- Janey Holliday se podělila o denní tréninkový plán pro záviděníhodně zpevněné paže za 14 dní
- Fitness expertka radí procvičovat všechny svalové skupiny pro viditelné výsledky
- Její plán zahrnuje tricepsové dipy, zadní deltové řady, boční zdvihy a tlaky na ramena
- Pro skutečné procvičení paží doporučuje plavání prsa nebo čelní kraul
- Janey říká, že cvičení ramen a zad je klíčové pro zlepšení „vyboulení podprsenky“
Léto se rychle blíží – takže pokud se třesete při pouhém pomyšlení na odhalení bledých, ochablých paží, které se schovávaly celou zimu, je nyní čas jednat. Dobrou zprávou je, že záviděníhodných paží můžete dosáhnout během pouhých dvou týdnů podle našeho geniálního plánu. Cviky, které vymyslela odbornice na fitness žen Janey Hollidayová (janeyholliday.com), tvůrkyně The Busy Woman’s Bootcamp, vám zaberou jen pět minut denně během prvního týdne a deset minut denně během druhého, ale v mžiku vám zpevní paže i záda a ramena.
Pro ty, které si troufnou obnažit se dříve – pokud to teploty dovolí – existuje také několik mazaných podvodů, aby paže mezitím vypadaly štíhlejší…
DEN 1
Může pět minut denně opravdu změnit ochablé paže? Ano, říká Janey Hollidayová. Musíte však procvičovat všechny svalové skupiny, nejen bicepsy.
„Tricepsy (na zadní straně paže) jsou opravdu málo vytížené, protože je obvykle denně příliš nepoužíváme,“ vysvětluje. ‚Když trénujete slabší svaly, rychle se přizpůsobí a do dvou týdnů začnete pozorovat výsledky.“
Každý z těchto pěti cviků opakujte po dobu jedné minuty na cvik – nebo, pokud je to příliš náročné, začněte na 30 sekundách a postupně zvyšujte. Můžete použít váhu vlastního těla a činky (2 až 3 kg by měly být pro většinu lidí dostačující).
1. Cvičení s činkami. Tricepsové dipy – Posaďte se na okraj stabilních schodů nebo lavičky s rovnýma nohama. Ruce si položte po obou stranách dolní části těla. Odlepte zadek od okraje: to je vaše výchozí pozice. Spusťte zadek pokrčením v lokti a pak se vytlačte zpět nahoru.
2. Tricepsový zdvih (na obrázku) – Klekněte si na pravé koleno, levou nohu položte před sebe na zem. Se závažím v pravé ruce a rovnou paží přitáhněte paži dozadu tak daleko, jak to bude pohodlné. To je vaše výchozí pozice. Udržujte horní část paže a loket ve stejné poloze, přeneste závaží dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Tricepsový odraz (levá strana) – Stejně jako výše, ale s použitím druhé ruky.
4. Tricepsový odraz – Lehněte si na záda, kolena pokrčená a chodidla rovně na podlaze. Se závažím v každé ruce zvedněte paže rovně nahoru, v úhlu 90 stupňů k tělu. Toto je vaše výchozí pozice. S nehybnými lokty a horními končetinami spouštějte závaží zpět, dokud nebudou dolní končetiny rovnoběžné s podlahou, a pak se vraťte do výchozí polohy.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám daří držet závaží v klidu. Tricepsové tlaky – Předpažte, pak posuňte paže dovnitř tak, aby lokty byly pod rameny. Ruce držte u hrudního koše, pokrčte je v loktech a přitáhněte nos k podlaze, poté se vraťte na začátek.
Ženy budou mít na pažích – stejně jako na zádech a ramenou – obvykle více tuku než muži, proto je důležité kardio cvičení a hlídání toho, co jíte.
„Zkuste plavání – prsa nebo kraul vpřed, s plovákem mezi koleny, abyste opravdu procvičili paže – nebo box,“ říká Janey.
Dnešní cvičení na paže je určeno pro bicepsy – a pro zpevnění zádových svalů. Každý cvik opakujte 1 minutu.
1. Křivky na bicepsy – S dlaněmi směřujícími od sebe vezměte do každé ruky závaží a narovnejte paže po stranách. Držte lokty a horní část paží v klidu, zvedejte závaží směrem k ramenům a poté se vraťte na začátek.
2. Kladivové shyby – Otočte pěsti o 90 stupňů tak, aby dlaně směřovaly ke stranám těla, a postupujte podle výše uvedeného cviku.
3. Kladivové shyby – Otočte pěsti o 90 stupňů tak, aby dlaně směřovaly ke stranám těla, a postupujte podle výše uvedeného cviku. Veslování na zádech – Ve dřepu, s činkami po stranách, s dlaněmi směřujícími dozadu, přitáhněte paže dozadu, jako byste veslovali, a stiskněte k sobě lopatky, než se vrátíte na začátek.
4. Střídejte bicepsové zkracovačky a kladivové zkracovačky po dobu dalších 30 sekund.
5. Střídavě provádějte bicepsové zkracovačky a kladivové zkracovačky. Dřepy v zadní řadě do bicepsových zkracovaček – Dřepněte si a proveďte dřepy v zadní řadě, poté se narovnejte a proveďte bicepsové zkracovačky. Opakujte.
Pokud mají vaše paže strukturu trochu podobnou čerstvě oškubané kuřecí kůži, můžete mít keratózu pilaris, onemocnění, které postihuje asi 40 procent dospělých. Ačkoli je neškodná, lze ji zlepšit pomocí kyselin, které pomáhají odbourávat a exfoliovat odumřelou kůži – vyzkoušejte například přípravek Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 £, ameliorate.com).
Dnešní cvičení se zaměřuje na ramena a hrudník.
1. Boční zdvihy – Začněte s pažemi po stranách, dlaněmi k tělu a závažím v každé ruce. Držte paže rovně, zvedněte závaží do výšky ramen a poté se vraťte na začátek.
2. Vzpřímené veslování – Začněte se závažím v každé ruce, dlaně směřují k tělu. Vedením loktů zvedejte závaží k bradě, pak se vraťte na začátek.
3. Tlak na ramena – Začněte se závažím v každé ruce, dlaněmi dopředu, lokty v úhlu 90 stupňů a závaží v linii uší. Tlačte závaží nahoru, dokud se obě paže nenarovnají nad hlavu, pak se vraťte na začátek.
4. Kombinace boční zdvihy/vzpřímené řady – Střídejte boční zdvihy a vzpřímené řady.
5. Tlačte závaží nahoru. Tlaky – Buď z kleku, nebo z nohou.
Tricepsy se, jak název napovídá, skládají ze tří částí. Chcete-li se zaměřit na všechny, kombinujte různé pohyby.
1. Tricepsový úder – Se závažím v každé ruce, dlaněmi k sobě a lokty v úhlu 90 stupňů před hrudníkem, vytahujte pravou paži nahoru, dokud není rovná, vraťte se na začátek a opakujte s levou. Postupně je střídejte.
2. Jednoramenný vzpor nad hlavou vpravo – Se závažím v pravé ruce držte paži rovně tak, aby se dotýkala ucha. Aniž byste hýbali loktem nebo horní částí paže, spusťte ji za rameno a poté ruku narovnejte.
3. Jednoramenný tlak nad hlavou vlevo – Opakujte výše uvedený cvik na levé straně.
4. Tricepsový tlak na zádech – Lehněte si na záda, kolena pokrčená a chodidla rovná. Začněte s horními končetinami na zemi, s ohnutím v lokti o 90 stupňů, dlaněmi k sobě a závažím v každé ruce. Narovnejte paže tak, aby závaží byla nad břichem. Vraťte se na začátek.
5. Drtič lebky – Klekněte si na délku paží od pohovky nebo nízkého stolu a položte ruce na jeho okraj. Předkloňte se dopředu tak, aby se lokty dostaly k podlaze. Až budou vaše předloktí v úhlu 90 stupňů k podlaze, opět se vytlačte zpět nahoru.
„Procvičením ramen a zad zlepšíte případné „vyboulení podprsenky“ a přepadávání v podpaží,“ říká Janey. Tak se pusťte do dnešního cvičení na bicepsy a záda.
1. Zadní deltová řada PRAVÁ – Zaujměte výpadovou polohu, levou nohu položte před sebe na podlahu a mírně se předkloňte. V pravé ruce držte závaží, dlaň směřuje dozadu a paže je rovná. Poté zvedněte závaží nahoru, až paže svírá úhel 90 stupňů, a vraťte se na začátek.
2. Zadní deltová řada VLEVO – Stejný cvik opakujte na levé straně.
3. Zadní deltová řada VLEVO – Stejný cvik opakujte na levé straně. Horní polovina bicepsového zkracovače – Jedná se o bicepsový zkracovač, ale začněte s pažemi v úhlu 90 stupňů, nikoliv rovně u boku.
4. Spodní polovina kladivového zkracovače – Jedná se o kladivový zkracovač, ale zastavte se, když paže svírají úhel 90 stupňů, nikoliv přitáhněte závaží k ramenům.
5. Spodní polovina kladivového zkracovače – Jedná se o kladivový zkracovač, ale zastavte se, když paže svírají úhel 90 stupňů, nikoliv přitáhněte závaží k ramenům.
5. Trojitý pulsní tah vzad – Proveďte cvik tahu vzad ze dne 2, ale místo jednoho přitažení vzad, když stisknete lopatky k sobě, proveďte tři menší přitažení, než se vrátíte do výchozí polohy.
Sérum s vitaminem C může pomoci vypnout netonizovanou pokožku. ‚Vitamin C je známý svými účinky na zpevnění pokožky,‘ říká Shabir Daya, lékárník a spoluzakladatel webu o zdraví Victoria Health. ‚Dokáže také rozjasnit pokožku, takže pomůže zlepšit vzhled případných stařeckých skvrn, hyperpigmentace a mdlosti.“
Doporučuje sérum Garden Of Wisdom Vitamin C (vpravo, 10 liber, victoriahealth.com), které obsahuje vysoce účinnou čistou kyselinu L-askorbovou.
Pro dnešní trénink proveďte cviky na ramena a hrudník uvedené v 10. dni (vlevo dole).
Jste v polovině cesty! Dnes je den odpočinku, takže žádný trénink, ale tady je malý trik, pokud chcete nosit oblečení odhalující paže dříve, než uplynou celé dva týdny. Nebude to fungovat u svršků bez rukávů, ale pokud si vezmeš tričko, nikdo nebude moudřejší. Instant Arm Lift (6,50 liber, amazon.co.uk) je silná páska šetrná k pokožce, která se strategicky nalepí na tělo paže a dočasně ji nadzvedne.
Pokud je správně umístěná, s dobře střiženým topem na místě, je neviditelná a vydrží celou noc.
Jste na půli cesty! Dnes je den odpočinku, takže žádné cvičení, ale tady je malý trik, pokud chcete nosit oblečení odhalující paže dříve, než uplynou celé dva týdny. Nebude to fungovat u svršků bez rukávů, ale pokud si vezmeš tričko, nikdo nebude moudřejší. Instant Arm Lift (6,50 liber, amazon.co.uk) je silná páska šetrná k pokožce, která se strategicky nalepí na tělo paže a dočasně ji nadzvedne.
Pokud je správně umístěná, s dobře střiženým topem na místě, je neviditelná a vydrží celý večer.
Jedním ze způsobů, jak posílit svůj lymfatický systém – systém likvidace odpadních látek v těle – a dosáhnout tak vypracovanější postavy, je užívání doplňků stravy.
„Když je lymfatický systém pomalý, může to mít za následek zadržování vody,“ říká farmaceut Shabir Daya – a to se může týkat jak paží, tak nohou. ‚Cleavers (15,55 liber, victoriahealth.com) je bylinný přípravek, který pomáhá detoxikaci.“
Ujistěte se, že pijete dostatečné množství vody (asi dva litry denně), abyste z těla odplavovali odpadní látky.
Dnešní cvičení? Cvičení na bicepsy a záda ze dnů 2 a 5.
Zpevněná ramena mohou zeštíhlit i váš pas. Dnešní trénink začněte cviky na ramena a hrudník ze 3. dne a přidejte tyto cviky: …
1. Cvik na ramena a hrudník ze 3. dne. Zvedání předpažení – Začněte se závažím v každé ruce, dlaně směřují k tělu. Držte paže rovně a zvedejte závaží přímo před sebe, dokud nebudou ve výšce ramen. Vraťte se na začátek.
2. Arnoldův tlak – Se závažím v každé ruce a s pokrčenými lokty začněte v poloze, která by normálně byla cílovou polohou bicepsového zkracovače.
Otočte zápěstí o 90 stupňů a zároveň rozevřete paže do stran tak, abyste měli v každé paži úhel 90 stupňů a dlaně směřovaly dopředu. Paže vytlačte rovně nad hlavu. Obráceným pohybem se vraťte na začátek.
3. Kombinace přední a boční zdvih – Střídejte zdvihy předních paží a boční zdvihy.
4. Supine chest fly (na obrázku) – Lehněte si na záda, kolena pokrčená a chodidla rovně na podlaze. Vezměte do každé ruky závaží a začněte s pažemi nataženými do stran, čímž vytvoříte tvar písmene T. Vezměte do ruky závaží a začněte s pažemi nataženými do stran. Ruce držte rovně, zvedejte závaží, dokud nebudou nad hrudníkem, a pak se vraťte na začátek.
5. Zvedněte ruce do vzpažení. Pomalý tlak – jděte dolů na počet jedna, pak tlačte nahoru na počet tři.
Zpět k tréninku tricepsů z 1. a 4. dne. Každý cvik opakujte po dobu jedné minuty.
Vaše paže vám také poděkují za trochu suchého kartáčování těla. Pomocí kartáče s tuhými štětinami si denně před sprchou prohrábněte tělo směrem nahoru.
Noella Gabriel, prezidentka a spoluzakladatelka značky Elemis, která pečuje o pleť, je její dlouholetou fanynkou: „Cvičení stimuluje krevní oběh a pomáhá zbavit se všech suchých kožních buněk.“
Použitím umělého opálení na paže vyrovnáte případnou pigmentaci a zbavíte se zimní bledosti.
Michaella Bolder, odbornice na zušlechťování pleti ze St Tropez, říká: „Po exfoliaci vyzkoušejte přípravek, jako je St Tropez Purity Bronzing Water Gel (vpravo, 22 liber, boots.com), který obsahuje kyselinu hyaluronovou, zpevňuje pleť a je na bázi vody, takže ji nevysušuje.
„Nemusíte ho oplachovat a neulpívá na oblečení ani na prostěradle.“
„Gel nanesete tak, že přidáte jednu pumpičku gelu do opalovací rukavice a krouživými pohyby rovnoměrně pokryjete pokožku.“
Dnešním cvičením jsou cviky na bicepsy a záda z 2. a 5. dne.
Je to poslední den tréninku, proto si dejte na dnešní sestavě záležet – opakování cviků na ramena a hrudník z 10. dne (který zahrnuje i 3. den). Mezi cviky patří vzpřímené veslování.
Začněte s jednou zátěží v každé ruce, dlaně směřují k tělu.
Vedle loktů zvedejte závaží až k bradě, pak se vraťte na začátek.
Dokázali jste to! Letní šaty bez rukávů lákají. Chcete-li si udržet nově nabytý svalový tonus, pokračujte ve cvičení paží alespoň třikrát týdně – vaše paže, ramena a záda vám za to poděkují.
Na závěr můžete vyzkoušet konturování pomocí umělého opálení, které zvýrazní výsledky vaší tvrdé práce a dodá iluzi ještě většího vyrýsování svalů a „3D“ efektu.
Michaella Bolder ze St Tropez doporučuje rychle působící tónovací pěnu, například St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32 liber).99, superdrug.com).
„Nanášejte ji na paže pomocí rukavice, ale místo krouživých tahů postupujte dlouhými tahy těsně pod ramenem, po hřbetu bicepsu a nad loktem.“
.