Kalkulátor cílové tepové frekvence

Cvičení je samozřejmě nezbytné pro udržení zdravého životního stylu – ale pokud mu nevěnujete dostatečné úsilí, čas strávený cvičením mohl být využit rozumněji, nebo pokud na sebe příliš tlačíte, můžete se vystavit riziku natažení svalů a dalších zranění.

Jak tedy zjistíte, zda cvičíte správnou intenzitou? Podle odborníků záleží na vaší tepové frekvenci – a při měření intenzity cvičení je nezbytné mít stanovenou cílovou tepovou frekvenci.

Zjištění klidové tepové frekvence

Vaše klidová tepová frekvence vám pomůže určit, jak jste nebo nejste již fit! Čím nižší je vaše tepová frekvence, když nic neděláte, tím jste fyzicky zdatnější. Vysoká tepová frekvence vás může ohrozit různými typy srdečních onemocnění.

Chcete-li zjistit svou klidovou tepovou frekvenci, najděte si hodinky nebo hodiny, které mají vteřinovou ručičku. Než ráno vstanete z postele, zjistěte si pomocí ukazováčku a prostředníčku tep buď na zápěstí, nebo na straně krku. Nepoužívejte palec. Spočítejte, kolik tepů ucítíte za 10 sekund, a pak tuto hodnotu vynásobte 6. Například pokud napočítáte10 tepů za 10 sekund, 10X6 = 48 tepů za minutu (bpm). To je vaše klidová tepová frekvence.

Cílové zóny

Ať už je vaším cílem zhubnout, udržet si současnou hmotnost nebo zlepšit úroveň aerobní kondice, dosáhnete těchto cílů rychleji, když budete udržovat svou tepovou frekvenci v určitých cílových zónách. Vaše cílová zóna se může lišit také podle toho, jak jste zdatní.

Pokud jste několik týdnů nebo dokonce měsíců necvičili, možná nebudete chtít hned dosáhnout 85 % své maximální tepové frekvence! Zde je několik příkladů různých cílových zón na základě různých úrovní kondice:

• Zdravé srdce – 50 až 60 % maximální tepové frekvence
  Intenzita hodnocení – velmi lehká, mírná
  Pracujete-li v tomto rozmezí každý den po dobu 30 minut, budete zdravější, ale ne nutně zdatnější. Tento rozsah sníží krevní tlak, riziko srdečních onemocnění a cukrovky, dokonce i hladinu cholesterolu. Pokud jste nemocní, máte problémy se srdcem nebo se prostě snažíte dostat zpět do formy, je tato zóna pro vás ideální pro začátek.
• Zóna hubnutí nebo udržování váhy – 60 až 70 % maximální tepové frekvence
  Intenzita – lehká, velmi příjemná
  Pracování v tomto rozsahu 4 až 6 dní v týdnu po dobu 45 až 60 minut je považováno za optimální zónu pro celkové zdraví kardiovaskulárního systému a také pro zvýšení celkové svalové síly. Při tréninku v této zóně zvýšíte svou kardio/respirační kapacitu. To znamená, že budete schopni cvičit delší dobu, než se unavíte.
• Aerobní kondice nebo hubnutí – 70 až 80 % maximální tepové frekvence
  Posouzení intenzity – mírná, pohodlná
  Pracování v tomto pásmu 3 až 5 dní v týdnu po dobu 20 až 60 minut najednou je jednou z nejlepších zón pro hubnutí. Cokoli nad 75 % maximální tepové frekvence se považuje za ideální, protože jakmile tuto úroveň udržíte déle než 20 minut, tělo spaluje tuky jako palivo.
• Aerobní nebo anaerobní – 80 až 90 % maximální tepové frekvence
  Intenzita – těžká, snesitelná
  Pracování v tomto pásmu 1 až 2 dny v týdnu po dobu 10 až 30 minut najednou je oblast, kde opravdu pocítíte spalování! V této zóně budete opravdu tvrdě pracovat. Váš dech je těžký a silně se potíte. Jakmile se dostanete do anaerobní zóny, vaše tělo již nedokáže odstraňovat kyselinu mléčnou tak rychle, jak ji vaše svaly vytvářejí, ale to zlepší výkonnost, zatímco postupně zvyšujete laktátový práh ve svém těle.
• Červená zóna – 90 až 100 % maximální tepové frekvence
  Hodnocení intenzity – maximální, nepříjemné až extrémně nepříjemné
  Většina lidí by se této zóně měla vyhnout, pokud nejste profesionální sportovec. Cvičení v této zóně zvýší vaši rychlost, ale uvažujte o něm pouze v případě, že jste velmi zdatní. I v takovém případě byste se měli nejprve poradit s lékařem a tuto zónu navštěvovat jen příležitostně po krátkou dobu.

Pokud užíváte jakýkoli typ léků na krevní tlak nebo máte jakýkoli typ srdečních problémů, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte o jakýkoli typ cvičení.

Jaká je cílová tepová frekvence pro spalování tuků?

Cílová tepová frekvence, při které spálíte nejvíce tuků, a dokonce budete pokračovat ve spalování tuků i po skončení cvičení, je 70-85 %. Tomuto jevu se říká „efekt následného spalování“ a dochází k němu proto, že váš vysoce intenzivní trénink způsobil metabolickou poruchu, což znamená, že kalorie se spalují i po skončení tréninku.

Mýtus o spalování tuků

V mnoha časopisech o fitness a zdraví se traduje, že optimální „zóna“ pro spalování tuků je mezi 55-65 % vaší maximální tepové frekvence. Odborníci tento mýtus již mnohokrát vyvrátili a uvedli na pravou míru, ale stojí za to si ho znovu potvrdit.

Koncept ideální zóny spalování tuků vznikl proto, že při nižší intenzitě cvičení (pokud například cvičíte kardio) se spaluje více tuků v porovnání s glykogenem, látkou, která v těle ukládá sacharidy. To může znít skvěle – ale když se podíváte na spalování kalorií, čísla jsou velmi odlišná.

Cvičení s vysokou intenzitou spálí více kalorií než cvičení s nízkou intenzitou, a to je klíčové, když se snažíte dosáhnout kýženého „efektu následného spalování“.

Trocha vědy…

Na univerzitě v jižním Maine byla provedena studie, které se zúčastnily dvě skupiny lidí provádějící různé typy cvičení. Jedna skupina jezdila na kole stálou rychlostí po dobu 3,5 minuty (nízká intenzita). Druhá skupina prováděla tři 15sekundové sprinty, kdy běžela tak rychle, jak jen dokázala v krátkém časovém úseku (vysoká intenzita).

Skupina na kolech spálila během cvičení 29 kalorií, zatímco sprinteři jen 4 kalorie. Brzy se však dostavil „efekt následného spalování“ – sprinteři po skončení cvičení spálili 65 kalorií, zatímco cyklisté jen 39 kalorií.

Tato studie ukazuje, že vysoce intenzivní cvičení s tepovou frekvencí v oblasti 70-85 % může mít mnohem větší vliv na hubnutí a spalování tuků než standardní kardio.

Způsoby měření tepové frekvence

Pokud nyní uvažujete o měření tepové frekvence, abyste zjistili, jak efektivně spalujete tuky, existuje řada způsobů, jak to můžete udělat, přičemž mnohé z nich jsou dostupné díky moderním technologiím:

1. Používejte monitor tepové frekvence. Tyto pomůcky jsou k dostání ve většině sportovních obchodů a obvykle se připevňují k tělu pomocí pásku. Během cvičení měří vaši tepovou frekvenci a mnohé z nich lze dnes propojit s počítačem, abyste mohli své výsledky zobrazit komplexněji.
2. Používejte chytré hodinky nebo zařízení typu FitBit. Nová generace chytrých hodinek je zaměřena na ty, kteří mají rádi přehled o své kondici – mnohé z nich posílají upozornění, pokud jste nedosáhli denního cíle kroků nebo pokud zjistí, že jste příliš dlouho seděli! Hodinky typu FitBit mohou také měřit tepovou frekvenci a pomoci vám rozluštit, zda jste již dosáhli cílové hodnoty.
3. Jděte do starých kolejí: pravidelně si kontrolujte zápěstí a krk. Ruční měření tepu vám může pomoci přesně určit vaši tepovou frekvenci – stačí jej podržet deset sekund, abyste získali přesnou představu o tom, jak rychle vaše srdce bije, a pak tuto hodnotu vynásobte šesti, Např. pokud je vaše tepová frekvence 15 úderů za 10 sekund, pak je vaše tepová frekvence za minutu 90 úderů za minutu (bpm)

Tak tady to máte – vše, co potřebujete vědět o své cílové tepové frekvenci, jak ji měřit a jak dosáhnout vytoužené „afterburn zóny“, která spaluje kalorie po skončení cvičení. Vyzkoušeli jste některou z těchto metod? Zaznamenali jste nějaký rozdíl mezi cvičením s vysokou intenzitou a cvičením s nízkou intenzitou?