Když většina lidí mluví o snaze zhubnout, ve skutečnosti se snaží zhubnout tuk.
Problém je, že k tomu je třeba neztrácet svaly – což vaše tělo přirozeně dělá, když jste v kalorickém deficitu. A kalorický deficit je nezbytnou podmínkou pro ztrátu tuku; nemůžete ztratit tuk, aniž byste přijali méně kalorií, než kolik jich denně spálíte, říká Abbie Smith-Ryanová, ředitelka laboratoře aplikované fyziologie na Univerzitě Severní Karolíny v Chapel Hill.
„Pokud dosáhnete kalorického deficitu, abyste zhubli, výhradně snížením kalorií, ztratíte podobné procento hmotnosti z tuku jako ze svalů,“ dodává Heather A. Miltonová, vedoucí fyzioložka pro cvičení v Centru sportovní výkonnosti NYU Langone. Což by mohlo učinit dietu ještě méně atraktivní, než tomu bylo dříve.“
K budování svalové hmoty je mezitím zapotřebí kalorický přebytek – jíst více kalorií, než kolik jich za den spálíte. Představte si budování svalů jako pokládání cihel: Pokud je chcete vybudovat, budete potřebovat více cihel. Ale to se opět dostáváme k problému, že při hubnutí potřebujete odstranit cihly ve stylu Jenga. „Můžete však manipulovat se způsobem, jakým se oba typy tělesné tkáně, tuk a svaly, ztrácejí během kalorického deficitu tím, že tento deficit vytvoříte jiným způsobem,“ říká Milton. Těchto manipulačních strategií je celá řada – a i když každá z nich pomáhá sama o sobě, nejúčinnější jsou, když se provádějí společně. Zde jsou kroky, které byste měli podniknout.
Snížit méně kalorií
Je zřejmé, že pokud pouhé snížení kalorií povede k tak velkému úbytku svalové hmoty, chcete ustoupit od jakékoli nízkokalorické diety. „Obecně by ženy měly snížit kalorie asi o 300 až 400 kalorií a muži asi o 400 až 600 kalorií,“ říká Bill Campbell, ředitel Laboratoře pro zvyšování výkonnosti a tělesné stavby na Univerzitě Jižní Floridy. „Lepší způsob, jak k tomu přistupovat, je určit si, kolik má člověk udržovacích kalorií, a pak toto množství snížit přibližně o 25 procent.“
Udržovací kalorie jsou počtem kalorií, které musíte denně sníst, abyste si v daném okamžiku udrželi svou váhu, s přihlédnutím k věcem, jako je cvičení, ke kterému se dostaneme později. Ačkoli nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik kalorií denně spálíte, je strávit 24 hodin v metabolické komoře v laboratoři – místnosti, která měří poměr oxidu uhličitého v místnosti -, Mayo Clinic nabízí online nástroj pro přibližný odhad udržovacích kalorií. (Zvolte „Chci si udržet svou současnou váhu“.) Vynásobte toto číslo číslem 0,75, a to je podle něj docela dobrý cíl pro pomalé hubnutí.
To je pravda: Malý kalorický deficit vám pomůže hubnout pomalu, což pomůže snížit množství beztukové hmoty, kterou ztrácíte, říká Campbell. Například v jedné studii sportovci ztráceli buď 1,4 procenta své tělesné hmotnosti týdně (u dvousetkilové osoby by to odpovídalo 2,8 kilogramům týdně), nebo 0,7 procenta své tělesné hmotnosti týdně (u stejné dvousetkilové osoby by to odpovídalo 1,4 kilogramům týdně). Obě skupiny ztratily stejné množství celkové hmotnosti, ale zatímco skupina s rychlým hubnutím ztratila 7 kilogramů tuku a 0,66 kilogramů libové hmoty, skupina s pomalým hubnutím ztratila 11 kilogramů tuku a získala 2 kilogramy libové hmoty.
Provádějte silový trénink celého těla.
„Typ cvičení, který zvolíte, je velmi důležitý,“ říká Milton. „Kardiovaskulární cvičení působí na aerobní svalová vlákna, což zvýší extrakci kyslíku, ale nemusí nutně změnit svalovou hmotu. A pokud je to jediný způsob, jak se snažíte zhubnout, můžete svalovou hmotu i tak ztratit.“
Ačkoli je však silový trénink nejznámější pro budování svalové hmoty při kalorickém přebytku, nesčetné studie ukazují, že odporový trénink je účinný při tlumení poklesu svalové hmoty při kalorickém deficitu.
Milton vysvětluje, že na rozdíl od aerobního cvičení silový trénink – zejména silový trénink s velkou zátěží – rekrutuje především svalová vlákna typu 2, která přispívají k zachování a nárůstu svalové hmoty. Silový trénink také spouští krátkodobou produkci hormonů, jako je lidský růstový hormon a testosteron, které napomáhají udržení a budování svalové hmoty.
Více z Tonic:
„V minimálním množství by lidé měli zdokonalovat odporový trénink celého těla tři dny v týdnu,“ říká Campbell. „V ideálním případě by však měli posilovat pět až šest dní v týdnu a rozdělit svůj program na dny pro horní část těla a dny pro dolní část těla.“ A co víc, abyste si byli jisti, že optimálně stimulujete růst svalů, doporučuje Smith-Ryan provádět zatěžovací cviky se zhruba 80 a více procenty vašeho 1RM, neboli maximální váhy, kterou byste mohli zvednout na jedno opakování. V tréninkové rutině se snažte provádět 6 až 8 opakování každého cviku, přičemž u složených cviků se držte na spodní hranici a u izolovaných cviků s jedním kloubem na vyšší hranici.
Zachovejte nebo zvyšte příjem bílkovin
Jak zhubnout a dostat se zpět do formy
07. Jak zhubnout a dostat se do formy?23.18
Při snižování kalorií by v 9,9 případech z 10 žádná z nich neměla pocházet z bílkovin. „Bílkoviny jsou nutričním stimulem pro budování svalů,“ říká Campbell. „Během diety slouží jako nutriční stimul pro udržení svalů. Bílkoviny jsou také nejsytější živinou – díky nim se cítíte déle sytí – a je nejméně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tuk, i když jich sníte nadbytek. Všechny tyto věci jsou nejlepším přítelem dietáře.“
Například v jedné studii na mužích, kteří snižovali kalorie a zároveň cvičili, ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin, ztratili 10,56 kg tuku a získali 2,64 kg svalů. Zatímco ti, kteří dodržovali nízkobílkovinnou dietu se stejným počtem celkových kalorií, ztratili 7,7 kilogramu tuku a získali méně než čtvrt kilogramu svalů.
Kolik bílkovin denně potřebujete, závisí na více faktorech, ale přehled z roku 2018 dospěl k závěru, že pro optimální růst svalů by lidé měli při každém jídle konzumovat 0,4 až 0,55 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti.
„Poskytování dávky 30 až 40 gramů bílkovin každé tři až čtyři hodiny by bylo velmi zřídkakdy plošně negativní,“ dodává Chad Kerksick, ředitel laboratoře pro cvičení a výkonnostní výživu na Lindenwoodské univerzitě v St. Charles ve státě Missouri.
Věnujte pozornost sacharidům
Nízkosacharidová strava je pro hubnutí zbytečná, a dokonce může zhoršovat udržování svalů a potenciální růst tím, že omezuje výkon při cvičení, říká Milton. V jedné studii z Illinoiské univerzity v Urbana-Champaign však bylo zjištěno, že když ženy dodržovaly 1700kalorickou dietu po dobu 10 týdnů, ty, které udržovaly 1.4:1 poměr sacharidů k bílkovinám (171 gramů sacharidů denně 125 bílkovin), ztratily více tuku a zároveň méně svalové hmoty (tzv. svalů) než ty, které udržovaly poměr sacharidů k bílkovinám 3,5:1.
Smith-Ryan však vysvětluje, že nemusíte jít tak nízko, jak to udělala studie, abyste si zachovali svalovou hmotu a zároveň ztratili tuk. Říká, že ideální je snadný poměr 2:1. Ať už tedy sníte jakékoli množství bílkovin (viz výše), snězte dvojnásobný počet gramů sacharidů. Provádějte vysoce intenzivní intervaly
Vysoce intenzivní intervalový trénink – například sprinty na běžeckém pásu nebo stacionárním kole – je účinný při spalování kalorií jak během cvičení, tak i po něm díky nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení, říká Milton. A na rozdíl od rovnoměrného kardio tréninku zapojuje více svalových vláken typu 2 než typu 1, což znamená, že chrání před úbytkem svalové hmoty.
Při správném poměru práce a odpočinku může HIIT dokonce budovat svaly. Smith-Ryanův výzkum publikovaný v časopise Journal of Science and Medicine in Sport zjistil, že v průběhu třítýdenního tréninkového programu lidé, kteří cvičili v poměru 1:1, nabrali výrazně více svalové hmoty než ti, kteří prováděli intervaly v poměru 2:1. To znamená, že lidé, kteří cvičili v poměru 1:1, nabrali výrazně více svalové hmoty. Každou sekundu, kterou strávíte sprintem, věnujte stejnou dobu odpočinku před dalším tréninkem.
Přemýšlejte o sacharidech před tréninkem a bílkovinách po tréninku
Naštěstí je anabolické okno (časový úsek po odporovém tréninku, do kterého tělo využívá bílkoviny k tvorbě svalů) ve skutečnosti mnohem větší, než se dříve věřilo, podle jedné nedávné studie. Takže pokud do sebe dostáváte pravidelné dávky bílkovin, pití proteinového koktejlu bezprostředně po tréninku pravděpodobně není nutné.
A i když jsou sacharidy před tréninkem spojovány s lepšími a tvrdšími tréninkovými výkony, výzkum ukazuje, že i bílkoviny před tréninkem mohou být prospěšné. V jedné studii konzumace 18 gramů syrovátkových bílkovin (s 2 gramy sacharidů a 1,5 gramu tuku) 20 minut před těžkým odporovým tréninkem zvýšila energetický výdej až 24 hodin po cvičení ve srovnání s konzumací 19 gramů sacharidů před tréninkem (s 1 gramem bílkovin a 1 gramem tuku).
Priorita regenerace
Aktivní regenerace po cvičení vám pomůže vytěžit z každého tréninku maximum, ale nejdůležitější formou regenerace, které se nikomu z nás zřejmě nedostává, je spánek, říká Milton. Podotýká, že množství spánku má také vliv na to, zda při odbourávání tuků ztrácíte svaly, nebo ne – z velké části tím, že ovlivňuje hladinu hormonů.
„Kortizol, zánětlivý hormon, se zvyšuje v době nedostatku spánku nebo příliš malého množství spánku,“ říká. Kortizol v chronicky příliš vysokých hladinách může jednak brzdit hubnutí, jednak podporovat odbourávání svalové hmoty. Zatímco lidský růstový hormon – který napomáhá svalové syntéze – se podle ní zvyšuje v noci během spánku.
Například v jedné studii vedené Chicagskou univerzitou se u dietářů, kteří spali pouze 5,5 hodiny oproti 8,5 hodinám spánku za noc, snížila míra úbytku tuku o 55 procent – přestože drželi stejnou dietu. A podle výzkumu publikovaného v časopise Diabetologia již čtyři dny nedostatku spánku snižují citlivost organismu na inzulín, což zvyšuje riziko ukládání tuků a zároveň snižuje hladinu růstového hormonu v těle.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte to nejlepší z časopisu Tonic do své e-mailové schránky.