Předtím, než začneme, upozorňujeme, že tento článek nemá za cíl nahradit odborné lékařské poradenství, ani poskytnout diagnózu nebo léčbu syndromu dráždivého tračníku nebo jiné gastrointestinální poruchy. Pokud jste tak ještě neučinili, měli byste se poradit s odborným lékařem, abyste našli vhodnou možnost léčby.
–
Zvedání závaží je sice zábava a hra, ale všichni víme, že právě výživa je tím, co skutečně pohání pokroky v posilovně.
Přestože se mnoho lidí snaží jíst méně, aby ztratili tělesný tuk, existuje také nešťastná skupina, pro kterou se zdá být vysokokalorická dieta zcela nedostupná.
Pokud je důvodem porucha trávicího traktu, například syndrom dráždivého tračníku, Chronova choroba, ulcerózní kolitida nebo celiakie, není řešení tak jednoduché jako „prostě jezte více“.
Pro tyto lidi jsou bolest a nepohodlí součástí každodenní rutiny. To má za následek stresující a komplikovaný vztah k jídlu, který zhoršuje emocionální stres, úzkost a depresi, což často ovlivňuje chuť k jídlu.
Nyní budu první, kdo řekne, že se nepovažuji za dítě z plakátu pro nabírání svalové hmoty s poruchou trávicího traktu.
Ale poté, co mi byla diagnostikována IBS asi 4 roky po sobě, se mi podařilo získat více svalové hmoty.
Před pěti lety jsem byl schopen rozlišit, co (většinou) funguje a co nefunguje, a to na základě svých osobních zkušeností a zkušeností klientů, se kterými jsem dříve pracoval.
Vzhledem k tomu jsou informace, které se chystáte přečíst, založeny převážně na neoficiálních důkazech a mém vlastním výzkumu provedeném na toto téma.
Naneštěstí je téměř nemožné dát tvrdé, chladné pokyny, které budou platit pro každého, kdo má problémy s trávením. Moje první rada tedy zní, abyste na základě svých osobních experimentů s jídlem zjistili, co vám vyhovuje, a měli tyto věci na paměti, až budete zvažovat návrhy v tomto článku.
Než začneme, vraťme se k základům výživy.
Pokud je vaším cílem přibrat na váze, musíte přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Tomu se říká kalorický přebytek.
Přiměřený nadbytek pro někoho, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu, se pohybuje v rozmezí 300 až 500 kalorií denně navíc. To je navíc k udržovacím kaloriím, což je množství kalorií potřebných k udržení vaší současné tělesné hmotnosti. (Poznámka: nebudeme se zabývat podrobnostmi zjišťování, kolik kalorií potřebujete sníst; to je téma pro budoucí článek).
Co se týče živin, nárůst svalové hmoty vyžaduje dostatečné množství bílkovin pro tvorbu a obnovu tkání. Doporučené hodnoty jsou 1,6 g/kg tělesné hmotnosti až 2,2 g/kg tělesné hmotnosti.
Pro někoho, kdo váží 60 kg, je denní strava sestávající ze 120 g bílkovin skvělým začátkem.
Jen pro představu, 120 g bílkovin jsou přibližně dva proteinové koktejly (každý 25 g bílkovin), 270 g kuřecího masa (50 g bílkovin) plus stopové množství bílkovin, které získáte z potravin, jako jsou obiloviny, mléčné výrobky atd.
Mimo potřeby bílkovin může být zbytek denních kalorií vyplněn prakticky libovolnou kombinací tuků a sacharidů.
Pro osoby s poruchami trávicího traktu bude pravděpodobně snazší udržet dietu s vysokým obsahem sacharidů než dietu s vysokým obsahem tuků. Navíc jsou sacharidy skvělým palivem pro těžký silový trénink, takže na to myslete při volbě preferovaného poměru – a nebojte se sacharidů!
Teď je otázka: měli byste sledovat své kalorie?
Pokud často nedostatečně jíte, ano, měli byste. Získáte tak alespoň představu o tom, kolik toho jíte a kolik toho ještě potřebujete sníst, abyste dosáhli svých cílů.
Jakmile si vytvoříte rutinu, která vám umožní trvale dosahovat kalorického cíle, můžete zvážit, zda nezavrhnout kuchyňskou váhu a místo toho se stravovat „pocitově“.
Praktické tipy pro zvýšení celkové spotřeby jídla
1. Jak zvýšit celkovou spotřebu jídla? Ujistěte se, že váš spánek je v pořádku
Pravidelný spánek je předpokladem zdravých střev.
Během spánku se trávicí systém uzdravuje a opravuje, což znamená, že ti, kteří trpí stavy, jako je spánková apnoe a nespavost, se nemusí zotavit tak, jak potřebují.
Studie zjistila, že u pracovníků s nepravidelnou směnou je výskyt příznaků IBS výrazně vyšší ve srovnání s pracovníky s pravidelnou denní směnou (32 % oproti 16 %)(1). Tito pracovníci také uváděli vyšší míru stresu a nižší kvalitu spánku.
Pokud vám to připadá podobné, zamyslete se nad tím, jak může váš životní styl ovlivňovat vaše trávení a jaké případné kroky můžete podniknout k nápravě.
2. Zvyšte frekvenci jídla před zvětšením velikosti porce
Pokud máte v současné době problémy s dostatečným příjmem potravy, naložení většího množství jídla na talíř pravděpodobně nebude fungovat příliš dobře, alespoň ne na dlouho.
Naproti tomu se zaměřte na zvýšení počtu jídel během dne a POTÉ na zvýšení velikosti těchto jídel, jakmile se budete cítit pohodlně a budete jíst častěji.
Zbavte se standardních 3 jídel denně a přejděte na 4 až 5 středně velkých jídel, která doplňujte svačinami tak často, jak vám to váš rozvrh – a střeva – dovolí.
3. Roztáhněte si stravovací okno
Čím více hodin denně máte, tím více příležitostí k jídlu máte.
S rozmachem přerušovaného půstu se stále více lidí rozhoduje vynechat snídani a začít jíst v pozdějších hodinách dne.
Ačkoli tento přístup může velmi dobře fungovat pro ty, kteří chtějí zhubnout, musíte maximalizovat své stravovací okno, abyste do sebe dostali co nejvíce kalorií.
Můžete také zvážit přidání svačiny před spaním do svého nočního režimu, abyste nešli spát hladoví.
Vyberte si potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou zároveň pomalu stravitelné, jako je tvaroh, tvaroh, arašídové máslo nebo kaseinové proteinové koktejly.
4. Nevynechávejte trénink
Trénink s pocitem podvýživy není skvělý pocit, ale nemusí to vždy vést ke špatným tréninkům!
Důvodem, proč nevynechávat trénink, je snaha zachovat si co nejvíce svalové hmoty.
Přestože během podvýživy pravděpodobně nedosáhnete výrazných svalových přírůstků ani si neuděláte žádné PR, můžete se alespoň vyhnout ztrátě další svalové hmoty. To vám dodá sebedůvěru k dalšímu snažení, zvýší vaše sebevědomí a v některých případech možná i pomůže s trávením po tréninku.
5. Jezte co nejvíce potravin s nízkým obsahem FODMAP
Pokud máte IBS, tohle je neoddiskutovatelné. Zjistěte, co vám škodí, a za každou cenu se tomu vyhněte.
Z potravin, které dobře snášíte, zkuste zvýšit jejich konzumaci, pokud poskytují adekvátní výživovou hodnotu vašeho jídelníčku.
Například rýžové výrobky mají tendenci obsahovat v jedné porci hodně sacharidů bez přítomnosti FODMAP. Naložte se na rýži, rýžové koláčky, rýžové nudle a další bezlepkové výrobky, jako jsou špagety z kukuřice a rýže, a zajistěte si tak stravu s vysokým obsahem sacharidů bez nepříjemných pocitů.
6. Pijte své kalorie
Pokud vám vysokokalorické nápoje, jako jsou ovocné šťávy a mléko, nezhoršují příznaky, zkuste jejich konzumaci během dne zvýšit.
Pro ty, kteří trpí IBS nebo nesnášenlivostí laktózy, zvolte místo běžného mléka mléko bez laktózy. Možností jsou také sójové a mandlové výrobky, i když ty mají často méně kalorií na porci ve srovnání s mléčnými výrobky.
Proteinové koktejly by měly být součástí vašeho každodenního jídelníčku, a to alespoň jeden, ale nejlépe dva koktejly denně. Jsou relativně levné a mohou poskytnout dostatečné množství bílkovin s minimálními zažívacími potížemi.
Pravděpodobně bude třeba trochu experimentovat, než najdete značku, která vám bude vyhovovat, ale možností je nepřeberné množství: syrovátkový izolát, bezlepkové, veganské, vaječné bílkoviny, rýžové bílkoviny atd. Vyberte si kvalitní prášek, který snášíte, a ujistěte se, zda neobsahuje skryté spouštěče, jako jsou umělá sladidla a další syntetické látky.
7. Vyzkoušejte trávicí enzymy
Trávicí enzymy, jako je laktáza a peptidáza, mohou pomoci s rozkladem částic potravy, které osoby s poruchami trávicího traktu nesnadno tráví.
V případě IBS mohou být enzymy zaměřené na FODMAP, jako jsou oligosacharidy a laktóza, skvělým způsobem, jak se vyhnout příznakům při stolování.
Pokud jste v Nizozemsku, společnost Disolut vyrábí řadu produktů speciálně pro citlivost na IBS – rozhodně doporučuji je vyzkoušet.
8. Jezte nejprve potraviny bohaté na bílkoviny nebo kaloricky vydatné
Zelenina obsahuje mikroživiny, které jsou nezbytné pro udržení a podporu dobrého zdraví.
Pokud je však cílem svalová hmota, musíme do sebe dostat co nejvíce kalorií.
Naneštěstí nás zelenina díky vysokému obsahu vlákniny často rychleji zasytí, aniž by nám přinesla tolik kalorií.
Na místo toho zkuste zkonzumovat všechny kaloricky bohaté potraviny na začátku jídla, jako jsou zdroje sacharidů a bílkovin, a pak je podle chuti doplňte zeleninou.
9. Zkuste si na začátku jídla dopřát zeleninu. Jezte více kalorických potravin
Potraviny, jako jsou koření, dresinky, omáčky a oleje, obsahují „skryté“ kalorie, které nám mohou pomoci zvýšit příjem energie během dne.
Nízkokalorické potraviny, jako je extra panenský olivový olej, kokosový olej, zcela přírodní arašídové máslo a mléčné výrobky bez laktózy, jsou díky obsahu tuku vysoce kalorické.
Doplnění noční dávky zmrzliny bez mléčných výrobků a ovoce je také chutný způsob, jak zůstat na vrcholu své kalorické potřeby.
Mějte na paměti, že potraviny s vysokým obsahem tuku nemusí nutně obsahovat FODMAP, ale osoby s IBS je často špatně snášejí. Patří sem již zmíněné položky, ale také některé kusy masa, jako je vepřové a mleté hovězí.
10. Zvyšte konzumaci nevýrazných potravin
Potraviny, jako jsou rýže a brambory, většině lidí obvykle dobře sedí, a proto jsou často doporučovány těm, kteří trpí průjmy a dalšími zažívacími komplikacemi.
Mají také vysoký obsah sacharidů, což je, jak již bylo zmíněno, dokonalý základ diety pro budování svalů.
V případě potřeby můžete také zvýšit příjem vlákniny tím, že budete požívat bramborové slupky nebo místo bílé rýže zvolíte hnědou.
11. Zvažte užívání konopí
Ačkoli to možná není mé nejoblíbenější doporučení, rozhodně stojí za zmínku.
Konopí dokáže zázraky při úlevě od bolesti a zvýšení chuti k jídlu.
Ve střevech konopí ovlivňuje kanabinoidní receptory, které regulují pocity bolesti. Snižuje také svalové křeče, čímž zmírňuje příznaky, jako jsou plynatost, průjem, křeče v břiše a nadýmání.
Může snižovat stres a úzkost a navozovat pocity uvolnění, což následně přispívá k lepšímu emočnímu stavu, a tím i k menšímu výskytu fyziologických příznaků.
Ze dvou nejznámějších kanabinoidů, THC a CBD, je právě první z nich spojován s většími účinky na trávicí systém, včetně zvýšení chuti k jídlu („munchies“), uvolnění svalů a potlačení bolesti. THC je hlavní psychoaktivní složkou konopí, což vede k pocitům euforie („high“), změně čichu, chuti a sluchu a někdy i k nežádoucím vedlejším účinkům, jako je paranoia a úzkost.
CBD může být užitečný při zmírňování zánětu, i když se vám spasticita nezmírní tolik jako při užívání THC.
U některých jedinců může kouření ve skutečnosti příznaky zhoršit, proto zvažte, zda se rozhodnete pro CBD a/nebo THC oleje nebo pro vaporizaci rostliny.
12. Zvyšte svůj energetický výdej
Může se to zdát protichůdné, ale spalování většího množství kalorií může být skvělým způsobem, jak povzbudit chuť k jídlu.
Nedoporučuji se s tímto nápadem zbláznit, ale pokud žijete převážně sedavým způsobem života mimo posilovnu, může být něco tak jednoduchého jako každodenní 15minutová procházka vše, co potřebujete k nastartování chuti k jídlu, když se vám nechce jíst.
13. Připravte si jídlo předem
Je mnohem snazší se dobře najíst, když už máte jídlo v lednici (nebo v sáčku) připravené ke konzumaci.
Když se ocitneme bez jídla, jsme nuceni vybírat z možností, které máme k dispozici. Jak jste si již jistě vyzkoušeli, je neuvěřitelně těžké s jistotou zjistit, co jídlo obsahuje, když jíme jídlo, které jsme si nepřipravili.
Nastavte se na úspěch tím, že budete mít vždy u sebe nějakou střevům přátelskou svačinu, například proteinové koktejly nebo domácí proteinové tyčinky.
14. V případě, že se budete chtít stravovat podle svých představ, můžete se rozhodnout, zda se vám bude chtít. Pijte více vody
Pití dostatečného množství vody má řadu zdravotních výhod. V této konkrétní souvislosti vám zvýšení denní spotřeby H20 může pomoci roztáhnout žaludek přesčas. Větší žaludek znamená větší kapacitu pro objem potravy, což se nakonec projeví i větší chutí k jídlu.
Pokud všechno ostatní selže, může to být cesta, která stojí za zvážení.
15. Rozšiřte si žaludek. Návrhy potravin
Tady jsou některé z mých osobních oblíbených potravin pro příjem dostatečného množství kalorií a bílkovin při restriktivní dietě:
– Tuňák v konzervě
– Bezlepkové výrobky, jako jsou lasagne, rýžové/kukuřičné těstoviny
– Brambory
– Oves (pokud zvládnete nerozpustnou vlákninu, oves může být skvělým zdrojem sacharidů a kalorií!)
– libové maso, jako jsou ryby a kuřecí maso
– ořechy a semínka
– vejce
– jídla na bázi rýže, jako je paella, smažená rýže, smažená jídla
– suši (pokud se stravujete s nízkým obsahem FODMAP, můžete vynechat avokádo)
.