Nízkosacharidové diety: Je to správná cesta?

Vypadá to, že celý svět je v současné době na nízkosacharidové dietě v té či oné variantě. Pro některé se sacharidy staly zplozencem zla, který je zodpovědný za všechny možné neduhy. Pro jiné jsou nízkosacharidové diety považovány za jediný způsob, jak snížit množství tělesného tuku.

Jako kulturista, který si přeje být štíhlý, se snadno chytíte do pasti přesvědčení, že nízký obsah sacharidů je tou správnou cestou k dosažení vypracované postavy.

Doufejme, že na konci tohoto článku budete mít na sacharidy ucelenější pohled, a pokud se přesto chcete vydat cestou nízkého obsahu sacharidů za účelem odbourávání tuků, měl bych vám být schopen ukázat plán, který alespoň neguje některé negativní prvky nízkého obsahu sacharidů.

Zpočátku se postavím na stranu fanatiků nízkého obsahu sacharidů a připustím několik pozitivních bodů snížení nebo vyloučení sacharidů – ale nenechte se zmást falešným pocitem bezpečí, plně hodlám zdůraznit nevýhody (a je jich hodně!).

Výhody nízkého obsahu sacharidů
:: I když mě to bolí.

Snížená hladina inzulinu:

Snížení sacharidů nebo jejich vyloučení sníží množství cirkulujícího inzulinu v plazmě. Snížená

hladina inzulínu

vytváří prostředí, ve kterém se tuk snadněji uvolňuje z tamních úložišť (adipocytů).

Inzulín je v podstatě hormon brány, který aktivně transportuje glukózu, aminokyseliny a triglyceridy (tuky) do různých buněk těla včetně svalů a adipocytů. Vzhledem k tomu, že hlavní funkcí inzulínu je vhánět živiny do buněk, zdálo by se zřejmé, že hormony, které uvolňují tuk, budou potlačeny (jinak by se vaše tělo neustále stavělo proti sobě).

Tukové jídlo posouvá metabolismus:

Jídlo s vysokým obsahem tuku a

nízkým obsahem sacharidů

vyvolává stejnou odezvu jako tři až čtyři dny

hladovění

. V podstatě tělo přechází od sacharidového

metabolismu

ke zvýšenému metabolismu tuků, protože se snižuje oxidace sacharidů, využití glykogenu a obrat glukózy.

Je zřejmé, že některé lipidové metabolity hrají inhibiční roli na využití sacharidů a také snižují příjem glukózy. Když toto všechno vezmeme v úvahu, je jasné, že neustálé snižování sacharidů v průběhu dne posune tělo do režimu spalování tuků, což usnadní přístup k uloženému tělesnému tuku, kterého se chcete zbavit.

Omezuje výběr potravin:

Buďme upřímní, nízkosacharidová dieta je omezující v tom, že celá řada různých potravin obsahuje

sacharidy

. Ve skutečnosti, pokud dodržujete politiku diety s poměrně nulovým obsahem sacharidů, budete muset vyřadit celé skupiny potravin.

Vzhledem k tomu, že omezujete výběr potravin, nemělo by vás překvapit, že nevyhnutelně omezíte celkový příjem kalorií. I když milujete maso a další potraviny s nízkým obsahem sacharidů, vaše tělo se brzy unaví jíst stále to samé a vytvoří si v mozku vysokou hladinu sytosti.

Ta se někdy označuje jako smyslově specifická sytost, v podstatě se nasytíte po jedné chuti jídla, ale nabídne se vám něco jiného a pravděpodobně byste mohli pokračovat v jídle.

Vzhledem k tomu, že při nízkosacharidové dietě je výběr potravin omezenější, nebudete mít tolik příležitostí se přejídat různými chutěmi, a proto je pravděpodobnější, že budete jíst méně a uvedete se do hypokalorického stavu bez ohledu na makronutrienty.

Nevýhody nízkosacharidové diety

Spalování tuků v sacharidovém plameni:

Aby se tuk spaloval, musí projít metabolickými procesy v mitochondriích uvnitř svalu. Během aerobního metabolismu tuku musí proběhnout několik stupňovitých procesů.

Vedlejší produkt sacharidů (oxaloacetát) funguje jako primer pro tuto metabolickou reakci. Je zřejmé, že výrazně snížená hladina glykogenu, jak se projevuje při nízkosacharidových dietách, ovlivní hladinu oxaloacetátu a následně i metabolický proces využití tuků.

Sníží se intenzita:

Nízkosacharidové diety vyčerpají hladinu glykogenu, protože vaše tělo bude muset přejít na ketony jako zdroj energie. Je zřejmé, že snížená hladina glykogenu bude mít výrazný vliv na váš fyzický výkon v posilovně. Vyčerpaná hladina glykogenu sníží zátěž, kterou můžete vykonávat jak během odporového tréninku, tak

kardiovaskulárního

.

Snížená zátěž během odporového tréninku bude znamenat menší nábor a vyčerpání svalových vláken, a tudíž méně viditelných přírůstků nebo menší udržení svalů, pokud držíte přísnou dietu.

Stejně tak snížená pracovní zátěž při kardiovaskulárním cvičení bude mít za následek méně celkových spálených kalorií, a tudíž i méně celkového množství tuku spáleného za danou dobu cvičení.

Mnozí zastánci nízkosacharidových diet naznačují, že výsledky pozorované ve studiích ukazujících na sníženou fyzickou výkonnost ignorují časovou prodlevu, kterou potřebuje vaše tělo k tomu, aby si zvyklo na metabolismus tuků. To je zatím nejednoznačné.

Redukce vlákniny &Mikronutrienty:

Nízkosacharidové diety vyžadují omezení většiny zdrojů vlákniny ve stravě, protože zdroje vlákniny/NSP (neškrobové polysacharidy) obsahují také značnou míru sacharidů. Spolu s tím dochází k možnému snížení obsahu mikroživin (

vitamínů a minerálů

), protože většina vlákninových zdrojů sacharidů poskytuje také dostatečný podíl mikroživin.

Vezmeme-li v úvahu, že mnoho vitamínů působí jako koenzymy pro tělesné funkce včetně energetického metabolismu a stavby buněk, zdá se zřejmé, že snížené množství mikroživin bude bránit tělesnému rozvoji.

Hypoglykémie &Snížená hladina testosteronu:

Ačkoli tuky a cholesterol jsou životně důležitými živinami při produkci anabolických hormonů, jako je testosteron
, bylo prokázáno, že chronický hypoglykemický stav v důsledku výrazného omezení sacharidů snižuje množství produkovaného luitenizačního hormonu a následně sníženou hladinu testosteronu.

Je zřejmé, že snížená hladina testosteronu zhorší adaptační reakci vašeho cvičení.

Hladina glykogenu & BC Oxoacid Dehydrogenáza:

Nízká hladina glykogenu má za následek, že se tělo snaží uvolnit energii jinde, a to v tucích a samotných svalech! Při poklesu hladiny glykogenu se vytváří enzym (BC oxokyselinová dehydrogenáza), který rozkládá aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ze svalů, aby je mohl použít jako palivo.

Vzhledem k tomu vás dieta s nízkým obsahem sacharidů neustále uvádí do stavu katabolismu, protože tělo se snaží použít nějaké jiné palivo místo obvykle uložené a cirkulující glukózy.

Zvýšení BC oxokyselinové dehydrogenázy se také uvádí jako příčina centrální únavy (neschopnost nervového systému optimálně přenášet signály do pracujících svalů), protože aminokyseliny s rozvětveným řetězcem kompetitivně inhibují vstřebávání tryptofanu, který se dále mění na serotonin.


Doporučení pro osoby držící dietu se sníženým obsahem sacharidů


Vzhledem k tomu, že snížení sacharidů má jak pozitivní, tak negativní důsledky, je třeba najít zlatou střední cestu. Osobně dávám přednost manipulaci s hladinou sacharidů v průběhu dne, abych minimalizoval lipogenní účinek inzulínu a maximalizoval anabolickou odezvu cirka v době tréninku, ale to je na celý článek sám o sobě.

Místo toho jen navrhnu způsoby, jak snížit negativní aspekty nízkosacharidové diety pro všechny fanatiky ketogenní diety.

• Nikdy nedělejte více než tři dny bez dne s vysokým obsahem sacharidů. To v podstatě zajistí, že budete dodržovat cyklickou ketogenní dietu. Během těchto tří dnů využijete všech výhod nízkosacharidové diety, ale hladina glykogenu se vám dramaticky sníží. Den s vysokým obsahem sacharidů zajistí, že se hladina glykogenu obnoví a vy vyrovnáte mnoho negativních důsledků během dalších převažujících tří dnů nízkosacharidové diety.

  Neznepokojujte se tím, že sacharidy zruší přínosy odbourávání tuků z předchozích tří dnů. Protože vaše hladina glykogenu je nízká, vaše citlivost na inzulín bude nebetyčně vysoká a jakýkoli sacharid se prostě uloží jako glykogen.

• Snažte se zajistit, aby to málo sacharidů, které při nízkosacharidové dietě máte, byly buď vlákninové zdroje (tj. zelenina) v průběhu dne, nebo jednoduché cukry bezprostředně po tréninku. To samozřejmě závisí na tom, jaká je vaše klasifikace nízkosacharidové diety. Pro některé je nízkosacharidová dieta pouze do jednoho gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

  Pro fanatičtější vyznavače ketogenní diety je horní hranicí maximálně dvacet gramů sacharidů denně. Čím níže půjdete, tím důležitější bude podávat v průběhu týdne opakované dávky s vysokým obsahem sacharidů, abyste obnovili hladinu glykogenu.

• Pokud jdete na přísně nízký příjem sacharidů, může být prospěšné doplňování glutaminu. Ačkoli přínos glutaminu byl ve svalových magazínech příliš zdůrazňován, má své výhody během velmi restriktivních období diety.

  Přijetí alespoň pěti až deseti gramů před cvičením může odvrátit některé katabolické reakce svalové tkáně. Pokud je vaše hladina sacharidů dostatečná, je suplementace glutaminem poněkud zbytečná.

Druhou funkcí glutaminu během nízkosacharidové diety by mohla být jeho schopnost kompenzovat možnou metabolickou acidózu, která je při vysazení sacharidů běžná. Toho dosahuje díky své schopnosti přijímat vodíkové ionty. To je při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů ještě důležitější, protože ovoce a zelenina obvykle poskytují alkalické sloučeniny, které kompenzují případnou metabolickou acidózu, ale při velmi omezené dietě s nízkým obsahem sacharidů budou zřejmě poněkud chybět.
• Doplňování vlákniny a mikroživin je během období s nízkým obsahem sacharidů nezbytné. Dobrý doplněk vlákniny vám pomůže dosáhnout třiceti pěti gramů vlákniny denně doporučených pro optimální zdraví a měl by omezit účinky ucpávání střev, které většina lidí uvádí při vysazení sacharidů.

  Přestože doplněk vitamínů a minerálů má své pády (interakce živin ovlivňující vstřebávání a nedostatek mnoha méně významných živin, o kterých v současné době víme různě málo), budou lepší než bez nich.


Závěr


Pro všechny nadšence ketogenní diety bude něco z toho, co jsem řekl, kacířství, ale pokud chcete ze svého tréninku a diety vytěžit maximum, musíte vzít v úvahu pozitivní vliv, který sacharidy mohou mít. Použijte výše uvedené rady a budete mít svůj dort a sníst ho (nemohl jsem odolat té slovní hříčce pro všechny dietáře, omlouvám se)

.