Jste připraveni uběhnout půlmaraton?

Takže v jednu chvíli jste právě začali běhat a v další se ocitnete na startu půlmaratonu! Ať už je to kvůli charitě, nebo prostě kvůli osobnímu cíli, půlmaraton je na seznamu mnoha běžců.

Jednou z největších chyb, které mnoho lidí dělá, když se k půlmaratonu odhodlá, je, že nerespektují vzdálenost a v důsledku toho se řádně nepřipraví. Všichni bychom si samozřejmě přáli více času na trénink a zlepšení kondice před každým závodem a rozhodně nemusíte dosahovat tréninkového objemu elitního sportovce. Pokud však chcete zažít pozitivní zážitek, musíte se ujistit, že jste si dali záležet na přípravě. Jak tedy poznáte, že jste připraveni uběhnout 13,1 míle (21,1 km)?

Jste schopni běžet 90 minut nebo déle bez zastavení

Nejspíš vám nemusíme připomínat, že 13,1 míle (21,1 km) je velmi dlouhá vzdálenost! Objem vašeho tréninku bude samozřejmě dán vašimi zkušenostmi a vašimi aspiracemi. Nemusíte nutně předtím v tréninku překonat půlmaratonskou vzdálenost, ale je pravděpodobnější, že se budete cítit fyzicky i psychicky lépe, pokud jste schopni běžet podstatnou dobu nepřetržitě.

Jestliže se při tréninku na půlmaraton chystáte absolvovat jeden typ tréninku, ať je to týdenní dlouhý běh.

Jestliže se při tréninku na půlmaraton chystáte absolvovat jeden typ tréninku, ať je to týdenní dlouhý běh. Dlouhý běh by měl být základem tréninkového programu každého dálkového běžce a pro půlmaratonce je rozhodně denním chlebem. Dlouhý běh způsobuje řadu fyziologických úprav aerobního metabolismu, včetně zlepšení schopnosti těla ukládat glykogen (sacharidy) a spalovat tuky jako palivo.

Pokud s běháním začínáte, pak je nejlepší začít s bloky běhu prokládanými bloky chůze. S přibývajícími týdny byste se měli snažit postupně prodlužovat délku běžeckých úseků a zkracovat délku úseků chůze s cílem, abyste byli schopni absolvovat souvislý běh. Jakmile dokážete nepřetržitě běžet 90 minut, měli byste být připraveni na půlmaraton.

Soustavně trénujete

Nemusíte před startem svého prvního půlmaratonu sbírat kilometry jako elitní běžci nebo se podrobovat brutálnímu tréninkovému režimu, ale určitě je dobré mít za sebou nějaký soustavný trénink. Míra přípravy, kterou budete potřebovat, samozřejmě závisí na úrovni vaší kondice, vašich cílech a vaší běžecké historii.

Pokud s běháním začínáte, budete obecně potřebovat alespoň 16 týdnů tréninku, ideálně 2-3krát týdně, než se pustíte do svého prvního půlmaratonu.

Pokud s běháním začínáte, budete obecně potřebovat alespoň 16 týdnů tréninku, ideálně 2-3krát týdně, než se pustíte do svého prvního půlmaratonu. Je důležité si uvědomit, že váš trénink nemusí lámat rekordy, jen musí být konzistentní bez dlouhých přestávek z důvodu nemoci nebo zranění. Pokud toho dosáhnete, bude vám to stát za to a budete fyzicky i psychicky připraveni zvládnout půlmaraton.

Nějaký trénink jste absolvovali na silnici

Aby byly vaše nohy připraveny na dopady silnice, je dobré část tréninku absolvovat na silnici, abyste v pozdějších fázích závodu nepocítili zbytečné svalové křeče. Příliš mnoho běhání po silnici příliš brzy však může představovat další riziko zranění, proto se ujistěte, že je do tréninku zařazujete postupně a že vaše boty mají odpovídající úroveň tlumení.

Máte nějaké závodní zkušenosti

Půlmaraton je docela velká věc, takže je dobré zkusit předtím získat nějaké závodní zkušenosti na kratší vzdálenosti, například na 5 km nebo 10 km. Nejenže tak získáte představu o své aktuální kondici a potenciálu na půlmaratonské vzdálenosti, což vám poskytne vodítko při rozhodování o časovém cíli, ale také vám to umožní procvičit si klíčové aspekty předzávodní rutiny. Hodně štěstí a šťastný půlmaraton!