovém tréninku, stále existují dostupné prostředky, jak podat co nejlepší výkon a dosáhnout toho, co je v daný den reálně možné. Bez ohledu na okolnosti, za kterých jste v tréninku zaostali, můžete ještě zachránit dobrý závod tím, že tréninky ve zkráceném období využijete co nejlépe.

Klíčem ke stanovení dosažitelných závodních cílů, správného tréninkového tempa a zajištění chytrého zvýšení tréninkového objemu, abyste se předešli zranění před dnem závodu, je být k sobě upřímný. „Moje rada s ohledem na to, že do závodu zbývají pouhé čtyři týdny, zní: Nepřehánějte to s tréninkem. Vím, že to lidi svádí k tomu, aby se „cpali“, ale běžet závod není jako psát zkoušku,“ vysvětluje profesionální běžkyně a trenérka Malindi Elmore. „Je třeba myslet na práci se svým tělem a maximalizovat výhody.“

Běžec, který byl zraněný, ale pilně trénoval, má daleko jiné vyhlídky než běžec postižený syndromem flákače. Pro toho prvního mohou být vyhlídky poměrně jasné.

„Po usilovné práci v posilovně při krosovém tréninku může tento sportovec očekávat, že bude opravdu dobře běhat a přiblíží se špičkové formě,“ říká trenérka Alicia Shay. „Nemusí to být PR, je tu potenciál, že by se mohli vyhoupnout na svůj nejlepší čas, pokud dobře přejdou z krosového tréninku na běžecké tréninky.“

PŘIPRAVENO:

Běžec, který přechází z malého tréninku do ostrého, by neměl očekávat osobní rekord, ale: „Mohl by očekávat, že před dnem závodu získá slušnou kondici,“ vysvětluje Shay. Možná jste soustavně běhali, ale neprováděli jste strukturovaný trénink nebo nejste v den závodu zcela připraveni. „Bylo by obtížné zaběhnout PR po pouhých čtyřech týdnech tréninku, ale tento běžec by si mohl rychle vybudovat kondici a očekávat, že zaběhne solidní závod.“

Zachovejte dynamiku a osobní rekord může být na dohled už po několika týdnech soustředěného tréninku.

Klíčové tréninky a objem tréninku

Prahové tréninky
„V zásadě platí, že prahovými tréninky dosáhnete většího výkonu z hlediska kondice, aniž byste tělo svalově a systémově potrápili,“ říká Shay. V prvních týdnech se zaměřte na 2-3 takové tréninky, abyste si vybudovali základ.

Tréninky v závodním tempu
„Zařaďte 3-4 tréninky specifické pro závodní tempo s dostatkem odpočinku, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit běžeckému cíli v závodním tempu,“ vysvětluje Shay.

Tréninky pod závodním tempem
Pravé rychlostní tréninky jsou neuvěřitelně namáhavé a s pouhými čtyřmi týdny do dne závodu je bezpečnější dělat sady kroků. „Tři série kroků týdně po 6-8 x 20-30 sekundách,“ navrhuje Shay. Nechcete je dělat naplno, ale spíše dosáhnout rychlejšího obratu a zároveň zůstat pod kontrolou.

Objem
Navýšení kilometráže není tak důležité jako zaměření se na kvalitní trénink, když do závodu zbývají pouhé čtyři týdny. „Doporučuji zvýšit objem v 1. týdnu, ne více než o 5 až 10 procent předchozí kilometráže nebo minut krosového tréninku, 2. týden držet na stejné úrovni, 3. týden snížit o 5 až 10 procent a 4. týden před závodem snížit o 20 až 30 procent,“ říká Shay. Pokud jste předtím nenaběhali mnoho kilometrů, držte se počtu, který jste v minulosti bezpečně zvládli, a „utrácejte“ kilometry spíše na kvalitních bězích než na těch lehkých.

RELEVANTNÍ:

Předpovídání vašeho výkonu
Dali jste si záležet, den závodu se blíží a vy byste rádi věděli, co můžete očekávat z časového hlediska. „Dobrou předpovědí toho, jaký by měl být váš cílový závodní čas, je tempo, které dokážete udržet při sérii opakování na 1 000 nebo 1 200 metrů s 2-3 minutami zotavení. U běhu na 5 km bude závodní tempo pravděpodobně o něco rychlejší a u běhu na 10 km o něco pomalejší,“ vysvětluje Shay. Vhodnou dobou k tomu bude váš poslední kvalitní trénink ve 3. týdnu.“

Poslední kvalitní trénink ve 4. týdnu využijte k tomu, abyste se připravili na závod. „Klíčem k úspěchu je poznat tempo – ne si dát těžký trénink … většina lidí začíná své závody příliš rychle a s pozitivním splitem a poslední trénink má tělo naučit vhodnému tempu pro rovnoměrný závod v cílovém čase,“ říká Elmore.

Pokud máte málo času na trénink, mít solidní závod a případně i skvělý závod, je na dosah.

4týdenní tréninkový plán

Závod za měsíc? Dejte šanci tomuto 4týdennímu tréninkovému plánu od trenérky Alicie Shay.

1. týden
Pondělí:

Utýden: Lehký běh

Úterý: Prahový trénink – 4 x 1 míle s 1 minutou regeneračního běhu, 4 minuty běhu, 6 x 20 sekundových kroků s 60-90 sekundami regenerace

Středa: Zotavovací běh

Čtvrtek:

Pátek: Lehký běh s 4-6 x 20sekundovými kroky

: Závodní tempo – 4-8 x 3 minuty v cílovém závodním tempu s 2 minutami regeneračního běhu*

Sobota: Delší regenerační běh

Neděle: Odpočinek

Druhý týden
Pondělí: Lehký běh

Úterý: Prahový trénink/Stridy – 2-3 x 2 míle s 2minutovým regeneračním během, 6-8 x 30 sekundových kroků s 60-90 sekundami regenerace*

Středa: Zotavovací běh

Čtvrtek: Pátek: Lehký běh a 4-6 x 20 sekundových kroků

Pátek: Závodní tempo: V sobotu: 10-15 x 1 minuta v cílovém závodním tempu s 1 minutou regeneračního běhu*

Sobota: Zotavovací běh

Neděle: Odpočinek

Související: 1:

Tréninkové centrum 5 km

Třetí týden
Pondělí: Delší prahový trénink – 4-6 mil prahového běhu, 4 minuty zotavení, 6-8 x 30 sekund kroků*

Úterý: Zotavovací běh

Středa: Lehký běh a 4-6 x 20 sekundových kroků

Čtvrtek: Lehký běh

Pátek: 4-6 x 1000 metrů s 3-4 minutami regeneračního běhu*

Sobota: Zotavovací běh

Neděle: Odpočinek

4. týden
Pondělí: Lehký běh

Úterý: Prahový trénink – 3 x 1 míle s 2minutovým regeneračním během

Středa: Lehký běh

Čtvrtek: Odpočinek

Pátek: Lehký běh a 8 x 20 vteřin kroků

Sobota: Lehký běh

Neděle: Den závodu

*Počet opakování závisí na vzdálenosti závodu, trénink na 5 km versus 10 km

****

O autorovi:

Caitlin Chocková vytvořila v roce 2004 tehdejší národní středoškolský rekord na 5 km (15:52,88). Stále je vášnivou běžkyní a pracuje jako spisovatelka a umělkyně na volné noze.