Zvýšíte šanci, že si vy i děti pochutnáte na výživnějších potravinách, díky tomuto master listu zdravých omáček, které můžete použít na zeleninu, obiloviny, ryby, kuře, saláty, jako dipy a další.
Zdravé omáčky
Jednou z mých nejčastějších refrénů je, že pokud chcete, aby vaše děti jedly více ovoce a zeleniny, musíte se postarat o to, aby chutnaly OPRAVDU lahodně. A jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je mít v zadní kapse několik chutných zdravých omáček a dipů, na které se můžete obrátit. Tento seznam vám pomůže vymyslet zdravé omáčky k zelenině, bílkovinám a obilovinám a několik dipů, které můžete podávat s oblíbenými dipy vaší rodiny.
Nejlepší tipy pro podávání zdravých omáček dětem
Při používání omáček na jídlo pro děti je třeba mít na paměti několik věcí:
- Pokud omáčku přimícháváte do jídla, začněte s malým množstvím, aby si děti mohly na chuť zvyknout.
- Zkuste měnit způsob nabízení pokrmů, někdy omáčku vmíchejte dovnitř, jindy ji nabídněte stranou jako dip – nebo nechte děti, aby si samy namíchaly svou porci. To může dětem pomoci, aby měly pocit, že mají jídlo více pod kontrolou, a potenciálně zvýšit pravděpodobnost, že ho budou jíst.
- V asijských omáčkách používejte sójovou omáčku se sníženým obsahem sodíku, abyste se vyhnuli nadměrnému množství soli, a to jak ze zdravotních důvodů, tak proto, že může chuťově přebít.
- Pamatujte, že některé z těchto chutí vaše dítě možná ještě neochutnalo, takže mu dejte šanci je několikrát vyzkoušet, než se rozhodnete, že mu nechutnají. Opakované vystavení často velmi pomáhá!
Zdravé omáčky k zelenině
Mnoho druhů zeleniny chutná skvěle samo o sobě, ale může chutnat mnohem lépe, pokud je doplníte nebo podáváte s omáčkou. Toto jsou mé oblíbené omáčky k zelenině pro děti a rodiče a like.
Skrytá zeleninová omáčka: Ano, tato omáčka skutečně obsahuje zeleninu, ale je tak dobrá i jako omáčka nebo dip. Je sýrová, ale ne příliš bohatá, a lze ji vmíchat do jednoduché dušené zeleniny, přelít lžící přes brambory nebo podávat s těstovinami či obilovinami. Vyzkoušejte ji s novou zeleninou nebo s takovou, kterou vaše děti ne vždy ochutnají!
Jednoduchá omáčka TERIYAKI:
Jednoduchá omáčka z arašídů: Stačí jen pár ingrediencí, které oživí brokolici, květák, hrášek, sněhový hrášek a vlastně jakoukoli zeleninu, kterou by vás napadlo smažit.
Jednoduchá omáčka z arašídů: Zkuste si připravit omáčku z arašídů: Tato omáčka je jednou z mých nejoblíbenějších zálivek, kterou zdobím základní suroviny od brokolice přes mrkev, kuřecí maso a krevety až po obiloviny a nudle. Je to jednoduchá omáčka, která se dobře skladuje v lednici i několik dní.
ŘECKÁ omáčka TZATZIKI:
KREAMY TAHINI DRESSING: Tato svěží omáčka s jogurtem a okurkami je řeckým základem – a je tak dobrá s nakrájenými okurkami, čerstvou mrkví a také chlebem a krekry, jako je hummus:
TAHINI JOGURTOVÝ DESTIVÁT: Výše uvedený tahini dresink můžete také smíchat s řeckým jogurtem a připravit si hustý a krémový dip!
SALSA: Jako omáčka k zelenině se hodí jakákoli salsa, ať už drcená, nebo pyré. Vyzkoušejte několik druhů a zjistěte, co vašim dětem chutná!
Zdravé omáčky k těstovinám
Přidání těstovin, ať už zvolíte jakýkoli druh, se zdravou omáčkou je snadný způsob, jak mít večeři rychle na stole. A když omáčka obsahuje zeleninu a zdravé ingredience, můžete často zbytek jídla udržet velmi jednoduchý.
VEGGIE_PACKED MARINARA: Miska těstovin má u mých dětí vždycky dobrý ohlas, takže se snažím, aby omáčka byla výživná a děti dostaly spoustu dobrých věcí, které potřebují – i když se rozhodnou, že nechtějí žádnou zeleninu, kterou jsem jim připravila.
ŠPENÁTOVÉ PESTO: Moje rodina zbožňuje těstoviny (jako mnoho rodin, které znám!) a toto špenátové pesto je jednou z našich omáček. Mám ji ráda, protože barva zůstává jasně zelená, ingredience jsou jednoduché a díky špenátu obsahuje pořádnou dávku vitamínů a železa.
KAPIOLOVÁ ČESNKOVÁ OMÁČKA : K přípravě tohoto receptu budete potřebovat těstoviny, květák, sýr čedar, mléko, máslo a špetku česnekového prášku – a květák je zastrčený přímo do krémové omáčky!
Máslová omáčka z ořechů a dýně : Tato jemná omáčka s jasně oranžovou barvou ze sýra a dýně je lahodná a snadno se připravuje v mixéru.
Máslová omáčka z brambor: S tímto jednoduchým receptem přidáte do příští várky rajčatové omáčky další zeleninu. Stačí předem upéct sladké brambory a je téměř hotová!
Lehčí omáčka ALFREDO: Tuto krémovou omáčku na těstoviny připravíte snadno pomocí několika málo ingrediencí a jednoduchého postupu. Spojte ji s těstovinami a rozmrazeným mraženým hráškem a připravte si jednoduchou rodinnou večeři.
MASOVÁ OMÁČKA S HOUBAMI: Mám jedno dítě, které zbožňuje houby, takže je často přidávám do masové omáčky jako jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem zeleniny. Moje zkrácená metoda? Na olivovém oleji opeču 2 hrnky nakrájených žampionů a 1 libru mletého hovězího masa, dokud se nerozvaří, a pak přidám 28-uncovou sklenici marinara omáčky. Dusíme na mírném ohni asi 30 minut a podáváme s těstovinami.
Zdravé omáčky k rybám, kuřecímu a hovězímu masu
Základní a jednoduchý kousek ryby, kuřecího nebo hovězího masa může být příjemnější, když se spojí s lahodnou omáčkou toho či onoho druhu. Zde je několik z těch, které s těmito bílkovinami rád kombinuji.
Jednoduchá omáčka TERIYAKI: Je to oblíbená omáčka ke smaženému kuřeti nebo krevetám a zelenině. Snadno se připravuje, je jemná a lahodná!
ŠŤAVNATÁ CITRUSOVÁ OMÁČKA:
KALE PESTO: V tomto receptu s mixérem nahraďte baby kapustu špenátem a přelijte jím grilované, pečené nebo smažené kuře a připravte si jednoduchou, ale naprosto sytou večeři. Dobře se hodí také k lososovi, bílým rybám a krevetám.
MARINARA SAUCE: Kuřecí stehna nebo kýty povařte v marinaře, dokud nejsou uvařené, a podávejte rozdrobené s těstovinami nebo samostatně s jednoduchými přílohami jako zdravou rodinnou večeři.
Zdravé omáčky k rýži, nudlím a obilovinám
Asijská, mexická, italská, americká… nezáleží na tom, na jaký druh chutí a kuchyni máte chuť, ve spojení s obilovinami můžete využít zdravou omáčku. Myslete na hnědou rýži, rýži basmati, jasmínovou rýži, quinou, farro a další!
Skrytá zeleninová omáčka:
Lehká omáčka TERIYAKI: Tuto omáčku můžete přidat k rýži nebo quinoe a připravit tak snadněji stravitelný pokrm (protože zrna drží pohromadě i pro malé jedlíky) se zeleninou, která se do omáčky přímo vmísí:
Jednoduchá omáčka z arašídů: Vyzkoušejte ji se smaženými nudlemi nebo jako oživení zbytků obilovin: S krátkozrnnou hnědou rýží nebo quinoou tato arašídová omáčka okamžitě zlepší chuť. (A navíc dodá bílkoviny!)
TIKKA MASALOVÁ OMÁČKA: Tyto krátké omáčky od Maya Kaimal Foods milujeme pro domácí přípravu našich oblíbených indických jídel. Trocha těchto omáček se hodí na dlouhou cestu, pokud jde o představení nových chutí dětem.
ZELENÁ KURÝROVÁ OMÁČKA:
Zdravé dipy k chlebu, krekrům a ovoci
Některé děti milují dipy a podávání lahodných dipů může být jednoduchý způsob, jak jim pomoci vychutnat si více produktů nebo celozrnných výrobků. S těmito dipy ráda kombinuji dipy, jako je zelenina (čerstvá i syrová), celozrnné krekry a chléb a ovoce.
MAKRÉMOVÝ DIP: Jednoduché ingredience a spousta bílkovin dělají z tohoto super krémového dipu ideální kombinaci pro krekry, ovoce a zeleninu, jako jsou okurky a hrášek.
CARROT HUMMUS: Podle tohoto jednoduchého receptu přidejte zeleninu přímo do další dávky hummusu.
CREAMY NUT-FREE HUMMUS: Podle tohoto receptu si připravte jemný a krémový hummus bez ořechů. Pak ho namažte na chleba nebo podávejte jako dip!
MÁČEK Z OŘECHOVÉHO MÁSLA: S tímto jednoduchým dipem z ořechového másla připravíte dětem oblíbený dip plný bílkovin.
JEDNODUCHÝ GUACAMOLE: Stačí jen pár ingrediencí a můžete si připravit domácí guac pro zeleninové dipy, ať už vařený v páře nebo čerstvý. (Podle potřeby vynechejte papriku a/nebo cibuli.)
MEDOVÝ JOGURTOVÝ DIP: Vmíchejte trochu medu do pikantního jogurtu a posypte jím pečenou mrkev, květák nebo brokolici. Nebo podávejte k zelenině vařené v páře.
JAPONOVÁ TAHINI OMÁČKA: Smíchejte stejný díl javorového sirupu a tahini a připravte si jednoduchou omáčku, která je výborná k přirozeně sladké zelenině, jako jsou sladké brambory a mrkev.