Svůj trénink rozhodnete ještě před jeho začátkem. Než se chopíte činky a než navršíte talíře, musíte své tělo zahřát, abyste pokaždé podali co nejlepší výkon. Pomáhají vám však zahřívací cviky dosáhnout plného potenciálu? A ještě lépe, pomáhají vaše zahřívací cviky vůbec vašemu tělu odolávat svalovému přetížení a zraněním?“
„Největší chybou je zahřívací cviky přehlížet,“ říká Tony Gentilcore, CSCS, spoluzakladatel společnosti Cressey Performance v Hudsonu ve státě Massachusetts. „Tím nijak nezvýšíte tělesnou teplotu, nezvýšíte nervovou aktivaci, nezahřejete klouby ani nepřipravíte nervy.“
Skvělá zahřívací rutina vám naopak pomůže k lepším výkonům v posilovně. „Nezřídka dochází k okamžitému zlepšení v mrtvém tahu nebo dřepu,“ říká Gentilcore. „Dobrá rozcvička je silnou motivací k výkonu, nemluvě o tom, že zvyšuje šance na to, že se nezraníte.“
Vyhněte se nástrahám špatné rozcvičky a věnujte pár minut před každým tréninkem rutinní přípravě, budování větší síly a prevenci zranění.
Proč většina rozcviček selhává
Většina kluků zabloudí do posilovny, udělá pár protahovacích cviků, které se naučili ve škole tělesné výchovy, a pár minut běhají na běžeckém pásu, aby se zapotili. Pak se projdou k činkám a začnou zvedat.
Ale chůze dovnitř a předstírání několika protahovacích cviků vás nikdy nepřipraví na houževnatost intenzivního tréninku – rychlý běh a pár švihů rukama před 225kilovým benchpressem je recept na mizerný trénink a operaci ramene.
Špatná rozcvička nechává sílu na stole, protože nikdy netrénujete na svůj nejvyšší potenciál; ty strečinky, které jste se naučili na střední škole, ve skutečnosti uvolňují svaly, relaxují centrální nervový systém a snižují váš výkon.
Také zanedbávají vaše problémové partie. „Většina lidí má špatnou aktivaci hýždí, špatnou pohyblivost hrudní páteře, slabé kyčle a slabé přední jádro,“ říká Gentilcore. „Dokonce i ti, kteří zvedají velké váhy.“
Pokud budete tyto problémy ignorovat, vystavíte se zraněním: slabé hýždě mohou například vést k bolestem kolen, dolní části zad a natažení hamstringů, zatímco napjatá hrudní páteř může způsobit bolesti ramen.
Naproti tomu využijte rozcvičení k neprůstřelnosti svého těla.
Klíče k dobrému rozcvičení
Skvělá rozcvičovací rutina připraví vaše tělo a nervový systém na náročný trénink, odstraní vaše slabé články a zlepší kvalitu pohybu. Výsledek? Více svalů; méně zranění.
V Cressey Performance sportovci zvedají těžké váhy a nabírají sílu. Během prvních minut každého tréninku však trenéři naordinují pečlivou sbírku aktivačních cvičení, dynamických protahovacích cviků a pohybové přípravy určené k optimálnímu výkonu.
Tím se rozproudí krev, ze svalů se vyčistí odpadní látky, do kloubů se přivedou tekutiny a tělo se otevře – sportovci, kteří se předtím cítí vyčerpaní, často díky dobrému zahřátí najdou úlevu. Výzkumy také ukazují, že zahřátí dynamickým strečinkem, který aktivně rozhýbává klouby v plném rozsahu pohybu, zvyšuje svalovou výkonnost.
Přemýšlejte o zahřátí také jako o seřízení auta – správná kombinace cviků zlepší vaše držení těla, nastaví svaly a klouby do správné polohy a zajistí vaši bezpečnost. „Nezůstávejte jen u zvýšení tepové frekvence,“ říká Gentilcore. „Opravte věci, jako je držení těla nebo nerovnováha, a věnujte se tomu, co chcete v posilovně zlepšit.“
.