Mnoho lidí má spouštěče úzkosti. Ať už trpíte záchvaty paniky, posttraumatickou stresovou poruchou, závažnou generalizovanou úzkostnou poruchou, obsedantně kompulzivní poruchou nebo nějakým typem fobie, pravděpodobně se ve vašem životě vyskytují věci, které vyvolávají intenzivní úzkost. Mohou to být:
- Myšlenky a obavy.
- Fyzické pocity/změny ve vašem těle.
- Zvuky nebo pohledy.
Různé typy úzkosti mají různé typy spouštěčů, ale bez ohledu na váš konkrétní spouštěč se ve vašem životě objevují problémy, které vyvolávají silnou úzkost.
Musíte najít způsob, jak tyto spouštěče přestat ovlivňovat. Velkou pomocí může být poradenství, protože kognitivně-behaviorální terapie je účinným řešením pro změnu myšlenkových vzorců a chování, ale ne vždy vám pomůže ovládnout vaši reakci na spouštěč. K tomu někteří poradci používají desenzibilizaci.
Co je desenzibilizace?
Desenzibilizace je proces, jehož cílem je snížit přehnané reakce (spouštěče), které způsobují silnou úzkost, pokud trpíte úzkostnou poruchou. Prostřednictvím různých desenzibilizačních procesů si vaše mysl a tělo zvyknou na spouštěče tak, že již nevyvolávají stejné mimovolní úzkostné reakce.
Nejlépe je provádět desenzibilizační techniky pod vedením někoho zkušeného. Není to tak jednoduché, jako se znovu a znovu vystavovat spouštěči úzkosti. Potřebujete plán a nějaký způsob, který vám pomůže uklidnit se, když zažijete takovou úroveň úzkosti.
Desenzibilizaci však můžete zkusit provádět v pohodlí svého domova a možná zjistíte, že – v některých případech – můžete účinně snížit závažnost spouštěčů úzkosti.
Jak začít s osobním desenzibilizačním plánem
Desenzibilizace vyžaduje vystavení strachu, a to buď postupným, nebo kontrolovaným způsobem. Váš konkrétní plán závisí na typu strachu a míře, v jaké vás ovlivňuje. Protože váš strach může být skutečný nebo imaginární, nejlepší způsob, jak začít, spočívá v tom, že nejprve zjistíte, jaký typ spouštěče máte. Podívejme se na dva příklady:
- Závratě Ti, kteří zažívají záchvaty úzkosti, mohou pociťovat závratě. Tato závrať může vyvolat další úzkost, která zase může zhoršit záchvaty paniky. I když člověk již může mít úzkost, spouštěčem další úzkosti je skutečný pocit – závrať – na který se musí zaměřit.
- Hadi U fobie, jako jsou hadi, si můžete myslet, že strach je skutečný – hadi jsou přece skuteční – ale strach je ve skutečnosti imaginární. Je pravděpodobné, že se s hady nesetkáváte každý den a většina hadů není nebezpečná, ale pokud se jich bojíte do té míry, že to ovlivňuje váš život (a pokud představa hadů vyvolává strach, i když tam had není), pak je strach imaginární.
Zkuste zjistit, jaké jsou vaše spouštěče. Pokud představa o nich vyvolává strach, je pravděpodobné, že se jedná o imaginární strach. Pokud daný problém skutečně zažíváte na vlastní kůži, pak může být strach skutečný. V některých ohledech může jít o kombinaci obojího. Zjistit to je první krok.
Existují čtyři kroky k tomu, abyste se zbavili citlivosti vůči svým spouštěčům a strachům. Patří mezi ně:
Příprava
Prvním krokem je příprava. Ta zahrnuje jak mentální přípravu, tak vypracování plánu. Nejprve se musíte ujistit, že jste na to připraveni, a musíte se ujistit, že se tomu můžete věnovat. Ve skutečnosti je možné, že se váš strach zvýší, pokud se vystavíte spouštěči a nedodržíte plán desenzibilizace.
Také se musíte ujistit, že předem víte, co budete dělat a jak to budete dělat. Nechcete, aby vám strach zabránil udělat vše, co potřebujete k desenzibilizaci, což znamená, že musíte mít také plán/projekt založený na výzkumu desenzibilizace, který vám pomůže připravit se na cestu, která vás čeká.
Počáteční expozice
Jakmile jste připraveni, je čas začít. Pro desenzibilizační terapii se používají dvě různé techniky, které popíšeme níže, ale než začnete, ujistěte se, že jste si na papír napsali svůj názor na to, jak moc vás spouštěče obtěžují.
Většina lidí má více než jeden spouštěč a vy budete chtít vyřešit jeden, než přejdete k dalšímu. Použijte stupnici od 1 do 10, kde 10 znamená „silná úzkost“ a 1 „žádná úzkost“. Napište si každý spouštěč a pak je seřaďte do hierarchie, abyste s nimi mohli bojovat postupně, počínaje nejhorším spouštěčem. Vždy začněte tím nejhorším, protože váš nejhorší strach často přispívá k dalším strachům. Pak proveďte jednu z následujících činností:
- Progresivní U imaginárních spouštěčů začněte s plánem postupné desenzibilizace. Ten je nejlepší pro fobie. Pokud se například bojíte pavouků, pak si sedněte a myslete na děsivého pavouka nebo se podívejte na papír s fotografií pavouka. Dívejte se na něj dál a snažte se při tom uklidnit. Nedívejte se jinam – jen si představujte a/nebo se dívejte na obrázek pavouka a zvykejte si na tuto zkušenost, aby vás nakonec obrázek pavouka neděsil.
- Řízená Když máte skutečný spouštěč, použijte plán řízené desenzibilizace. Použijme opět příklad se závratí. Zde se budete točit na židli, dokud se vám nebude točit hlava. Může to ve vás vyvolat určitou úzkost, a to je v pořádku, ale musíte zažít, že se vám velmi točí hlava. Cílem této strategie je pokračovat v jejím prožívání, dokud si na ni nezvyknete a vaše mysl a tělo nebudou při pocitu závratě prožívat tolik strachu.
Pamatujte, že v jednu chvíli provádějte pouze jeden spouštěč. Vaším konečným cílem je ujistit se, že spouštěč vyvolává na stupnici úzkosti pouze stupeň 1 nebo 2, než přejdete k dalšímu.
Pak opakujte expozici
Každý den (nebo kdykoli je to možné) pokračujte v expozici strachu. Pokud používáte techniku postupné desenzibilizace, počkejte, až každá jednotlivá příčina strachu přestane vyvolávat tolik úzkosti. Jako příklad použijme pavouky:
- Začněte s myšlenkami na pavouky. Jakmile vás myšlenky na pavouky přestanou ovlivňovat, přejděte k nim.
- Přejděte k pohledu na fotografii. Jakmile vás fotka přestane ovlivňovat, přejděte dál.
- Přejděte k prohlížení jiných fotografií. Jakmile v tobě přestanou vyvolávat úzkost, pokračuj dál.
- Přejdi k prohlížení videí s pavouky na YouTube. Jakmile přestanou vyvolávat úzkost, pokračujte dál.
- Přejděte k prohlížení skutečných pavouků. Jakmile přestanou vyvolávat úzkost, přejděte k nim.
- Přejděte k dotýkání se pavouků nebo k jejich blízkosti. Jakmile přestane vyvolávat úzkost, můžete skončit.
Postupná desenzibilizace spočívá ve stupňování směrem k tomu, co ve vás vyvolává největší strach. Není vždy dobrý nápad přeskočit hned na konec, protože strach může být příliš výrazný. Mnohem lepší je postupné – zejména u imaginárních strachů.
U skutečných strachů nebo u těch, kterým lépe prospívá řízená desenzibilizace, pokračujte ve stejné řízené technice (v tomto případě v tom, že se vám zatočí hlava), dokud ve vás jednoduše nepřestane vyvolávat úzkost. Pak přejděte k dalšímu spouštěči. Lidé s panickými záchvaty mají často mnoho různých spouštěčů založených na fyzických vjemech, takže bude chvíli trvat, než je všechny zastavíte.
Udržování
Úzkost a strach se mohou vrátit, pokud v tom nebudete pokračovat. Posledním krokem je tedy údržba. Jakmile své úzkosti v těchto oblastech zcela omezíte, naplánujte si zhruba jednou za měsíc čas, kdy je všechny provedete znovu jen jednou (dotknete se pavouka, uděláte si závrať atd.), a sledujte, zda ve vás vyvolávají nějakou úzkost. Pokud ne, pak je to skvělé – stále jste v pohodě. Pokud ano, zapište si na stupnici, jakou míru úzkosti vyvolávají, a pracujte s nimi znovu, dokud se nevrátí na hodnotu 1 nebo 2.
Provádění desenzibilizace na sobě samém
Desenzibilizaci si můžete provést sami, v pohodlí svého domova. Obecně se však doporučuje, abyste ji prováděli v přítomnosti odborníků. Psychologové jsou vyškoleni k tomu, aby poskytovali tento typ terapeutické pomoci těm, kteří se snaží zvládnout svou úzkost, a často vám mohou poskytnout individuální uklidňující strategie, které vám pomohou, zatímco se snažíte desenzibilizovat se vůči obavám.
Někteří lidé se však rozhodnou provádět tyto techniky na vlastní pěst, a pokud se rozhodnete jít touto cestou, ujistěte se, že si na to uděláte čas a budete se řídit výše uvedenými kroky.