Jak začít s nízkosacharidovou dietou ve 3 snadných krocích!

Přidejte se k tisícům lidí, kteří se tento měsíc rozhodnou pro nízkosacharidový životní styl keto, a naučte se, jak začít s nízkosacharidovou dietou ve 3 snadných krocích!

Co je to nízkosacharidová dieta keto a proč funguje?

Keto dieta je speciální nízkosacharidová dieta, při které tělo spaluje tuky jako palivo místo sacharidů. Při nedostatku sacharidů se tuky rozkládají na ketolátky, které dodávají mozku a tělu téměř nekonečný a stabilní zdroj energie. Keto dieta funguje, protože stabilizuje hladinu cukru v krvi. Snížení hladiny glukózy a zabránění velkým výkyvům inzulínu je tajemstvím využití uložených tělesných tuků jako paliva. Výsledkem je výrazný úbytek hmotnosti, který se snadno udržuje, pokud člověk drží dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Dodržování keto diety s nízkým obsahem sacharidů je snadné. Vybírejte si co nejkvalitnější potraviny, které si můžete dovolit, a zároveň se vyhýbejte obilovinám, cukru a škrobům, (viz můj seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů) Vařte si sami, čtěte etikety na potravinách a naučte se objednávat v restauracích. Zpravidla se místo kalorií počítají sacharidy, to však není výmluva, abyste se nechali unést. Jednou z výhod keto stravy je zvýšený pocit sytosti – prostě nemáte takový hlad a ve skutečnosti můžete jíst méně.

Co je nízkosacharidová/Keto chřipka?

Nízkosacharidová neboli keto chřipka je přirozené období přizpůsobení, které nastává, když tělo přechází z používání sacharidů jako paliva na používání tuků. Výslednými příznaky jsou bolesti hlavy, letargie a bolesti těla. Příznaky lze odstranit pitím tekutin obsahujících elektrolyty (vývar z kostí, šálek bujónu, šťáva z okurek), solením jídla, přísunem kofeinu, používáním kokosového oleje při vaření a klidem. Příznaky přejdou během několika dní.

Jak začít s nízkosacharidovou dietou ve třech snadných krocích

• Určete si svá makra
• Nakupujte
• Pustěte se do vaření

JEDNA: Určete si svá makra

Co jsou to makra? Makra představují množství sacharidů, tuků a bílkovin, které by měl člověk denně sníst. Jednotlivá makra se odvíjejí od pohlaví, výšky, hmotnosti, věku, úrovně aktivity a procenta tělesného tuku. Na internetu je k dispozici mnoho makro kalkulaček a mně se líbí tato kalkulačka od Tasteaholics. Jídla a potraviny se plánují na základě individuálních maker. Někteří lidé se snaží „trefit do svých makro“ procent při každém jídle, zatímco jiní se dívají na celý den.

POZNÁMKA: Pro dodržování keto diety si nemusíte určovat makra. Mnoho lidí dodržuje keto dietu jednoduše tak, že omezí čisté sacharidy na 20 denně a zároveň si dopřává mírné množství bílkovin a liberální množství tuků. Čisté sacharidy pro konkrétní potravinu určíte tak, že od celkových sacharidů odečtete sacharidy vlákniny. Střídmé množství bílkovin představuje 3-4 unce masa na jedno jídlo. Vychutnávejte si vaření jídel na tuku, přidávání smetany do kávy, používání majonézy a plnotučných dresinků, přelévání zeleniny máslem a konzumaci sýra (omezte sýr na 4 unce denně, protože obsahuje sacharidy).

Jak sledovat své makra? Existuje mnoho nástrojů, které pomáhají sledovat individuální makra v podobě telefonních aplikací, Fitbitů a online stránek pro sledování. Já dávám přednost online sledovacím stránkám a vždy doporučuji Fatsecret.com. Domnívám se, že mají nejrozsáhlejší seznamy ingrediencí pro své nutriční kalkulačky. Mou oblíbenou funkcí je koláčový graf, který zobrazuje vaše makra v procentech podle toho, jak jsou potraviny přidávány do potravinového deníku. Mnoho keto dietářů se snaží dodržovat makra přibližně takto: 70-80 % tuků, 15-20 % bílkovin a 5-10 % sacharidů. (Viz níže.)

Dva: Vydejte se na nákupy

Vyberte si potraviny, které mají přirozeně nízký obsah sacharidů, jako je zelená listová zelenina a salátová zelenina, plnotučné mléčné výrobky, vejce, ořechy, semínka a maso. Nejlepší jsou čerstvé, minimálně zpracované suroviny. Zpracované potraviny obsahují sodík, konzervační látky a přidané cukry, proto nezapomeňte číst etikety. Hledejte alternativy koření bez cukru, jako je kečup a barbecue omáčka, nebo si vyrobte vlastní. Budete se muset rozhodnout, která sladidla jsou pro vás vhodná a kolik jste ochotni jich použít.

Důležité je číst etikety potravin a zjistit množství sacharidů, které výrobek obsahuje v jedné porci (pro určení čistých sacharidů odečtěte vlákninu od celkového množství sacharidů). Mnoho potravin obsahuje skryté cukry, takže se raději vyvarujte jednoduchosti. Někteří lidé rádi říkají: „Pokud by moje prababička nevěděla, co to je, tak na to zapomeňte“. Úplný seznam bezpečných potravin najdete v mém seznamu potravin s nízkým obsahem sacharidů.

TŘETÍ: Pusťte se do vaření

Pro dosažení nejlepších výsledků při hubnutí udržujte věci jednoduché, ale jednoduché neznamená nudné. Používejte koření, bylinky a dostatek tuku, aby vám jídlo chutnalo. Vaření a příprava vlastních jídel zajistí, že se trefíte do svých maker a budete mít pod kontrolou příjem sacharidů. Bílkoviny můžete grilovat, smažit, smažit nebo péct. Používejte dostatek tuku, aby se jídlo nepřichytilo ke grilu nebo pánvi. Na internetu lze také najít mnoho receptů na jídla z hrnců a elektrických tlakových hrnců s nízkým obsahem sacharidů.

Salát denně drží doktora stranou!

Nemůžu dostatečně zdůraznit, jak je při nízkosacharidové keto dietě důležité jíst zeleninu, zejména dobrý salát. Zelenina obsahuje vitamíny a minerály a také vlákninu a vodu, které nám pomáhají cítit se sytí. Zdravý salát poskytuje dostatečné množství bílkovin a tuků díky přidání masa-ryby-ryby, sýra, vajec, ořechů a semínek a plnotučného dresinku. I velký salát má nízký obsah sacharidů, pokud se do něj přidá skromné množství zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud sacharidy snesete, zkuste přidat několik bobulí pro příval sladkokyselé chuti.

Nízkokalorické keto tipy

Zautomatizujte si jídlo na začátku:
Ulehčete si práci a zautomatizujte si jídlo. Quiche bez kůrky si můžete vychutnávat celý týden. Rychlá dávka polévky s nízkým obsahem sacharidů je skvělá na teplý oběd nebo k večeři. Sekaná je ideální k večeři i jako zbytek oběda. Zbylou zeleninu využijte v pátek nebo v sobotu na rychlé smažené jídlo.

Příprava jídla:
V sobotu nakoupíte na celý týden a v neděli uvaříte. Marinujte a uvařte bílkoviny použité na saláty na celý týden. Umyjte a nakrájejte salát. Nakrájej velkou hlávku květáku k večeři jako náhradu rýže. Udělejte si quiche, který vám vydrží celý týden, nebo si připravte snídani a oběd večer předtím, abyste si je mohli vzít s sebou do práce.

*Pamatujte, že dobré jídlo/chuť vás udrží v zájmu o dietu. Pokud vám jídlo bude chutnat, budete v něm chtít pokračovat.

3denní nízkosacharidový keto stravovací plán (příklady)

Jste tedy přesvědčeni, že chcete začít, ale chcete vědět, jak začít s nízkosacharidovou keto dietou. Je to snadné – stačí jíst! Vyčerpání zásob glykogenu v těle a přechod na využívání tuků jako paliva trvá 3-5 dní.

Není třeba hladovět, abyste zhubli. Zde jsou tři typické dny jídla pro mírně aktivní ženu.

DEN 1

• Špenátový quiche bez kůrky a 1 šálek kávy se smetanou
• Grilovaný kuřecí salát pro jednoho se zeleninou, sýrem & plnotučným dresinkem
• Vepřová kotleta bez kosti smažená na tuku s německými zelenými fazolkami a květákovou rýží na másle (4 oz syrové váhy)

Celkové makros:
Kalorií: Vláknina: 11 g, Bílkoviny: 74 g, Čisté sacharidy: 16,
Tuky: 72 %, Bílkoviny: 20 %, Sacharidy: 10 %:

DEN 2

• 2 vaječná omeleta s 2 oz sýra a 1 oz cibule, káva se smetanou
• Masové a sýrové závitky s olivami a okurkou
• Grilovaný steak dušená brokolice a červená paprika s máslem

Celkové makrózy:
Kalor: 1406 g, tuky: 111 g, sacharidy celkem: 27,03 g, vláknina: 7 g, bílkoviny: 79 g, čisté sacharidy: 19.63
Tuky: 70 %, Bílkoviny: 22 %, Sacharidy: 1,5 %, Vláknina: 1,5 %, Sacharidy: 1,5 %: Špenátový quiche a malý polední salát s plnotučnou zeleninou: 8 %

DEN 3

• Kaše z kokosové mouky s 1 uncí malin a kávou se smetanou
• Špenátový quiche a malý polední salát s plnotučnou zeleninoutukovým dresinkem
• Jídlo z lososa na plechu s (4 oz syrové hmotnosti) pečeným chřestem a (3 oz syrové hmotnosti) hroznovými rajčaty a 2 lžícemi olivového oleje

Celkové makra:
Kalorií: 1287 g, tuky: 104 g, sacharidy celkem: 34 g, vláknina: 16 g, bílkoviny: 54 g, čisté sacharidy: 18 g
Tuky: 73 %, bílkoviny: 17 %, sacharidy: 10 %