Vybudování silných a tvarovaných hýždí bylo vždy prioritou vzpěračů a milovníků fitness, ale ještě více nyní, kdy jsou všechny oči upřeny na hýždě. Jedním z cviků, který pro tvarování a posílení hýžďových svalů provádí téměř každý, je dřep. Tento složený pohyb se účinně zaměřuje na všechny svaly dolní části těla, zejména na čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýždě. Protože se jedná o složený pohyb, při kterém pracuje více svalových skupin najednou, vyvolává větší hormonální odezvu než izolované cviky. To je pozitivní, když se snažíte shodit tuk a zlepšit složení těla. Dřepy vládnou!
Problém se slabými hýžděmi
Svaly, které tvoří hýždě, jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pokud se snažíte vybudovat silnější a tvarovanější hýždě, všechny varianty dřepů se na tyto svaly do určité míry zaměřují. Největším svalem v této skupině je gluteus maximus. Ve skutečnosti je gluteus maximus jedním z nejsilnějších svalů v těle. Bohužel příliš časté sezení a nepravidelné procvičování tří hlavních svalů tvořících hýždě způsobuje atrofii této oblasti. Atrofované hýžďové svaly jsou problémem z estetického hlediska, ale také zvyšují riziko problémů s dolní částí zad. Tato trojice svalů ovlivňuje pohyb kyčlí a kolen, takže hýžďové svaly, které nejsou dostatečně silné, zvyšují i riziko zranění.
Které varianty dřepů se nejlépe zaměřují na hýžďové svaly?
Dřepy aktivují hýžďové svaly, ale aktivují je některé varianty dřepů více? Jedna studie se zabývala šířkou postoje, tedy tím, jak daleko od sebe dáváte při dřepu nohy, a jejím vlivem na aktivaci hýždí. Při této studii vědci měřili aktivaci svalů stehen a hýžďových svalů pomocí techniky zvané EMG. EMG je technika, která měří stupeň aktivace svalů během cvičení. Je to oblíbený výzkumný nástroj, který umožňuje zjistit, které cviky jsou nejúčinnější pro zacílení na různé svalové skupiny.
V této studii vědci měřili aktivitu EMG při dřepu, když účastníci používali tři rozdílné postoje – úzký postoj na šířku (chodidla na 75 % šířky ramen), mírný postoj (chodidla na šířku ramen) a široký postoj (chodidla na 140 % šířky ramen). Výsledky? Použití širokého postoje maximalizovalo aktivaci hýžďového svalu. Zajímavé je, že šířka postoje neovlivnila míru aktivace hamstringů a kvadricepsů, ačkoli aktivace kvadricepsů byla vyšší než aktivace hamstringů a gluteus maxima.
Does Squat Depth Matter?
Většina lidí dřepuje do 90 stupňů a pak přestane. Když klesnete za 90 stupňů, děláte hluboký dřep. Je hluboký dřep lepší pro budování síly hýždí? Jedna malá studie zabývající se vlivem hloubky dřepu na aktivaci hýždí ukázala, že aktivace hýžďového svalu je vyšší, když klesáte pod 90 stupňů. Hlubší dřepy tedy mohou více aktivovat hýždě. Pokud se rozhodnete dřepovat pod 90 stupňů, ujistěte se, že máte zdravá kolena. Hluboké dřepy jsou pro kolena náročnější, zejména pokud nepoužíváte správnou formu. Zpočátku začínejte bez přidaného odporu, dokud se v pohybu nebudete cítit pohodlně a nebudete ho provádět správně.
Aspoň jedna studie by měla vyvrátit obavy, že hluboké dřepy jsou pro zdravá kolena rizikové. Výzkum publikovaný v časopise Clinical Biomechanics ukázal, že dřepy do 110 stupňů nezatěžují kolenní kloub více než dřepy do 70 stupňů. Pokud děláte dřepy se správnou formou, může to ve skutečnosti posílit vaše kolena a snížit riziko zranění.
Jinou variantou dřepů, která se zaměřuje na hýžďové svaly, jsou dřepy na jedné noze, zejména pokud je děláte na nestabilním povrchu, jako je míč Bosu. Dřepy na jedné noze jsou obzvláště účinné pro cílení na střední sval hýžďový. Silné svaly gluteus medius pomáhají stabilizovat kyčle a pánev a pomáhají při bočních pohybech. Pomáhají také udržovat kolena ve správné poloze. Není třeba dodávat, že chcete, aby byly silné. Pevné svaly gluteus maximus jsou estetičtější, ale síla gluteus medius je důležitá pro prevenci zranění. Kromě toho jsou dřepy na jedné noze, zejména na nestabilním povrchu, skvělé pro zlepšení rovnováhy. Opět začněte bez zátěže, zejména pokud jste na nestabilním povrchu.
Forma, kterou při dřepu používáte, má také vliv na aktivaci hýždí. Když budete při dřepu tlačit dozadu a přenášet váhu na paty, dojde k většímu zapojení hýžďového svalu. Sedněte si dozadu, váhu položte na paty, jako byste si sedali na židli. Tím, že budete přenášet váhu na paty, budete chránit i svá kolena.
Pro pevné a zakulacené hýždě se ujistěte, že vaše cvičební sestava je dobře zakulacená
Dřepy a jejich variace jsou pouze jednou skupinou cviků na posílení a tvarování hýždí. Americká rada pro cvičení se pomocí EMG zaměřila na aktivaci hýždí, když účastníci prováděli některé z nejběžnějších cviků na hýždě. Několik z těchto cviků bylo stejně účinných jako dřepy. Nejúčinnější byly výpady, čtyřsměrné extenze v kyčlích, čtyřsměrné extenze v kyčlích a step-upy na bednu s činkami. Zařazení všech těchto cviků do tréninku vám kromě dřepů pomůže zaměřit se na hýžďové svaly různými způsoby.
Nezapomínejte – pokud na hýždích nosíte příliš mnoho tuku, budete potřebovat také vysoce intenzivní kardio a pozornost věnovanou stravě, abyste redukovali tuk, který pokrývá svaly, na jejichž tvaru usilovně pracujete. Budování silných a tvarovaných hýždí vyžaduje trojí přístup – odporový trénink, kardio a správnou výživu.
Výzkum síly a kondice. „How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?“
Vliv šířky postoje a zatížení tyče na aktivitu svalů nohou při paralelním dřepu. Medicine and Science in sports and Exercise. (1998)
Bret Contreras. „Best Squat Depth for Glute Activation“
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. „ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training“ February 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Související články od Cathe:
Proč záleží na hloubce dřepu
Hloubka dřepu: Jak nízko byste měli jít?“
3 důvody, proč se vaše hýždě nerozvíjejí
Dřepy vs. výpady:
Překvapivé fitness výhody polovičních dřepů
Ploché hýždě:
Jaké jsou nejlepší cviky na ploché hýždě?
Jak účinné jsou mrtvé tahy pro rozvoj hýždí?
Silový trénink:
Co se stane, když je největší a nejsilnější sval v těle slabý
Proč se musíte více zaměřit na zadní řetězec?