Jezte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Celozrnné potraviny jsou pro vás prospěšné

Celozrnné potraviny obsahují důležité živiny, jako jsou:

• vláknina
• vitamíny
• minerály

Celozrnné potraviny jsou zdravější volbou než rafinované obiloviny, protože celozrnné potraviny obsahují všechny části zrna. U rafinovaných obilovin jsou některé části zrna při zpracování odstraněny.

Plnozrnné potraviny obsahují více vlákniny než rafinované obiloviny. Konzumace potravin s vyšším obsahem vlákniny může pomoci snížit riziko:

• mrtvice
• rakoviny tlustého střeva
• nemoci srdce
• cukrovky 2. typu

Výběr a příprava zdravých celozrnných potravin

Vychutnejte si různé celozrnné potraviny, např:

• quinoa
• celozrnné těstoviny
• celozrnný chléb
• celozrnný oves nebo ovesné vločky
• celozrnná hnědá nebo divoká rýže

Některé obilné potraviny mohou mít hodně přidaného sodíku, cukrů nebo nasycených tuků. Patří sem potraviny jako:

• chléb
• muffiny
• crackery
• těstoviny

Ujistěte se, že vaše volba je skutečně celozrnná

Celozrnné a vícezrnné potraviny nemusí být celozrnné. Některé potraviny mohou díky své barvě vypadat jako celozrnné, ale nemusí jimi být.

Přečtěte si seznam složek a vybírejte si potraviny, které mají jako jednu z prvních složek uvedena slova „celozrnné“ následovaná názvem obiloviny, jako například:

• celozrnný oves
• celozrnná pšenice

Celozrnné potraviny nejsou celozrnné, ale přesto mohou být zdravou volbou, protože obsahují vlákninu.

Vláknina

Pomocí tabulky nutričních hodnot můžete porovnat množství vlákniny v jednotlivých výrobcích. Podívejte se na % denní hodnoty a vyberte si ty, které obsahují více vlákniny.

Příprava celozrnných potravin

Celozrnné potraviny mohou být chutné a výživné i bez přidávání vysoce zpracovaných omáček a pomazánek. Vychutnejte si skutečnou chuť celozrnných potravin.

Vyzkoušejte zdravější způsoby přípravy celozrnných potravin:

• vynecháním nebo snížením množství soli přidávané při přípravě
• omezením množství přidávaných omáček nebo pomazánek
• přidáním zeleniny, rostlinných olejů, koření a bylinek pro zvýraznění chuti

Nápady na svačiny

Celozrnné potraviny jsou rychlé a zdravé svačiny. Existuje spousta možností a mnoho způsobů, jak si je vychutnat. Vyzkoušejte:

• celozrnné cereálie
• celozrnné krekry
• celozrnné pečené pita „chipsy“

Jak zařadit celozrnné potraviny

Nabízíme několik snadných způsobů, jak jíst více celozrnných potravin:

• Každý týden vyzkoušejte novou celozrnnou obilovinu:
  • farro
  • freekah
  • amarant
  • pohanka
• Míchejte v misce různé celozrnné obiloviny a vychutnejte si je s nízkotučným bílým mlékem nebo neslazenými rostlinnými nápoji.
• Začněte den miskou ovesných vloček, celozrnných cereálií nebo celozrnných toastů.
• Mějte ve spíži různé celozrnné potraviny. Zkuste:
  • ovesné vločky
  • chinoa
  • hnědou rýži
  • celozrnné těstoviny
  • celozrnný chléb

Chcete-li zvýšit množství celozrnných potravin ve svých receptech, zkuste přidat:

• ječmen, bulgur a quinou do polévek, salátů a smažených pokrmů
• hnědou nebo divokou rýži k bílé rýži pro více vlákniny a oříškovou chuť

.