Ve snaze shodit pár kilo jíte méně a dvakrát týdně posilujete. Jste na tom už měsíc, ale vaše váha se nepohnula. Je to proto, že vaše nově nabyté tréninkové návyky přinesly nárůst svalové hmoty?“
Záleží na tom, jak trénujete, je možné trochu přibrat (svalové) hmoty. Ale je také možné, že vaše cvičení nemá nic společného s tím, proč jste nezhubli.
Nejprve chci říct, že je rozumné přidat do programu hubnutí odporový trénink.
Mnoho studií prokázalo, že odporové cvičení chrání před úbytkem svalové hmoty, ke kterému obvykle dochází při samotné dietě. Výzkumy naznačují, že až 25 % váhy, kterou snížíte snížením kalorií, pochází ze svalů oproti tuku.
To není dobré, protože množství svalů, které máte, se nejvíce podílí na vašem klidovém metabolismu, tedy na počtu kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Zachování svalů by mělo být součástí každého plánu na snížení hmotnosti.
Je tedy důvodem, proč jste nezhubli měřitelně na váze, to, že jste nabrali svaly a zároveň ztratili tělesný tuk?
Kolik svalů můžete skutečně nabrat?
Abych zjistil, kolik váhy můžete reálně očekávat, že na začátku tréninku s odporem přiberete, obrátil jsem se na profesora Stuarta Phillipse z katedry kineziologie McMaster University. Je vedoucím kanadského výzkumu 1. stupně, který publikoval desítky studií o tom, jak cvičení a hubnutí ovlivňuje složení těla.
Podle Phillipse studie ukazují, že ženy mohou během prvních čtyř až šesti měsíců tréninku očekávat nárůst svalové hmoty o jedno až dvě kila, zatímco muži mohou během této doby přibrat dvě až čtyři kila svalové hmoty.
Někteří lidé však přiberou mnohem více a jiní méně nebo vůbec nic, pravděpodobně kvůli svým genetickým predispozicím.
Ale je tu námitka: Takovéto přírůstky svalové hmoty byly výsledkem cvičení s odporem třikrát týdně. A poslední opakování (rep) v sérii tlačilo účastníky do únavy. (Opakování je počet opakování určitého silového cviku, například bicepsového zkracování; sada je počet cyklů opakování, které provedete.)
Jinými slovy, pokud je váš silový trénink lehký a/nebo méně než třikrát týdně, pravděpodobně nedosahujete velkých, pokud vůbec nějakých svalových přírůstků. Pokud to tedy nejsou svaly, co se objevuje na váze, co se děje?
Dietní chyby, které udržují kila nahoře
Pokud se i přes měsíc (nebo více) diety a cvičení vaše váha nesnížila (za předpokladu, že jste na začátku měli nadváhu), je čas přehodnotit své stravovací návyky.
Pokud cvičíte, je snadné ospravedlnit druhou porci nebo sušenku (či dvě) po večeři. Vždyť ty kalorie spalujete v posilovně, ne? Nenechte se zmást. (O tom později.)
Nebo jste možná ve své nově objevené snaze o zlepšení kvality stravy zapomněli, že na velikosti porce záleží i u zdravých potravin, jako je losos, avokádo, ovoce a salát. Nadměrné porce pro vás dobrých potravin mohou být vydatným zdrojem přehlížených kalorií.
Další možný chybný krok: Příliš mnoho kalorií z proteinových koktejlů a tyčinek ve snaze zotavit se po tréninku.
Ano, cvičení zvyšuje potřebu bílkovin pro regeneraci svalů, která začíná ihned po skončení tréninku. Doplňky stravy jsou sice pohodlné, ale doplnění bílkovin do svalů lze poměrně snadno provést pomocí skutečného jídla.
Není třeba hltat proteinový koktejl ihned po tréninku, pokud do hodiny sníte další jídlo. A přínos načerpání bílkovin před silovým tréninkem se teprve ukáže.
Dieta versus cvičení při hubnutí
Je-li vaším cílem zhubnout, pečlivě dbejte na to, co vkládáte do úst. Nespoléhejte se pouze na cvičení.
K vytvoření dostatečně velkého kalorického deficitu, který by ovlivnil váhu v koupelně, je zapotřebí každodenního cvičení.
Protože v jednom kilogramu tělesného tuku se ukládá asi 3500 kalorií, museli byste každý den spálit 500 kalorií navíc, abyste zhubli o jeden kilogram týdně. Pro 185kilového člověka to vyžaduje zhruba 40 minut běhu (6 mph), 70 minut velmi rychlé chůze (4,5 mph) nebo jednu hodinu intenzivního posilování.
Na druhou stranu je snazší z denní stravy vyškrtnout 500 kalorií.
Jak říká Phillips, „hubne se v kuchyni, zatímco svaly (a kondice) se vytvářejí v posilovně“.
Veškerý výzkum na těchto webových stránkách je majetkem společnosti Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. a je chráněn autorskými právy. Mějte na paměti, že výzkum v této oblasti pokračuje každý den a může se měnit. Prezentované informace nejsou určeny jako náhrada lékařské péče. Jejich účelem je průběžně podporovat vaše postupy v oblasti zdravého životního stylu.