Tento příběh je součástí Elementálního průvodce vitamíny. Zde jsou uvedeny vitamíny a doplňky stravy, o kterých pojednává: multivitamíny, vitamín D, vitamín C, vápník, vitamíny skupiny B, omega-3, vitamín E, vláknina, bílkoviny a probiotika.
Vláknina je zvláštní věc. Lidský trávicí systém ji nedokáže vstřebat – a dokonce ani příliš efektivně rozložit – a lidské tělo ji nevyužívá ke stavbě buněk ani k jiným činnostem, které obvykle vykonávají živiny. Ale pravděpodobně žádná složka stravy není spojena s tolika zdraví prospěšnými účinky.
„Vláknina je prospěšná pro celý trávicí trakt,“ říká Joanne Slavinová, spoluautorka uvedeného přehledu Nutrients a profesorka na katedře potravinářství a výživy na Minnesotské univerzitě. „V tenkém střevě zpomaluje vstřebávání tuků a sacharidů a v tlustém střevě poskytuje potravu zdravým bakteriím.“ Vláknina také funguje jako jakýsi střevní kartáč, který odhrnuje kousky potravy, jež by se jinak mohly nahromadit a způsobit potíže.
Slavin říká, že termín „vláknina“ označuje různorodou skupinu rostlinných sacharidů, které lze rozdělit do dvou podkategorií. Rozpustná vláknina je taková, která se rozpouští ve vodě a která může působit jako potrava pro zdravé střevní bakterie. Nerozpustné vlákniny se ve vodě nerozpouštějí a ty většinou zlepšují průchod potravy trávicím traktem. Usnadňují také vyměšování. Mnoho zdravých celozrnných potravin obsahuje oba typy vlákniny. Ořechy, semínka a fazole jsou však obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu, zatímco celá zelenina a celozrnné výrobky jsou přeborníky v nerozpustné vláknině.
„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, obsahují fytonutrienty, které mohou mít také protizánětlivé účinky.“
Je důležité, aby lidé přijímali oba typy vlákniny. Při společném příjmu tvoří rozpustná a nerozpustná vláknina ochrannou „mřížku“, která zpomaluje vstřebávání cukru a dalších molekul potravy v tenkém střevě, říká doktor Robert Lustig, neuroendokrinolog a bývalý profesor pediatrie na Kalifornské univerzitě v San Francisku. Zpomalení trávení je dobré z několika důvodů. „Méně kalorií zasáhne játra najednou, což znamená, že játra zůstanou zdravá,“ říká. Pomalejší trávení také znamená, že hladina cukru v krvi po jídle tak dramaticky nestoupá a že se více molekul potravy dostane do dolní části střeva, kde mohou vyživovat zdravé bakterie.
Vláknina je spojována s nižší hladinou cholesterolu v krvi a se snížením chuti k jídlu a chuti na jídlo u lidí s obezitou. Pokud však člověk konzumuje pouze rozpustnou vlákninu, která se často nachází ve zpracovaných obilných potravinách nebo v některých populárních vlákninových doplňcích, nemusí pociťovat stejné výhody.
Tady přicházejí ke slovu vlákninové doplňky. Mnohé z nich obsahují pouze rozpustnou vlákninu, říká doktor Berkeley Limketkai, ředitel klinického výzkumu v UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases. A přestože v přehledu z roku 2017 v časopise American Journal of Clinical Nutrition byly nalezeny důkazy, že doplňky rozpustné vlákniny mohou lidem pomoci kontrolovat chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi a možná také zhubnout, mnoho výzkumů o doplňcích rozpustné vlákniny je nejistých, píší autoři tohoto přehledu.
I když doplněk obsahuje oba typy vlákniny, Limketkai říká, že potravinové zdroje vlákniny jsou zdravější. „Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, obsahují fytonutrienty, které mohou mít také protizánětlivé účinky,“ vysvětluje. Doplňky stravy s vlákninou pravděpodobně neposkytují všechny tyto výhody.
To neznamená, že doplňky stravy s vlákninou nemohou být užitečné. Zejména lidem, kteří mají potíže s trávením potravin s vysokým obsahem vlákniny – ať už kvůli stávajícím problémům s trávicím traktem nebo kvůli citlivosti na potraviny – mohou doplňky stravy pomoci zvýšit příjem vlákniny. Tyto doplňky obvykle neobsahují plný obsah rostlinných molekul vlákniny, které se nacházejí v potravinách. Zdá se však, že jsou také velmi bezpečné.