Jeff Galloway je americký běžec, reprezentant USA v běhu na 10 000 m na olympiádě v Mnichově 1972. Myslím však, že je nejvíce známý díky své trenérské činnosti, kdy trénoval běžce jako Steve Prefontaine, Frank Shorter a Bill Rodgers. Nemluvě o 350 000 běžcích, kteří využili některý z jeho tréninkových programů.
Galloway navrhl v roce 1973 metodu běh-chůze-běh (forma intervalového tréninku), aby pomohl lidem začít běhat. Zařadil strategické přestávky na chůzi, aby umožnil začínajícím běžcům kontrolovat únavu, čímž prakticky eliminoval významná běžecká zranění.
- Výhody metody běh-chod
- Pomáhá s psychickou stránkou běhu
- Zrychluje celkové tempo
- Budování vytrvalosti
- Umožňuje natankovat
- Skvělé pro začátečníky
- Rychlejší zotavení
- Redukovat zranění
- Jak trénovat na maraton metodou běh chůze
- Vyřešte si svůj poměr běhu a chůze
- Nacvičujte běh/chůzi postupným zvyšováním vzdálenosti
- Nastavte si hodinky
- Neignorujte počasí nebo terén
- Dlouhé běhy běhejte pomalu
- Čas na nohy
- Křížový trénink
Výhody metody běh-chod
Pomáhá s psychickou stránkou běhu
Běh na 4 minuty nebo dokonce na 1 minutu se zdá být mnohem méně skličující než běh na 30 minut. Zvláště když začínáte nebo se vracíte po zranění/době volna.
Zrychluje celkové tempo
Ano, opravdu, podle Jeffa Gallowaye se průměrný čas půlmaratonského závodu zlepšil o 7 minut, zatímco čas v cíli maratonu se zlepšil o 13 minut, když běžci přešli z tradičního běhu na metodu běh/chůze. A v mnoha průzkumech byli starší běžci schopni dosáhnout rychlejších cílových časů, když přešli na strategii běh/chůze.
Budování vytrvalosti
Já osobně používám běh/chůzi, když navyšuju svou kilometráž. Doufám, že se dostanu na zhruba 20-30 mil týdně. Umožnilo mi to udržet tempo uběhnutých kilometrů na nízké úrovni. Necítit se přetížený, když se vracím k běhání a měřím čas a vzdálenost. Jsem si jistý, že jsem schopen každý týden uběhnout celkově více kilometrů, než kdybych je všechny běžel bez plánovaných přestávek na chůzi.
Umožňuje natankovat
Při maratonu v LA jsem využíval minutové přestávky na chůzi k doplnění paliva a hydratace. Už žádné přehazování kelímku s vodou přes sebe! Během půlmaratonu PB jsem také používal mnohem méně strukturovanou metodu běh-chůze. Chůze během vodních stanic každé 2 míle zajišťovala, že jsem byl dobře hydratovaný.
Skvělé pro začátečníky
Aplikace Couch to 5K začíná s pouhou 1 minutou běhu a postupně buduje kombinací strategie chůze a běhu, přičemž běžecké úseky se postupně zvyšují, dokud běžci nevydrží běžet 30 minut v kuse. Využití běhu/chůze pomáhá začátečníkům nebo těm, kteří se k běhání vracejí, vybudovat si zpět kondici a vytrvalost.
Rychlejší zotavení
Předpokládá se, že použití metody běh/chůze urychluje zotavení po běhu nebo závodě, protože je třeba opravit méně svalových poškození. Včasné přestávky v chůzi zmírňují únavu. Zatímco pozdější přestávky v chůzi snižují nebo odstraňují odbourávání svalů z přetížení. Navíc jsou ideální pro tyto lehké/regenerační běhy, které jsou součástí tréninkových plánů většiny běžců. Nutí vás na těchto kilometrech zpomalit a nehledět na tempo. Mnozí z nás jsou vinni tím, že běhají lehké kilometry příliš rychle!“
Redukovat zranění
Velká část bolestí a zranění, které běžci utrpí, je způsobena přetížením (nebo tím, že toho dělají příliš mnoho a příliš brzy). Přestávky v chůzi zabudované do těchto plánů umožňují krátké chvíle regenerace a snižují riziko zranění. Jeffovy první tréninkové skupiny, které používaly tuto metodu, měly velmi nízkou míru zranění!“
Jak trénovat na maraton metodou běh chůze
Nemusíte dodržovat celý tréninkový program Jeffa Gallowaye, abyste mohli těžit z této metody běh chůze. Když jsem loni trénoval na maraton v Edinburghu, používal jsem strategii běh a chůze pro jeden nebo dva lehké běhy týdně. Na tyto běhy jsem se těšil víc, než jsem si kdy myslel, zejména po náročných trénincích!“
Případně můžete použít strategii běh/chůze, která vám vyhovuje. Například chůze přes vodní stanice, chůze po určitém počtu kroků na každém kilometru, chůze při doplňování paliva nebo chůze ve stoupáních či klesáních (v závislosti na terénu a vašich kolenou!).
Jen nezapomeňte, že jde o plánované přestávky na chůzi. Ne o přestávkách v chůzi, když se cítíte unavení!“
Vyřešte si svůj poměr běhu a chůze
Začněte s pro vás „magickou mílí“, abyste zjistili, jaký poměr běhu a chůze byste měli používat. Uběhnete těžkou míli, pak můžete použít výpočty na Jeffově webu…
- Přičtěte k magické míli 33 sekund pro své tempo na 5 km
- Vynásobte svůj čas magické míle 1,15 pro tempo na 10 km
- Vynásobte svůj čas magické míle 1,2 pro tempo na půlmaraton
- Vynásobte svůj čas magické míle 1.3 pro maratonské tempo
Na webových stránkách jsou uvedeny poměry běh/chůze od všeho možného od 7minutového mílového tempa (6,30:30 nebo 1 míle/chůze 40 sekund) až po 18,30-20,o0minutové mílové tempo (5 sekund běhu/30 sekund chůze).
Považuji tyto poměry za dobrý výchozí bod. Ale správné intervaly běhu/chůze si určete sami. Osobně mi vyhovuje 4 minuty běhu/1 minuta chůze. Zatímco podle aplikace Magic Mile bych běžel 4 minuty/30 sekund chůze. Měli byste být schopni dostat se do běžeckého rytmu. Pokud se vám tedy bude zdát běžecká část příliš krátká, můžete si ji upravit tak, aby vyhovovala vašemu tempu.
Neměli byste ale odpočítávat do přestávky na chůzi a bojovat s dechem. Pokud tomu tak je, pak běžecký úsek zpomalte nebo běžte kratší dobu. (Pokud neprovádíte rychlostní trénink. Ale to je úplně jiný scénář běhu/chůze.“)
Nacvičujte běh/chůzi postupným zvyšováním vzdálenosti
Stejně jako u každého tréninkového plánu byste měli vzdálenost/čas zvyšovat pomalu. Můžete to dělat jak z hlediska celkové kilometráže, tak z hlediska počtu dní, kdy běháte, a intervalů běhu (zvyšování běžeckých úseků a snižování úseků chůze).
Je důležité trénovat strategii běhu/chůze, pokud ji plánujete používat během závodu, abyste si zvykli na zastavení/rozběhnutí této metody a zjistili, jaký poměr vám nejlépe vyhovuje. Musíte také zajistit, abyste se během částí chůze stále pohybovali svižně vpřed, a ne se úplně zastavili!“
Nastavte si hodinky
Mnohé hodinky umožňují nastavit trénink/intervaly tak, aby při každém intervalu zapípaly nebo zavibrovaly, čímž se vyhnete tomu, že budete během běhu startovat na hodinky.
Neignorujte počasí nebo terén
Pokud běháte ve velkém horku/vlhkosti nebo ve velmi kopcovitém terénu, možná budete muset upravit intervaly běhu/chůze, a to buď přidáním delších přestávek na chůzi, nebo zkrácením běžeckých úseků.
Dlouhé běhy běhejte pomalu
Jeff navrhuje vzít svůj čas „magické míle“ a vynásobit ho číslem 1,3, pak přidat dvě minuty a získat tempo dlouhého běhu. Pokud by tedy vaše magická míle byla 8 minut, pak by vaše tempo dlouhých běhů bylo 12,40 min míle (i když kalkulačka magické míle ve skutečnosti navrhuje 12,24 min míle pro dlouhé běhy). Podle Jeffa byste neměli v žádném okamžiku fučet.“
Při použití kalkulačky k výpočtu, jaké by bylo tempo pod 3,30 maratonského plánu dlouhého běhu, vyšlo tempo 9,48 min míle. To mi přijde dost pomalé! Během mého 20mílového dlouhého běhu před maratonem v LA jsem běžel 9 min/1 min chůze s tempem 8,30-9 min míle.
Doporučoval bych se při dlouhých bězích zaměřit spíše na úsilí než na tempo a udržovat si pocit lehkosti!
Můj trenér také nenaplánoval všechny mé dlouhé běhy jako běh/chůze – měl jsem také nějaké rychlé cílové běhy nebo dlouhé běhy s intervaly.
Čas na nohy
Překvapilo mě, že v tréninkovém plánu Jeffa Gallowaye na maraton máte během tréninku překonat téměř celou maratonskou vzdálenost s dlouhým během na 26 mil 4 týdny před dnem závodu.
Znovu si myslím, že musíte najít délku předmaratonského dlouhého běhu, která vám vyhovuje. Rád bych absolvoval alespoň jeden 20mílový běh, zatímco Hansenova maratonská metoda se omezuje na 16 mil. Můžete se řídit vzdálenostmi dlouhých běhů, které jsou ve vašem tréninkovém plánu, a jednoduše do nich implementovat metodu běh/chůze.
Křížový trénink
Podle Gallowayovy metody můžete křížově trénovat i ve dnech, kdy neběháte, abyste „zvýšili potenciál spalování tuků“. Osobně si myslím, že křížový trénink toho nabízí mnohem víc, včetně zvýšení kondice a síly, nemluvě o přínosech pro duševní zdraví.
Využíváte v rámci tréninku nebo závodů nějaké plánované přestávky na chůzi?