Můžete si vybudovat lýtka, nebo je to všechno genetika?
20. června 2019 mindpump
Jedním z nejpodivnějších aspektů „všeobecně známé“ fitness vědy (tzv. bro-science) je myšlenka, že některé části těla je těžší rozvíjet a budovat než jiné. Pokud věříte, že je to pravda, nezlobte se, i já jsem tomuto mýtu podlehl; a to jsem byl profesionální fitness trenér. Ve skutečnosti mi trvalo roky, než jsem pochopil, že toto rozšířené přesvědčení je falešné. Moje oblíbená a nejrozšířenější verze tohoto mýtu zní, že lýtkové svaly jsou nejúpornější a že nemáte naději na vybudování lýtkových svalů, pokud nemáte správnou genetiku.
Nejprve si vyjasněme tu genetiku. Ano, genetika hraje při rozvoji vašich lýtek obrovskou roli. Je to proto, že genetika hraje obrovskou roli při rozvoji VŠECH svalů. I když na vašem těle mohou existovat malé odchylky, pokud jde o oblasti, které geneticky reagují lépe než jiné, bledne to ve srovnání s celkovou genetikou budování svalů. Jinými slovy, pokud máte skvělou genetiku pro budování svalů, pravděpodobně se to týká celého vašeho těla, a ne jen jedné jeho části. Pokud dokážete vybudovat skvělé paže, pak pravděpodobně dokážete vybudovat i skvělé nohy. Vím, co si myslíte: „Ale moje paže jsou mohutné a moje lýtka vypadají slabě,“ nebo nějaká verze tohoto tvrzení. Jistě, ale není to způsobeno obrovským rozdílem v genech pro budování lýtkových svalů oproti genům pro budování paží.
Chápu, proč je to považováno za pravdu. Na některé svalové skupiny je těžké se „napojit“. Abyste mohli sval správně procvičit, musíte být schopni se k uvedenému svalu připojit a dobře ho kontrahovat. Zkuste to takto: napojte se na biceps a napněte ho. Většina z vás, kteří čtete tento článek, s tím pravděpodobně nemá problém. Nyní zkuste napnout hrudní sval. Mnohem obtížněji. Chcete-li správně trénovat sval pro dosažení maximálního rozvojového potenciálu, musíte být schopni se ke svalu připojit a ovládat ho v celém rozsahu pohybu. Neschopnost plného spojení způsobí, že budete zapojovat a aktivovat podpůrné svaly způsobem, který sníží efekt budování svalů při cvičení na sval, na který se chcete zaměřit. To je důvod, proč někteří lidé nevybudují skvělé hýžďové svaly (zadek) při provádění jednoho z nejlepších cviků na budování hýždí všech dob, dřepů. Místo toho mohou dosáhnout většího rozvoje kvadricepsů (přední části stehen). Nedostatečné propojení je problémem pro všechny netrénované svalové skupiny, ale některé mají tendenci představovat větší problém. Lýtka do této kategorie nepatří. Postavte se a stoupněte si na špičky. Gratulujeme, účinně jste se napojili na lýtkové svaly. Ačkoli je pravda, že kdokoli může mít problémy s napojením na jakýkoli sval, je nepravděpodobné, že by vaše lýtka měla tento problém.
Kromě problémů s napojením jsou některé svalové skupiny prostě těžké a vyčerpávající (v porovnání s nimi) na trénink. Je obrovský rozdíl mezi tréninkem svalů paží (bicepsů a tricepsů) do únavy při intenzivním tréninku a tréninkem nohou (kvadricepsů a hamstringů). Opravdu náročný trénink paží může být náročný, ale pravděpodobně se vám při něm nebude chtít omdlít nebo zvracet. Naproti tomu nohy mají zaslouženou pověst cvičení vyvolávajícího zvracení a ztrátu vědomí. To je jeden z důvodů, proč mnohem častěji uvidíte chlapy s dobře vyvinutými a působivými pažemi a hubenýma nohama než naopak. Lýtka nejsou tak vyčerpávající nebo skličující na trénink. Ve skutečnosti mohou být lýtka ve skutečnosti jedním z nejjednodušších svalů, které lze tvrdě trénovat. Pokud máte malá lýtka a zbytek těla je dobře vyvinutý, pravděpodobně to není proto, že byste se tréninku lýtek vyhýbali kvůli jejich náročnosti.
Je pravda, že studie ukáží, že lýtkové svaly bývají tvořeny více pomalými svalovými vlákny než zbytek těla. Vaše svaly se skládají především z pomalých nebo rychlých svalových vláken. Pomalá twitchová vlákna jsou skvělá při vytrvalostních aktivitách, zatímco rychlá twitchová vlákna jsou skvělá při výbušných aktivitách silového typu. Vzhledem k tomu, že velikost svalů přímo a pozitivně souvisí s výbušnou silou (větší svaly se smršťují silněji a rychleji) a neutrálně, nebo dokonce negativně souvisí s vytrvalostí (v některých případech větší svaly nemají takovou vytrvalost), pak dává smysl, že více rychlých svalových vláken znamená také větší potenciál svalového růstu. Je však důležité pochopit, že je to MNOHEM složitější než toto jednoduché vysvětlení. Pomalá twitchová vlákna se mohou chovat jako rychlá twitchová vlákna a při správném typu tréninku se v podstatě „přepnout“. Jinak řečeno, přirozenou tendenci lýtkových svalů k dominanci pomalých záškubů můžete do značné míry ovlivnit svým tréninkem.
Tady se dozvíte, proč si lidé myslí, že lýtka se těžko budují…
Některé svalové skupiny jsou prostě ceněny mezi všemi ostatními. Muži mají tendenci upřednostňovat velký rozvoj hrudníku a paží, zatímco ženy spíše rozvoj nohou a hýždí. To je pravděpodobně způsobeno signály, které opačné pohlaví vysílá pomocí hlediska naší atraktivity. Části těla, které muže a ženy typicky přitahují, máme tendenci oceňovat, a tedy i více trénovat. Velká svalnatá lýtka u mužů ženy z hlediska atraktivity jednoduše neocení. Dokud má chlap pravidelné lýtkové svaly, nebude mu většina žen strhávat body za „fyzickou atraktivitu“. Muži to vědí, a proto tréninku lýtek jednoduše nedávají přednost. Podle mého názoru je to důvod, proč si někteří lidé myslí, že lýtka jsou tvrdohlavá. Pravdou je, že do rozvoje lýtek prostě nevložili stejné množství času a energie jako do rozvoje zbytku těla.
Jaké části těla NIKDY nevynecháváte, pokud se rozhodnete je vynechat? Vsadím se, že lýtka jsou na konci seznamu. Kdybyste sečetli množství sérií, opakování a vah, které jste za svůj život naházeli do bicepsů a hrudníku, a porovnali je s lýtky, mnozí z vás by viděli obrovský nepoměr. Možná jsou pro vás nyní lýtka prioritou, ale dělali jste to vždycky? Většina mužů prvních několik let tréninku lýtka vůbec netrénuje. Já vím, že jsem to nedělal. Prvních 7 let své vzpěračské kariéry jsem lýtkům nevěnoval pozornost.
Pokud máte lýtka, která neodpovídají zbytku vašeho těla, mám pro vás několik tipů, které vám mohou pomoci.
-Trénujte lýtka stejným počtem sérií a opakování jako vaše oblíbené části těla. A ještě lépe, začněte většinu tréninků s lýtky před ostatními částmi těla. Aspoň 3 dny v týdnu po nejméně 6 sériích v každém tréninku.
-Trénujte je s naprostým soustředěním. Při tréninku lýtek dbejte na to, abyste v každém opakování přešli z úplného protažení do úplného stlačení v záklonu.
-BUĎTE DŮSLEDNÍ. Nikdy nevynechávejte jediný trénink lýtek (s výjimkou zranění nebo nemoci).
Především buďte trpěliví. Své úžasné bicepsy jste si nevybudovali přes noc. Trvalo to roky. No a v oblasti lýtek máš co dohánět. Řiďte se výše uvedenými radami a neohlížejte se zpět. S dostatkem času a práce váš rozvoj lýtek dožene zbytek vašeho těla.