Příště, až uslyším, že vytvoření návyku trvá 21 dní, zastřelím se.
No, ne tak docela, svého života si vážím víc, ale i tak je bolestné slyšet stále dokola stejný omyl.
Než se ponoříme do toho, jak dlouho opravdu trvá vytvoření návyku, probereme:
- Proč byste se vůbec měli zajímat o návyky? Co znamená vytvořit si z něčeho zvyk?
- Protože je nějaký zvyk druhou přirozeností, je vám nepříjemné, když ho neděláte.
- Má vůbec pravidlo 21 dní k vytvoření návyku smysl?“
- Takže odkud pochází pravidlo 21 dní pro vytvoření návyku a proč je tak populární?
- Takže jak rychle si můžete vytvořit nový návyk?
- Kolik dní trvá vytvoření návyku? Záleží na komplexnosti.
- Kolik dní trvá vytvoření návyku? Záleží na tom, jak zapadá do vaší rutiny
- Kolik dní trvá vytvoření návyku? Záleží na četnosti a důslednosti
- Kolik dní trvá vytvoření návyku? Liší se to od člověka k člověku.
- Kolik dní tedy trvá vytvoření návyku? Někde mezi 18 dny a 8,5 měsíci!
Zvyk je chování, které děláte opakovaně a téměř nevědomě. Doslova to prostě děláte.
Řízení auta je skvělý příklad. Automaticky otevíráte dveře svému psovi. Zapnete si bezpečnostní pás, aniž byste o tom přemýšleli. Pak jedete k domu svého nejlepšího přítele, zatímco přemýšlíte o všem jiném ve vesmíru než o trase, o tom, jestli máte přeřadit nebo jak odbočit.
Řídíte už dost a tuhle konkrétní trasu jste absolvovali tolikrát, že je to všechno pro vás směšně snadné. Je to tak snadné, že si můžete dovolit luxus odložit myšlenky jinam.
Teď to začne být opravdu zajímavé.
Protože je nějaký zvyk druhou přirozeností, je vám nepříjemné, když ho neděláte.
Řekněme, že máte ve zvyku jíst zmrzlinu, když jste smutní. Už jste se někdy pokoušeli přestat se utěšovat jídlem? Jaký jste z toho měli pocit? Možná se vaše chuť na sušenky zintenzivnila?“
Slyšeli jste někdy o lidech, kteří pravidelně cvičí, že si jejich tělo stěžuje, když vynechají trénink a nemohou se vrátit k józe/tělocvičně/čemukoli, co dělají? (Nebo jste jedním z nich?)
Je to o tom, že se dostavuje zvyk. A to ukazuje, proč může vytvoření dobrých návyků tak změnit pravidla hry: Budete přirozeně inklinovat k tomu, abyste dělali věci, které jsou pro vás dobré, a i když se vám něco postaví do cesty, jen to posílí vaši touhu to uskutečnit.
A teď zpět k pravidlu 21 dní.
Než se dostaneme k podrobnostem, jak se stalo populárním, pojďme si nejprve vybrousit své schopnosti kritického myšlení.
Tady je mezera, kterou vidím hned: Co se rozumí pod pojmem zvyk? Udělat z jakého typu chování zvyk?“
Protože jistě přejít ze 7 na 8 sklenic vody denně bude něco jiného než přejít ze 3 na 8 sklenic. A obojí bude jiné, když přejdete ze vstávání v 9 hodin ráno na vstávání v 8.
A opět to všechno bude jiné, když se pokusíte nahradit svůj návyk na pohodlné pojídání sušenek mrkví (zní to jako špatný nápad, ani to nezkoušejte.)
Takže co přesně si máme vytvořit jako zvyk? Nedává smysl pouze to, že doba potřebná k vytvoření návyku bude záviset na:
- obtížnosti nové činnosti
- zda jde o činnost, kterou děláme jednou denně, častěji nebo méně často
- jak snadné je danou činnost praktikovat
- jak nás tato nová činnost těší (vytvořit si návyk jíst denně čokoládu bude jistě snazší než vstávat o 2 hodiny dříve)
A teď, když jsem upozornil na červené vlajky ohledně tohoto falešného pravidla, prozkoumejme, odkud vlastně pochází.
Mnoho lidí vám řekne, že k zakořenění návyku je potřeba 21 dní, a ve světě změny chování, psychologie a svépomoci se to stalo jakýmsi dogmatem.
Je však toto pravidlo 21 dní založeno na vědeckých poznatcích? Rovnice formulovaná nějakým Einsteinovým matematikem? Nebo názor odborníků z oblasti psychologie?
Ne, ani zdaleka.
V podstatě celá tato teorie vychází z práce Dr. Maxwella Maltze; plastického chirurga, autora bestsellerů, který psal o pozorováních, jež učinil na základě vlastních zkušeností a zkušeností svých pacientů po operaci.
Ve své knize „Psychokybernetika“ (4) Maltz uvádí:
„Po plastické operaci trvá průměrnému pacientovi asi 21 dní, než si zvykne na svůj nový obličej.“
„Při amputaci ruky nebo nohy přetrvává „fantomová končetina“ asi 21 dní“
„Lidé musí žít v novém domě asi tři týdny, než jim začne „připadat jako doma“.“
V návaznosti na tato pozorování Maltz dále dospěl k závěru, že k vytvoření nového návyku je zapotřebí minimálně 21 dní.
„Tyto a mnohé další běžně pozorované jevy spíše ukazují, že je zapotřebí minimálně asi 21 dní, aby se starý mentální obraz rozplynul a nový se vžil.“
Dal jsem důraz na „minimum“, protože podobně jako v pochybné hře čínské šeptandy se to všechno zamotalo a dalo vzniknout mýtu, že 21 je zlatý počet dní, které jsou potřeba k vytvoření návyku.
A právě tak máme pravidlo 21 dnů pro rozvoj návyku.
Když se však začtete do vědeckých poznatků, vykreslí se vám jiný obrázek a ve skutečnosti, stejně jako jsem poukázal na mezery výše, je toho mnohem víc, než naznačuje pravidlo 21 dnů.
Ne všechny návyky jsou stejné a doba, za kterou se z určitého chování stane zvyk, bude záviset na mnoha různých faktorech, včetně:
- komplexnosti nové činnosti
- jak zapadá do vaší rutiny
- jak často ji praktikujete
- individuálních rozdílů
Pojďme si je jeden po druhém projít.
Přemýšlejte o tom chvíli; který z těchto dvou návyků by se vám vštěpoval snadněji:
1. Který z těchto dvou návyků by se vám vštěpoval snadněji? Vypít ráno se snídaní sklenici vody
Nebo
2. Jít na hodinový běh chvíli poté, co se vyvalíte z postele
?
Jo, to mě napadlo, ta voda.
Záleží tedy na složitosti chování. Jinými slovy, chování, které se dá rozložit na spoustu složek (např. jít si zaběhat), trvá déle, než se stane autonomním, než chování, které se skládá z méně složek (např.: pít vodu k snídani) (5).
Také to neříkám jen já, existuje pro to i věda.
- V roce 2006 dal Verplanken (6) studentům jednu ze dvou písemných úloh. První skupina měla jednoduše podtrhnout slovo „ona/on“ pokaždé, když na něj v textu narazila. Druhá skupina měla složitější úkol podtrhnout všechna slova odkazující na pohyblivý předmět nebo savce. Zjistili, že jednoduchý úkol se na konci studie stal samostatnějším, což naznačuje, že se rychleji/snadněji stane návykem.
- O něco později Lally et al, (2) rekrutovali studenty, aby si vybrali chování související se zdravím, které chtějí rozvinout do návyku. Studenti si vybrali takové chování, jako je udělat 50 sedů-lehů k ranní kávě, sníst k obědu kousek ovoce a vypít k obědu sklenici vody. Zjistili, že vytvoření návyku na cvičení trvalo jedenapůlkrát déle než vytvoření návyku na jídlo nebo pití, což podle nich bylo způsobeno tím, že chování týkající se jídla/pití bylo mnohem jednodušší než chování týkající se cvičení.
V praktickém smyslu to znamená, že pro složité chování, jako je zapojení se do hodin tělocviku, které jste si před měsíci slíbili, že začnete dělat, potřebujete zpočátku větší odhodlání.
Proč? Protože u toho budete muset vydržet déle, než to začnete dělat bez přemýšlení.
Nejde však jen o složitost chování, ale i drobnější detaily, jako například to, jak chování zapadá do dalších faktorů životního stylu a rutiny, mohou ovlivnit, za jak dlouho se z něj stane návyk.
To ukázala studie Judaha a dalších, (5) kteří se zabývali vývojem návyků na používání zubní nitě. Měli dvě skupiny: jedna byla instruována, aby používala zubní nit po vyčištění zubů, a druhé skupině bylo řečeno, aby používala zubní nit mezi výstupem ze sprchy a čištěním zubů.
Zjistili, že po 8 měsících měla druhá skupina horší návyky při používání zubní nitě, což bylo podle nich způsobeno tím, že používání zubní nitě bylo vloženo mezi dva stávající návyky (sprchování, pak čištění zubů). To znamená, že to nevyžadovalo jen vytvoření nového návyku (používání zubní nitě), ale také narušení dříve propojených návyků.
Pokud tedy nějaké chování naruší vaši dosavadní rutinu a návyky, bude pravděpodobně trvat déle, než se stane návykem.
Je samozřejmé, že čím častěji a důsledněji něco děláte, tím dříve se to stane samostatným. Například nemůžete očekávat, že si osvojíte návyk, jako je chození do posilovny, pokud to děláte jen jednou za měsíc.
Ve skutečnosti výzkum Kaushala a Rhodese (7) naznačuje, že k vytvoření návyku na cvičení je zapotřebí alespoň 4 sezení v posilovně týdně po dobu 6 týdnů. To neznamená, že si nemůžete vytvořit návyk na cvičení tím, že budete chodit méně často; znamená to jen, že pravděpodobně bude trvat déle, než se stane samostatným.
To samé platí i pro jiné způsoby chování; čím častěji je budete provádět, tím rychleji se pravděpodobně stanou návykem.
Koneckonců, stejný návyk není pro nás všechny stejný. Vezměme si výše uvedený příklad s cvičením; myslíte si, že aktivnímu, sportovně založenému a přirozeně atletickému člověku bude trvat stejně dlouho, než si osvojí návyk chodit do posilovny, jako sedavému gaučovému bramborákovi?
Ne; nemyslím si to.
Víte, sedavému člověku by pravděpodobně bylo nepříjemnější pomyšlení na to, že by měl vkročit do tělocvičny podobné cizímu, možná by si byl méně jistý svými schopnostmi provádět cviky a možná by ho více zastrašovali všichni ti vzpěrači, kteří kolem sebe házejí činkami.
To by ho nakonec přimělo přemýšlet o tomto chování více než někoho jiného. Protože chování musí být prováděno samostatně a s malým přemýšlením, aby se stalo návykem, znamenalo by to, že jim pravděpodobně bude trvat déle, než si vytvoří návyk chodit do posilovny (7).
Takže existují individuální rozdíly v době, kterou potřebují k tomu, aby se chování stalo návykem.
Z výše uvedeného by mělo být jasné, že neexistuje přesné časové měřítko, které bychom mohli stanovit pro vytvoření návyku, a bude záviset na spoustě faktorů, včetně jeho složitosti, toho, jak zapadá do vaší rutiny a jak často ho děláte.
Pokud se vrátíme k již zmíněné Lallyho studii (2), trvalo zúčastněným studentům v průměru (průměrně) 66 dní, než si vytvořili vybraný návyk související se zdravím. V některých případech však byly mezi jednotlivci obrovské rozdíly, přičemž jednomu studentovi to trvalo pouhých 18 dní a jinému to podle předpovědi trvalo až neuvěřitelných 254 dní; ne tedy přesně 21 dní, jak se běžně uvádí.
(Pro upřesnění, 254 dní je 8 dní.5 měsíců – tedy déle než i běžně používaná hranice 6 měsíců.“
Ne všechny vytvořené návyky byly také stejně silné, což naznačuje, že některé chování se stává samostatnějším než jiné.
Z toho plyne, že existuje obrovská variabilita jak mezi jednotlivci, tak mezi chováním. Žádný návyk není stejný, stejně jako situace, v níž se vyvíjí. Proto je pravidlo 21 dní dobře a skutečně mýtus. Vzhledem k dostupným výzkumům by byl vědecky podloženější údaj 66 dní. Ani to však někomu nestačí a v žádném případě by to nemělo být považováno za definitivní odpověď.
Neměli byste se tedy upínat na konkrétní časový úsek; spíše byste se měli smířit s tím, že je pravděpodobné, že bude trvat mnohem déle než 21 dní, než se věci osamostatní, a zaměřit se na důslednost, abyste si vytvořili vytoužený návyk.
Jaký návyk jste si chtěli vybudovat, ale nepodařilo se vám ho uskutečnit? Jaký návyk jste si úspěšně vybudovali? Zanechte komentář a dejte mi vědět.
Kliknutím sem si můžete prohlédnout zdroje, na které je v tomto článku odkazováno.