Kardio zmatek
Kardio cvičení, ačkoli je hojně využíváno průměrným členem posilovny, který chce odbourat tuk, je jedním z nejvíce nepochopených a nesprávně využívaných aspektů cvičení. Kdykoli mluvíte o kardio cvičení, je důležité pochopit, proč kardio cvičíte. Existují dva důvody, proč byste měli kardio cvičení používat:
- Spalovat další kalorie.
- Zvyšovat kardiovaskulární kondici (být schopni běžet déle a dál).
Protože většina z vás nemá zájem stát se maratonskými běžci, v průběhu následujících deseti týdnů vám ukážu, jak strukturovat svůj kardio program pro optimální odbourávání tuků.
Nemůžete přetrénovat stravu
Nemůžete odtrénovat špatné stravování. První věc, kterou musíte udělat před zahájením kardio programu, je zvládnout zdravé stravování. Nemyslete si: „Podváděl jsem při dietě a včera večer jsem si dal obrovský kus čokoládového dortu, tak si raději přidám půl hodiny na běžeckém pásu, abych to vynahradil.“
Snažit se přetrénovat svůj jídelníček je jako snažit se utéct medvědovi. Možná se vám zpočátku podaří před medvědem utéct, pokud poběžíte opravdu tvrdě a rychle, ale nakonec vás medvěd dožene.
Stejné je to s naší stravou – možná budete zpočátku schopni dělat kardio cvičení navíc a přesto zhubnete, ale nakonec vás vaše strava dožene. Abyste dosáhli optimálních výsledků tréninku, musíte jíst chytře.
Takže nejprve vytočte svůj jídelníček a pak začněte přidávat kardio.
Méně je více
Čím více kardia děláte, tím méně je účinné. Pokud dnes cvičíte 20 minut na běžeckém pásu rychlostí 5 km/h a příští týden cvičíte 20 minut na běžeckém pásu, spálíte při druhém cvičení méně kalorií než při prvním.
Děje se tak v důsledku procesu zvaného „tréninkový efekt“. Vaše tělo se stává efektivnějším při provádění kardio cvičení a následně vynakládá méně energie při tomto pohybu. Vaše srdce a plíce se stávají lépe kondičně připravenými. To znamená, že čím více kardio cvičení děláte, tím méně je efektivní. Abyste spálili stejné množství kalorií jako minulý týden, musíte přidat více času nebo více tréninků.
Zachovejte progresivitu. Aby bylo kardio i nadále účinné, musíte stále přidávat, abyste dohnali tréninkový efekt. Pokud nepřidáváte každý týden více kardia, spalujete při každém sezení méně kalorií.
Začněte v malém. Nejvíce tuku můžete shodit každý týden 2 kg. Vaše játra jednoduše nedokážou za týden metabolizovat více. Začněte s kardio cvičením v takovém tempu a délce trvání, abyste tyto dvě kila tuku každý týden odbourali. Pokud je to jen 20 minut 2krát týdně, začněte s tím a u kardia jen podle potřeby.
Pokud začnete s 30 minutami 5krát týdně, nebudete mít prostor přidat kardio, abyste dohnali tréninkový efekt. Nezapomeňte, že nejvíce můžete ztratit 2 kg týdně, takže dělejte jen minimální množství kardia, které potřebujete, abyste ztratili tyto 2 kg týdně. Když už nebudete ztrácet 2 kila týdně, je čas přidat další kardio.
Intenzita je klíčová
Nejúčinnější formou kardia pro spalování tuků je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Pokud si stoupnete na běžecký pás a máte pocit, že jste se ani nezapotili, neděláte kardio dostatečně intenzivně. Vaše tričko by mělo být promočené a plíce by měly hořet.
Kardiotrénink HIIT je tak účinný proto, že při něm nejen spalujete kalorie, ale také pomáhá zvyšovat EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení). Což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií 24-48 hodin po tréninku.
Ukázka HIIT kardio
Úrovně jsou založeny na stupnici od 1 do 10.
Ukázka HIIT kardio
. Jednička se rovná chůzi po ulici. 10 se rovná tréninku námořního tuleně. Tak tvrdě, jak dokážete pracovat, aniž byste omdleli.
Cardio plán A:
- 1 minuta úrovně 9, 2 minuty úrovně 6-7 = 1 kolo
- Začněte s 5 koly a 3x týdně 1 kolo ke každému tréninku každý týden.
Kardio plán B:
- 20 sekund úroveň 6-7 10 sekund úroveň 9 = 1 kolo
- Začněte s 8 koly 3x týdně přidejte dvě kola na každý trénink týdně.
Pamatujte, že musíte tvrdě pracovat, aby vaše kardio spalovalo kalorie a vyvolávalo EPOC. Ujistěte se, že jste při intervalovém tréninku na úrovni 6, ne na úrovni 1.
Take Home Message
Tak tady to máte, přátelé … chytrý způsob provádění kardia. Slovy Ronnieho Colemana, bývalého pana Olympie: „Když budete vždycky dělat to, co jste vždycky dělali, dostanete to, co jste vždycky dostávali“. Pokud vám tedy váš současný kardio program nepomáhá shazovat kila, je na čase ho změnit.