Kravské mléko je nejčastějším potravinovým alergenem v Americe, který postihuje až 50 milionů lidí. Ve většině případů tuto alergii vyvolává právě laktóza, což je cukr obsažený v mléčných výrobcích. Pokud patříte k těmto mnoha lidem, není těžké najít dobré alternativy většiny mléčných výrobků (například alternativy syrovátkových bílkovin).
Průměrně asi 60 % Američanů neprodukuje laktázu, což je enzym nezbytný k trávení laktózy.
Protože i malé množství laktózy může dráždit trávicí trakt postižených tímto onemocněním, je důležité (a snadné) zvolit rostlinnou bílkovinu namísto živočišné, jako je syrovátka.
Ať už trpíte alergií, nebo jen chcete vyřadit mléčné výrobky kvůli některým z mnoha dalších výhod, rostlinné bílkoviny (jako je hrachová bílkovina) vám stále mohou poskytnout vše, co byste od bílkovinného doplňku potřebovali, s výrazně sníženým rizikem žaludečních potíží a nadýmání.
Alternativy syrovátkových bílkovin
Syrovátkový proteinový prášek je velmi vyhledávaný (zejména v kulturistickém světě), protože obsahuje velké množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Ty se skládají z histidinu, threoninu, tryptofanu, isoleucinu, leucinu, lysinu, methioninu+cystinu, fenylalaninu+tyrosinu a valinu.
Existují nějaké alternativy, které se tomu mohou účinně vyrovnat? Ve skutečnosti mnoho rostlinných bílkovin snadno dosahuje těchto hodnot, zejména když se více zdrojů smíchá dohromady a zkoncentruje do proteinových prášků! Mezi nejběžnější rostlinné varianty patří:
Hráškový protein
Hráškový protein je přirozeně se vyskytující bílkovina, která se nachází v hrachu, má vysokou stravitelnost, velké množství aminokyselin a absenci běžných alergenů.
Bílkovina hrachu má srovnatelné množství jednotlivých aminokyselin, přibližně třikrát vyšší obsah argininu než syrovátka a vysoké množství železa. Má také vysoký obsah BCAA!
22Days Protein běžně používají ti, kteří se chtějí vyhnout syrovátce, protože má jednoduché, čisté a snadno stravitelné složení (a lahodnou chuť). Ve spojení s hrachovým proteinem používá 22 Days také semínka sacha inchi a mletý len, které ještě více zvedají hladinu aminokyselin. To přidává i další benefity, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.
Sojový protein
Ačkoli jsou proteinové prášky na bázi sóji méně časté, sójový protein (například tofu a tempeh) je skvělou volbou, pokud jde o jídlo. Jedná se o kompletní bílkovinu, kterou lze připravit na tisíce chutných způsobů! Tofu i tempeh mají nízký obsah tuku a jsou plné aminokyselin, vápníku, hořčíku, selenu a železa.
Konopný protein
Další běžný zdroj bílkovin v prášku pochází z konopí. To má sice menší aminokyselinový profil, ale získáte výhody přidaných omega-3 (čehož lze dosáhnout také přidáním lněného semínka do proteinového prášku, jako to děláme my).
Hnědá rýže
Proteinový prášek získaný z hnědé rýže má jednu nevýhodu: není to kompletní protein. To znamená, že by měl být
Zařazení všech těchto potravin ve formě koktejlu nebo celé potraviny zajistí splnění denní potřeby bílkovin. Měli byste se na ně zaměřit zejména při nahrazování syrovátkové bílkoviny nebo jakýchkoli (či všech) jiných živočišných produktů ve vaší stravě.
Hladinu aminokyselin lze dále zesílit při smíchání s dalšími zdroji bílkovin, jako jsou dýňová semínka, lněná semínka, semínka sacha inchi atd. Při zařazení více zdrojů se profil aminokyselin zvýší.
Například proteinový prášek 22 Days Nutrition splňuje všechny požadavky (existuje dokonce tabulka, která to dokládá). Není křídový a je k dispozici ve 4 lahodných příchutích (včetně neuvěřitelné jahodové)!“
Při přípravě smoothie navíc přidáním lžíce nebo dvou oblíbeného ořechového másla nebo trochu ovesných vloček zvýšíte množství přijímaných bílkovin.
Někteří tvrdí, že naše tělo stejně dokáže vstřebat jen 25-35 gramů bílkovin na porci, takže možná ani není třeba se stresovat překročením těchto čísel (zejména pokud se nesnažíte vypadat jako hulk)!
Ještě účinnější alternativy syrovátkového proteinu
Je důležité předem prozkoumat rostlinný protein, který si vyberete, protože ne všechny jsou si rovny. Hrachová bílkovina je pro mnohé nejlepší volbou z důvodů uvedených výše.
Pokud se však poohlížíte po jiných náhražkách syrovátkového proteinového prášku, zvažte typ bílkoviny. Například protein z hnědé rýže sám o sobě nemá plnohodnotný aminokyselinový profil a je nejlepší jej promyšleně kombinovat s jinými druhy.
Rozmanitá strava
Všeobecně platí, že většina rostlin obsahuje bílkoviny, ale každá rostlina (a vlastně všechny potraviny) obsahuje různé množství devíti esenciálních aminokyselin. Kromě doplňování hrachového proteinového prášku je skvělým nápadem střídat jídla, pokud jde o rostlinné bílkoviny.
Hladiny aminokyselin v rostlinách lze nalézt v hojném množství při konzumaci jídel s různými přísadami. Fazole a rýže dodávají dostatek bílkovin, stejně jako quinoa a čočka, arašídové máslo na celozrnném chlebu a tempe s celozrnnými nebo bezlepkovými nudlemi. Málokdy se stane, že by si člověk dal k večeři jen fazole nebo obyčejné nudle, takže se nebojte!
Bottom Line
Alternativy syrovátkových bílkovin jsou stále rozšířenější a vzhledem k dalším zdravotním výhodám přechodu na rostlinné alternativy považujeme tento krok za bezvýznamný! Vychutnejte si obrovský výběr zeleniny, fazolí, luštěnin a obilovin, které máte k dispozici, s vědomím, že v nich lze získat velkou sílu!