Moje týdenní kilometráž a „rychlost“ jdou ruku v ruce. V letech 2012-2016 jsem zvýšil svou kilometráž z 30 až na 80 kilometrů. Na oplátku se mi podařilo stát se rychlejším a efektivnějším běžcem. Většinu (70-80 %) těchto týdenních kilometrů běhám v lehkém tempu, které je téměř o 90-120 sekund pomalejší než tempo mého půlmaratonského PR.
Vypočítejte si své lehké tempo zde!
Proč vás běhání více zrychluje?
1- zlepšená ekonomie běhu: Ekonomie běhu je to, jak efektivně vaše tělo při běhu využívá kyslík. Čím více běháte, tím lépe vaše tělo využívá kyslík při běhu. To znamená, že můžete běžet déle/rychlejším tempem.
2- zvýšený rozvoj kapilár – více cest, kterými se krev dostává do svalů, aby pomohla při únavě svalů. Vaše tělo fyzicky vytváří více kapilár jako adaptaci na běhání lehčích kilometrů.
3- Zvýšená mentální síla: Kolikrát jste slyšeli, že „běhání maratonu je mentální záležitost“? Je na tom hodně pravdy. Simulování tréninku, abyste byli psychicky odolnější díky vysoké kilometráži, je dobrý způsob, jak pocítit to, co budete cítit v den závodu
4- Ukládání glykogenu: Čím větší objem běháte, tím více glykogenu si vaše tělo uloží, protože při tréninku spotřebováváte více glykogenu. To umožní vašemu tělu efektivněji se zásobovat palivem při delších bězích/závodech
Moje PR a kilometráž v průběhu času
Leden 2012: 30-40 mil týdně PR 23:30 na 5 km
Červenec 2012: 45-55 mil týdně – 21:15 5km 1:47 půlka
Jaro 2013- 40-45 mil týdně – 21:40 5km 4:09 maraton * snížená kilometráž
Léto 2013- 50-60 mil týdně – 20:45 5km, 3:47 maraton , 1:41 půlka
Podzim 2013- 55-60 mil týdně – 20:30 5km, 3:43 maraton, 1:41 půlka
Jaro 2014- 65-70 mil týdně – 19:56 5km, 3:27 maraton, 1:35 půl
Podzim 2014- 70-80 mil týdně – 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 půl
Jaro 2015- 80-90 mil týdně – 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 půlmaraton
Jaro 2016- 60 mil týdně – 19:30 5km, 3:23 maraton, 1:32 půlmaraton* Snížení kilometráže
z roku 2015 na rok 2016 jsem výrazně snížil kilometráž a zaznamenal jsem pokles výkonnosti. (Je těžké najít čas/motivaci LOL)
Jak zvýšit kilometráž:
1- Přidávejte jen 10 % týdně! Pokud jste minulý týden uběhli 40 mil, zkuste tento týden uběhnout 44 a příští týden 48 mil. Přibližně 10 % je nejvyšší hodnota, kterou chcete dosáhnout. To vám může pomoci vyhnout se zranění
2- Běhejte více LEHČÍCH kilometrů! Není třeba, aby tyto míle navíc byly „rychlé“ nebo „tréninkové“. Nechcete přece zvyšovat intenzitu i kilometráž zároveň! Své snadné tempo si můžete najít zde:
3- Zvažte, zda nezačít s dvojnásobným tempem: Myslím, že zdvojování je pro lidi snadný způsob, jak skokově zvýšit kilometráž! Pomůže to vašemu tělu zvyknout si na běh s vyšší kilometráží a v některých ohledech to může být pro vaše tělo jednodušší
4- Zkraťte každé 2-4 týdny o 25 %!!! : Vaše tělo se POTŘEBUJE zotavit. K adaptaci dochází během fáze zotavení, takže se UJISTĚTE, že každý týden 2-4 týdny zkrátíte o 25 %, aby se vaše tělo mohlo zotavit!
5- Každý potřebuje i „mimosezónu“ – nikdo neběhá svou maximální kilometráž po celý rok! Po tréninku na určitou událost je velmi důležité dát si volno nebo velmi nízkou kilometráž! Já často po velkých závodech snižuju kilometráž na zhruba 50 % své maximální kilometráže. To umožní tělu řádně se zotavit 🙂
.