Přestože je ideální získávat vitaminy z plnohodnotných potravin, někdy můžete potřebovat další pomoc v podobě doplňků stravy. (I když se před užíváním vitamínů vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že to s nimi každý den nepřeháníte.)
A pokud se tak stane, budete se chtít ujistit, že je užíváte správným způsobem, abyste plně využili zdravotních výhod a maximalizovali jejich vstřebávání. Navíc nechcete onemocnět, což se může stát, když se některé doplňky stravy a léky neužívají s dostatečným množstvím jídla v žaludku.
Vitamíny, jako je vitamin C nebo vitamin D, samozřejmě nevypadají tak znepokojivě jako léky na srdce, ale ve skutečnosti mohou při vzájemném kontaktu vyvolat ve vašem těle různé reakce. Proto je lepší být při užívání chytrý a jídlo a doplňky stravy si podle toho naplánovat.
Tady se dozvíte, co je třeba vědět o různých vitaminových doplňcích a o pravidlech jejich užívání.
Předně, měli byste vitaminy užívat nalačno?
Můžete – ale některé je lepší užívat s jídlem. Na etiketách doplňků stravy je většinou uvedeno, zda se mají užívat s jídlem nebo také nalačno.
Proč? „Některé vitaminy mají kyselejší povahu a mohou způsobit podráždění žaludku. Pokud vždy pijete vitamíny na lačný žaludek, doporučuji přejít na jejich užívání po malé svačině nebo jídle,“ říká Maggie Michalczyk, MS, RD.
To platí i pro vitaminy rozpustné ve vodě (například C, B a foláty), které ke svému vstřebání nepotřebují jídlo. „Vitamíny rozpustné ve vodě se budou vstřebávat, i když je nebudete užívat nalačno, a pokud vám to vyhovuje lépe, jděte do toho,“ říká.
Doplňky stravy s obsahem železa navíc u některých lidí způsobují i nevolnost. „I když se železo nejlépe vstřebává na lačno, je také viníkem nevolnosti, když se užívá na lačno,“ říká. Všímejte si, jak se cítíte s, a pokud se cítíte lépe, když ho užíváte s jídlem, pak něco snězte.
Pokud navíc kombinujete vitamíny s jinými potravinami, chtějte vybírat kombinace, které se navzájem podporují, a ne narušují vstřebávání na obou stranách.
Jaké doplňky stravy bych měl užívat s jídlem?
„Některé vitaminy se lépe využijí/vstřebají s určitými potravinami, zatímco některé mohou při konzumaci s určitými potravinami vyvolat negativní interakce/účinky,“ říká Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Vitamíny rozpustné v tucích (mezi které patří vitamíny A, D, E a K) se lépe vstřebávají a tělo je lépe využije, když je přijme s jídlem obsahujícím tuky.
„Pokud si dáte k snídani avokádový toast (dobrý zdroj zdravých tuků), je to ideální příležitost k užití vitamínu rozpustného v tucích,“ říká Michalczyk. Totéž podle ní platí pro CoQ10, kurkumin (z kurkumy), CBD a dokonce i rybí tuk.
Několik dalších možností? „Nejlepší způsob, jak urychlit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, je sníst jogurt nebo si dát ke snídani zdravé tuky, jako je avokádo nebo mandle či vlašské ořechy,“ říká doktor Robert Glatter, docent urgentní medicíny na Northwell Health a ošetřující lékař na pohotovosti v nemocnici Lenox Hill. Dalším příkladem je např: „nehemové (rostlinné) železo se lépe vstřebává s vitaminem C,“ říká Jones. Můžete si tedy na lůžko špenátu vymačkat čerstvý citron, abyste ještě více zvýšili vstřebávání železa ze zeleně.
Navíc „rostlinné železo i rostlinný zinek se vstřebávají ve větším množství, pokud jsou spojeny s živočišnou bílkovinou. Takže pokud někdo nejí červené maso, bude železo ze špenátu lépe vstřebávat, pokud ho bude jíst například s vejci nebo kuřecím masem,“ říká Jones. Samozřejmě, pokud jste vegani, nemůžete se tímto pravidlem řídit, a tak pokud máte obavy o vstřebávání, poraďte se se svým lékařem. (I když i tak byste měli být v pořádku – jen nebudete zlepšovat vstřebávání tak, jak by to mohli dělat jedlíci masa.)
Nakonec, vitamín D a vápník se dobře doplňují, aby vzájemně účinněji fungovaly, takže klidně kombinujte například lososa a omáčku z řeckého jogurtu nebo obohacená vejce a sýr. Pokud užíváte doplňky stravy, zkuste doplněk vitaminu D zapít sklenicí mléka nebo kefíru. Pokud užíváte doplněk vápníku, vezměte si ho při konzumaci natvrdo uvařeného vejce nebo s hovězími játry na krekrech.
A vezměte na vědomí: „nejlepší je užívat vitamin D ráno se zdravými tuky na rozdíl od večera, protože vitamin D může snížit vylučování melatoninu, klíčového hormonu, který navozuje spánek,“ dodává Glatter.
Vitamíny &potraviny, které byste neměli konzumovat společně
Některé potraviny mohou změnit vstřebávání minerálů. „Například vstřebávání železa zvyšují kyseliny a vitamin C, ale brzdí ho sloučeniny v potravinách a nápojích, jako je čaj, káva, sýr a další potraviny s vysokým obsahem vápníku,“ říká Jones. „Mezi další interakce patří nadměrná konzumace zinku, která vede k nedostatku mědi nebo železa,“ říká. Možná byste tedy neměli užívat doplněk stravy obsahující železo se šálkem ledové kávy nebo čaje nebo se sklenicí mléka.
„Další věcí, kterou je třeba si uvědomit, je vliv alkoholu na vstřebávání vitamínů. Například na thiamin (vitamin B1) má konzumace alkoholu vliv v tom smyslu, že při nadměrném užívání alkoholu dochází ke sníženému vstřebávání, což často vede k jeho nedostatku,“ říká Jones. Pokud užíváte vitamin B1, vezměte si ho dvě hodiny před nebo po konzumaci alkoholu, abyste měli jistotu, že se správně vstřebá.
Výsledek? „I když nemusí být nutné užívat vitamínové a minerální doplňky nalačno, je důležité si uvědomit, jaké potraviny konzumujete a co obsahují a jak mohou nebo nemusí s doplňkem interagovat,“ říká Jones. Tímto způsobem můžete získat výhody, které hledáte, aniž byste nechali tento doplněk přijít vniveč.
A zavedete si rutinu. „Moje doporučení je, že pokud užíváte multivitamín, zvykněte si ho užívat ráno po probuzení před snídaní, a pokud užíváte konkrétně některé vitamíny rozpustné v tucích nebo ve vodě, snažte se je užívat podle doporučení,“ říká Michalczyk.