Ráno cestou do práce se zastavíte ve Starbucks pro svůj oblíbený ranní nápoj: Tall Coffee Frappuccino, Light, protože si hlídáte dietu. K snídani si také dáte borůvkový muffin nebo osmizrnný rohlík. Celé dopoledne tvrdě pracujete, takže si k obědu zajdete do Chipotle na kuřecí burrito salát s bílou rýží, chilli salsou, sýrem a zálivkou. S pocitem svěžesti pracujete do 16 hodin, zaběhnete do obchodu s potravinami a večer zakončíte domácími špagetami. Protože jste se dnes docela dobře najedli, řeknete si, že večer završíte sklenicí 100% jablečného džusu Mott’s a možná jedním kopečkem vanilkového mraženého jogurtu Haagen-Daz. zní to slušně zdravě, že?
Spočítejme cukr, který jsi dnes snědl:
- Tall Frappuccino Light: 18 gramů cukru
- 8zrnný rohlík: 18 gramů cukru
- Chipotle meal: 17 gramů cukru.
- Domácí špagety: 10 gramů cukru (v závislosti na zakoupené omáčce)
- Mott’s 100% Apple Juice: 28 gramů cukru
- Haagen-Daz Vanilla Frozen yogurt: 22 gramů cukru
Celkem: 113 gramů cukru nebo 26 čajových lžiček.
A kdybyste náhodou k obědu vypili dvanáctistupňovou kolu, bylo by to dalších 39 gramů cukru.
Všichni víme, že v každodenním životě pravděpodobně konzumujeme příliš mnoho cukru. Ale víme to skutečně? Jako člověk, který obecně dbá na zdraví, mohu potvrdit, že i zdravé jedince překvapí skutečné doporučené množství cukru ve stravě. Ponechme stranou bezlepkovou dietu a diety, které prosazují vyhýbání se komplexním sacharidům, a přežvýkejme toto:
V roce 2009 vydala Americká kardiologická asociace (AHA) vědecké prohlášení, že nadměrná konzumace cukrů je spojena s metabolickými abnormalitami a zdravotními stavy, jako je obezita a kardiovaskulární onemocnění. Podle této studie jsou „nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů ve stravě Američanů.“
V souladu se svými závěry AHA doporučila „specifickou horní hranici“ příjmu přidaných cukrů. AHA definuje přidané cukry jako „cukry a sirupy přidávané do potravin během zpracování nebo přípravy…“. AHA doporučuje, aby se každý den nepřidávalo více než 5-9 čajových lžiček přidaných cukrů, tedy přibližně 20-37 gramů denně pro průměrného dospělého člověka. Vzhledem k tomu, že dvanáctistupňová plechovka koly obsahuje 39 gramů cukru, tedy 140 kalorií jen z cukru, zdá se tento limit 5-9 čajových lžiček docela malý.
Studie také citovala výzkumy, které ukazují, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (nechvalně známý z mnoha sladkých nápojů a limonád) hraje roli při vzniku inzulinové rezistence, obezity, hypertenze a cukrovky 2. typu. Skutečnost, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je převažující formou sladidla v dnešních nápojích (limonády, ovocné šťávy atd.), dopad tohoto přidaného cukru ještě zhoršuje, protože máme tendenci přijímat více nadbytečné energie, pokud je tato energie ve formě tekutiny namísto pevné látky. Jinými slovy, z pití vysoce kalorických slazených nápojů se nesnadno „zasytíme“.
Přípustná dávka cukru pro děti je ještě nižší – horní hranice 16 gramů pro děti od 4 do 8 let. To znamená, ano, že dítě v tomto věku, které si k večeři dá Sprite nebo kolu, zkonzumuje na posezení dvaapůlkrát více cukru, než by mělo za celý den!“
A Američané dnes konzumují více kalorií z cukru než před 20-30 lety. Studie z roku 2013 v časopise American Journal of Public Health uvádí, že se zvyšujícím se příjmem přidaného cukru se zvyšoval index tělesné hmotnosti neboli BMI, a to jak u mužů, tak u žen. Od počátku 80. let 20. století do počátku roku 2000 se procento příjmu energie z přidaného cukru zvýšilo u žen o 54 %. Studie dospěla k závěru, že omezení příjmu přidaného cukru by mělo být součástí strategií energetické rovnováhy v reakci na dnešní „epidemii obezity“.
Sobering, even for a ‚health nut‘.
Zvýšení příjmu nealkoholických nápojů, ovocných nápojů, dezertů, cukrů a želé, cukrovinek a hotových obilovin do značné míry způsobuje zvýšený příjem energie z cukrů/přidaných cukrů. Nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem jsou hlavním zdrojem přidaných cukrů ve stravě Američanů. – Studie AHA z roku 2009
Ale proč tak milujeme cukr? Podle studie AHA z roku 2009 se na dráhách, které motivují k odměně za příjem potravy, podílí centrum slasti v mozku – ventrální tegmentální oblast. Nadměrný příjem cukru může mít dokonce na mozek podobné účinky jako opiáty, například morfin, a spouští v mozku touhu po sladkých látkách nad rámec skutečné energetické potřeby (z cukru přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje). Podle studie z roku 2002 v časopise Physiology & Behavior:
Předpokládá se, že tento mechanismus mozku byl v evolučním vývoji výhodný pro zajištění konzumace relativně vzácných, vysoce energetických zdrojů potravy. V moderní době s neomezeným přísunem vysoce kalorických potravin však přispěl k současné epidemii obezity.
Zdá se tedy, že konzumace cukru vyvolává větší spotřebu cukru a obecně větší příjem energie z „pocitově dobrých“ potravin, jako jsou limonády, zmrzlina atd. (sem vložte své tučné nebo sladké útěšné jídlo). Stejně jako drogového návyku se náš mozek nemůže nabažit.
Co tedy můžeme udělat, abychom cukr omezili? Za prvé, vyřaďte limonády. Já už nepiji většinu slazených limonád, džusů ani cukrovinek, protože jsem alergická na kukuřici, což pro mě znamená žádný kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Tímto vyřazením kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy ze svého jídelníčku automaticky vyřazuji spoustu cukru. Snažím se jíst pouze čerstvé ovoce a minimálně slazené mléčné výrobky, například řecký jogurt.
Mnoho potravin však obsahuje „skryté“ množství cukru: cereálie, salátové dresinky, ovocné kelímky, slazené jogurty, pečivo (můj největší nedostatek), müsli tyčinky, polévky, jablečná omáčka, dokonce i kečup a mnoho balených potravin.
Více o vyřazení cukru najdete zde a zde.
Takže odkud pochází váš skrytý přidaný cukr?