Naučte se běhat v každém věku

Zahájení nového cvičebního režimu může být zastrašující v každém věku, ale běhání se zdá být pro některé lidi obzvláště skličující. Možná je to kvůli aerobnímu prvku, který namáhá plíce, nebo kvůli strachu z toho, že se vám kolena promění v kaši.

Je však zcela možné naučit se běhat v každém věku, pokud se k tomu přistupuje se správnou taktikou. V tomto článku pro vás máme celou řadu tipů a triků, které vám pomohou udělat běhání zábavným a proveditelným. Nejprve však začneme od základů.

Nejlepším způsobem, jak se naučit běhat, je dodržovat tréninkový plán. V tomto článku je popsáno vše, co potřebujete vědět o tom, jak se naučit běhat, od správné formy až po to, co dělat po běhu. Přikládáme také ukázkový trénink se zátěží těla a několik dalších základních tipů pro běhání.

První týden běhání

První týden běhání se zaměřte na absolvování dvou až tří běhů po 20 minutách. U začínajících běžců a těch, kteří s cvičením teprve začínají, střídejte po dobu běhu jednu minutu běhu a jednu minutu chůze.

Pro ty, kteří již cvičí polopravidelně, střídejte tři až pět minut běhu a mezi jednotlivými úseky běhu 90 sekund chůze.

Pro pokročilejší cvičence, kteří s běháním začínají, se snažte běžet polovinu celkové doby, tedy 10 minut při dvacetiminutovém běhu, 2 minuty chůze a pak dalších 10 minut běh.

První měsíc běhání

Pokud chcete přistoupit k prvnímu měsíci běhání, budete používat stejnou taktiku jako během prvního týdne se zaměřením na prodloužení doby běhu mezi přestávkami na chůzi.

Metoda běhu a chůze je skvělým způsobem, jak si vybudovat vytrvalost a dlouhověkost běhu, proto ji neváhejte používat tak dlouho, jak budete potřebovat!“

První měsíc si můžete každý týden rozdělit do následujícího cvičebního režimu:

• Pondělí: Cvičení pro pohyblivost
• Úterý: Středa: Silový trénink
• Čtvrtek: Intervalový běh
• Pátek: Pátek: Cvičení na jádro
• Sobota: Volitelný zábavný běh
• Neděle: Dlouhý běh

Může to vypadat jako hodně, ale nenechte se odradit! Některé z těchto tréninků trvají jen 15 až 20 minut. Podrobněji se jednotlivým složkám věnujeme níže. Ještě podrobnější informace najdete v našem běžeckém programu pro začátečníky. Používá přesně tento plán a každý trénink je v něm podrobně vysvětlen krok za krokem pomocí videí a písemných návodů.

Tempo běhu pro začátečníky

Chcete-li se naučit běhat, musíte se také naučit tempo běhu. Pokud běháte chůzí a po každém běžeckém úseku jste úplně zdrceni, možná běžíte příliš rychle.

Chcete-li se naučit správnému tempu, můžete použít několik nástrojů. Pokud máte přístup k běžeckému pásu, může to být skvělý způsob, jak se naučit tempu, protože ten určuje tempo za vás. V opačném případě můžete použít monitor srdečního tepu nebo nástroj pro měření kadence.

Trenér Nate se zde podrobně věnuje tomu, jak měnit kadenci pro lepší běh:

Teď, když jsme probrali základy, přejděme k několika tipům, které vám z běhání udělají pozitivní zážitek.

Tip č. 1: Cvičte správnou formu

Pro začínající běžce může být učení se správné běžecké formě skličující nebo matoucí. Přestože existuje určitá technika běhu, kterou vám přiblížíme, pamatujte také na to, že čím více budete běhat, tím snazší vám to bude připadat.

Správná běžecká forma:

• Horní část těla: Udržujte ramena vzadu a uvolněná. Paže nechte volně kmitat po stranách.
• Boky a nohy: Při běhu udržujte boky v neutrální poloze vpředu a aktivujte hýžďové svaly. Záda by neměla být prohnutá. Při běhu se soustřeďte na udržování stejné vzdálenosti mezi chodidly.
• Chodidla: Snažte se o došlap přibližně na střed chodidla. Snažte se o lehký došlap, aniž byste došlapovali nebo odírali zem.

Než vyrazíte na svůj první běh, kupte si běžeckou obuv, která správně podepře vaše nohy a má dostatečně širokou špičku. Nejdůležitějšími faktory, na které byste se měli u nového páru správných bot zaměřit, jsou pohodlí a stabilita.

Tip č. 2: Vždy se zahřejte a zchlaďte

Proč se zahřívat?

Dobrá rozcvička se obvykle skládá z několika dynamických protahovacích cviků. Dynamický strečink na rozdíl od statického strečinku znamená, že svaly prodlužujeme a zahříváme opakovanými pohyby ve více rovinách pohybu, jako je provádění švihů nohou nebo kroužení v kyčlích při výpadech.

Dynamický strečink aktivuje i uvolňuje svaly bez nadměrného napětí. Zejména u zatuhlých hamstringů a kyčlí, které mnozí z nás mají ze sezení, nám dynamický strečink může pomoci bezpečně najít určité uvolnění.

Mírným prodlužováním a zkracováním svalových vláken prostřednictvím dynamického strečinku připravíte své tělo na intenzivnější činnost, jako je běh.

Střídání mezi aktivací a uvolněním svalu vlastně napodobuje pohyb při běhu! Bez správného dynamického zahřátí riskujete, že se vaše svalová vlákna příliš rychle stáhnou a způsobí si křeče nebo, ještě hůře, zranění.

Jak se zahřát

Tady je rychlé zahřátí, které můžete provést kdekoli jen se svým tělem:

Proč se ochlazovat?

Šli jste si zaběhat a pěkně jste si zahřáli tělo, mnohem víc, než je běžné. Vaše svaly se rozpalovaly a váš kardiovaskulární systém pracoval na plné obrátky.

Zchlazením se vaše tělo vrátí na normální úroveň, čímž se tělo vrátí do takzvané „homeostázy“. Provádění ochlazovacích pohybů signalizuje svalovým vláknům a plicím, že se nyní mohou uvolnit a vrátit do normálu.

Ochlazení také pomáhá uvolnit příliš napjaté svaly. Pokud tyto stažené svaly nezklidníme, může naše tělo nadměrně kompenzovat činnost pomocí jiných svalů, což vede k přetěžování a následně, pokud pokračuje, k natažení svalů nebo zánětu šlach. Důsledným ochlazováním po tréninku snižujete riziko zranění.

Jak se ochladit

Tady je krátký, ale účinný způsob ochlazení, který můžete provést po jakémkoli tréninku nebo běhu:

Tip č. 3: Zařaďte silový trénink a práci s mobilitou

Začínajícího běžce možná mate rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem mobility. Zjednodušeně řečeno, největší rozdíl spočívá v tom, že silový trénink se zaměřuje na udržování a budování svalové hmoty, zatímco trénink mobility zlepšuje rozsah pohybu vašeho těla a efektivitu pohybu.

Pokud jde o silový trénink, cviky jako kliky, dřepy, prkna, sedy-lehy, burpy a výpady jsou hlavními příklady silových pohybů.

Pro trénink pohyblivosti, protože běháme pouze v jedné rovině pohybu (vpřed), udržuje trénink pohyblivosti naše tělo silné pro všechny typy pohybu. Trénink mobility zahrnuje provádění takových věcí, jako jsou nácviky běžecké formy, dynamický strečink, foam rolling a posilovací cviky s odporovými páskami.

Podívejte se do naší aplikace nebo na náš kanál na YouTube na tréninky síly a mobility, které můžete zařadit do své běžecké rutiny.

Tip č. 4: Udělejte z výživy prioritu pro začínající běžce

Konzumujte kvalitní suroviny 80 % času

Možná už znáte takzvané „pravidlo 80/20“, které radí jíst nezpracované, zdravé potraviny 80 % času a 20 % nechat na ty méně výživné, ale chutné pamlsky.

Pravidlo 80/20 funguje bez ohledu na to, zda se zaměřujete na hubnutí, nebo si jen chcete zajistit zdravou a vyváženou stravu. I v případě hubnutí dbejte na to, abyste jedli správně velké porce jednotlivých skupin potravin.

Hydratujte důsledně během dne

Možná si myslíte, že lehký běh nebude vyžadovat tolik hydratace navíc. Studie však ukazují, že jakékoliv cvičení – zejména zpocené kardio – vyžaduje dodatečnou hydrataci a doplnění elektrolytů, aby se naše tělo vrátilo do normálu. Nezapomeňte, že naše tělo tvoří ze 70 % voda!“

Poslechněte si, jak trenérka Elizabeth podrobněji rozebírá hydrataci zde:

Tip č. 5: Očekávejte, že úroveň vaší motivace bude proměnlivá

Někdy je nejjednodušší dosáhnout cíle tak, že se připravíte na to, co vás čeká. Proto k vám budu zcela upřímný: nebudete mít motivaci cvičit každý den. Ve skutečnosti se vám některé dny absolutně nebude chtít. To je v pořádku!

Někdy nemají motivaci ani profesionální sportovci, kteří jsou za cvičení placeni. Nejdůležitější je pochopit, že k tréninku nepotřebujete cítit motivaci.

Ať už se potýkáte s bolestí nebo jen se špatnou náladou, prostě přijměte špatné dny takové, jaké jsou. Proveďte trénink, jak nejlépe umíte, a jděte dál.

Nejlepším způsobem, jak si z běhání udělat zvyk, je zůstat důsledný. Používejte hudební playlisty, podcasty a sociální kontakty, které vám pomohou udržet si inspiraci i v těžších dnech. Udržet si motivaci vám může pomoci také využití běžeckého trenéra (například přístup k trenérovi, který získáte v aplikaci The Run Experience).

Tip č. 6: Různé běžecké tipy fungují pro různé věkové skupiny

Pro ty, kteří patří do mladší věkové skupiny 20-35 let, je největším tipem vyhnout se přetrénování. I když můžete mít pocit, že zvládnete rychle zvyšovat kilometráž nebo běhat daleké vzdálenosti hned od začátku, viděli jsme příliš mnoho lidí, kteří se právě kvůli tomu zranili.

Využívejte dny odpočinku, trénujte křížem a alespoň jeden den v týdnu se věnujte spíše silovému tréninku, než abyste každý den věnovali běhu.

Věk 35 až 50 let

Pro ty, kteří se v rané/střední fázi života učí běhat, byste měli klást zvláštní důraz na pohyblivost a stabilitu. Když přerušíme cvičení, nejčastěji trávíme čas vsedě, máme zatuhlé kyčle a slabé hýždě. Zaměřte se na posilování hýždí (přečtěte si tento článek, kde najdete hlavní tipy) a pohyblivost ohýbačů kyčlí a vaše tělo vám poděkuje.

Vhodné pro jakoukoli věkovou skupinu, zde je 9 jógových pozic na zatuhlé kyčle.

Věk 50+

S věkem ztrácíme svalovou hmotu, proto si jako prioritu stanovte posilování. Ve skutečnosti je tajemstvím mnoha běžeckých mistrů 50+ to, že tráví v posilovně stejně času silovým tréninkem a prací na pohyblivosti jako na nohou zaznamenáváním kilometrů.

Kouč Nate má několik skvělých tipů pro začínající běžce nad 50 let:

Pamatujte, že pokud jde o běh, dodržování tréninkového plánu se postará o většinu, ne-li o všechny tyto tipy za vás. A čím chytřejší bude váš trénink, tím pozitivnější budou vaše běžecké tréninky. Budete méně náchylní ke zraněním, bolestivosti a celkové bolesti. Takto se můžete soustředit jen na svá zlepšení!