Nejlepší doplňky pro rychlé budování svalů

Neexistuje žádný nedostatek doplňků, které tvrdí, že zvyšují svalové přírůstky, ale skutečně elitní postavy jsou budovány především tvrdým tréninkem a seriózní výživou. Doplňky jsou jen třešničkou na dortu.

Když však máte trénink a výživu zajištěné, tyto čtyři vědecky podložené doplňky vám rozhodně pomohou získat novou postavu o něco rychleji, zvýší kvalitu tréninku a pomohou vám s regenerací. Tyto tři věci vám rozhodně mohou pomoci přibrat na váze – té dobré!

Tady je vše, co potřebujete vědět!

Kreatin

Kreatin je látka přirozeně se vyskytující v našich svalových buňkách a je jedním z hlavních zdrojů buněčné energie. Kdykoli mrknete očima, poškrábete se na lokti, rozžvýkáte potravu nebo vykonáte většinu dalších pohybů, je to právě kreatin – nebo spíše kreatinfosfátový energetický systém -, který vás při tom pohání.

Jako doplněk stravy je kreatin populární od 90. let minulého století a od té doby byl předmětem stovek studií. Dodává se v mnoha formách, ale u žádné z nich nebyla přesvědčivě prokázána taková účinnost jako u nejlevnější a nejoblíbenější varianty, kreatin monohydrátu.

Přínosy suplementace kreatinem

• Zvýšení svalové hmoty, zejména při silovém tréninku
• Zlepšená svalová síla
• Snížená bolestivost svalů a nižší úroveň zánětu vyvolaného cvičením
• Zlepšený průtok krve během tréninku
• Zlepšený výkon při vysoce intenzivním tréninku

Mnoho sportovců dodržuje „nakládací“ protokol v množství přibližně 25 gramů denně po dobu pěti dnů, ale není to nezbytné. Jak však poznamenává Ciaran Fairman v článku „Musím se zatěžovat kreatinem“, stejných výhod můžete dosáhnout i s přibližně 5 gramy denně, a to potenciálně bez mírných vedlejších účinků zatěžovacího protokolu, mezi které patří bolesti žaludku a přibývání vody. Háček je v tom, že ho musíte užívat důsledně. Nevynechávejte ho!

Doporučená dávka: 5 gramů, užívaných kdykoli vám to nejlépe vyhovuje. Pokud vám to pomůže zapamatovat si, vezměte si polovinu denní dávky před tréninkem a druhou polovinu po tréninku.

Beta-alanin

Beta-alanin je přirozeně se vyskytující neesenciální aminokyselina, která se do těla dostává prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny. Aspekt zvyšování výkonnosti beta-alaninu (BA) je dán jeho schopností zvyšovat nitrosvalovou hladinu karnosinu. Zvýšení hladiny beta-alaninu prostřednictvím suplementace může zvýšit hladinu karnosinu o více než 60 % již za čtyři týdny.

To je významné, protože během vysoce intenzivního cvičení se v našem těle hromadí velké množství vodíkových iontů, které způsobují pokles pH krve. Toto překyselení může způsobit silnou únavu, snížit svalovou výkonnost a zkrátit dobu do svalového selhání. To, co lidé přičítají kyselině mléčné, se ve skutečnosti obvykle děje z vodíku.

Předpokládá se, že beta-alanin tyto ionty „pufruje“, čímž oddaluje jejich hromadění v krvi a umožňuje vám udělat o několik opakování více, vydržet déle v tréninku a dlouhodobě zvýšit své přírůstky.

Přínosy suplementace beta-alaninem

• Odložení únavy při intenzivním tréninku
• Zvýšení celkového tréninkového objemu
• Zvýšení produkce energie
• Zvýšení tvorby svalové hmoty
• Zvýšení vytrvalosti při náročném tréninku
• Zvýšení účinnosti kreatinu, a naopak

Doporučené dávkování: 4-6 gramů denně. Beta-alanin je třeba užívat pravidelně, aby byl účinný, takže nevěřte, že vám před tréninkem dodá vše, co potřebujete. Zvažte jeho užívání v menších dávkách v průběhu dne, abyste omezili neškodný pocit brnění kůže, který může doprovázet vyšší dávky.

Syrovátkový protein

Žádný doplněk stravy neříká „jsem lifter“ tolik jako potréninkový syrovátkový proteinový koktejl! A to z dobrého důvodu. Syrovátkový protein dodává tělu vysoké množství bílkovin a aminokyselin, které pomáhají nastartovat anabolický proces.

Syrovátkový protein se nejčastěji konzumuje po tréninku, aby se zvýšila syntéza bílkovin a zlepšila regenerace a obnova svalů, i když, jak píše Nick Coker v článku „The Case for Pre-Workout Protein“, může být stejně účinný, když se užívá před tréninkem.

Přínosy suplementace syrovátkovým proteinem

• Rychle stravitelný a lépe vstřebatelný než jiné zdroje bílkovin
• Zvýšení svalové hmoty, zejména při užívání po tréninku
• Zlepšená kontrola chuti k jídlu a větší pocit sytosti při dietě
• Obsahuje více leucinu než jakýkoli jiný zdroj bílkovin

Doporučené dávkování: 20-30 g syrovátkového proteinu najednou, nejlépe před nebo po tréninku. Můžete jej užívat také jako náhradu jídla nebo pro zvýšení příjmu bílkovin v jinou dobu. Doplňkový protein by však neměl být vaším hlavním zdrojem bílkovin. Většinu bílkovin musíte stále získávat z potravy.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Další kategorií doplňků stravy pro budování svalů, které vzpěrači a kulturisté používají ke zlepšení svých výsledků, jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) neboli BCAA. Z 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, se jako BCAA označují pouze tři: leucin, izoleucin a valin. Jedná se o specifické aminokyseliny, u kterých bylo prokázáno, že stimulují syntézu bílkovin a pomáhají regulovat metabolismus bílkovin.

Přínosy suplementace BCAA

• Zvýšená úroveň syntézy svalových bílkovin
• Snížená úroveň poškození svalů během cvičení
• Snížená bolestivost svalů při cvičení
• Zlepšená vytrvalost během cvičení

Doporučená dávka: 3-6 gramů před cvičením nebo během cvičení. Jako nejvýhodnější se jeví poměr dvou dílů leucinu a jednoho dílu izoleucinu a valinu. Jak vysvětluje doktorka Krissy Kendall v článku „7 nejlepších doplňků pro zvýšení vytrvalostního výkonu“, BCAA mohou být stejně účinné pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci, veslaři a cyklisté, jako pro vzpěrače a kulturisty.

Kofein

Předtréninkové přípravky obvykle obsahují kofein, který vám pomůže podat plný výkon. Kromě toho, že vás kofein nabudí k tréninku, může snížit pocit námahy, únavy a dokonce i bolestivost po tréninku.

Předtréninkové doplňky vám pomohou trénovat intenzivněji a udrží vaši mysl i tělo ve hře o něco déle. Kofeinová vzpruha může znamenat rozdíl mezi tréninkem, který udržuje svaly, a tréninkem, který svaly buduje.

Přínosy suplementace kofeinem

• Zlepšení motivace k tréninku
• Snížení vnímané námahy
• Odložení svalové únavy
• Zvýšení vytrvalosti

Doporučené dávkování: V článku Shannon Clarkové „6 způsobů, jak získat více energie na trénink“ dr. Chris Lockwood doporučuje 1,36 až 2,5 miligramu kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. To je 200-375 miligramů pro 150kilového člověka. Pokud jste z toho nervózní, zkuste méně. Určete svou toleranci a najděte dávku, která vám bude nejlépe vyhovovat.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., …. & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans [Vliv kreatinu na tělesné složení a nárůst síly po 4 týdnech odporového tréninku u dříve netrénovaných lidí]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Porovnání příjmu kreatinu a odporového tréninku na energetický výdej a průtok krve končetinami. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., …. & Almada, A. L. (1998). Účinky suplementace kreatinem na tělesné složení, sílu a sprinterský výkon. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Účinky beta-aninu na svalový karnosin a výkon při cvičení: A Review of Current Literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Krátkodobá suplementace beta-alaninem zvyšuje objem tréninku a snižuje subjektivní pocit únavy u vysokoškolských fotbalistů. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Suplementace beta-alaninem zlepšuje výkon v testu YoYo s přerušovanou regenerací. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., …. & Stout, J. R. (2009). Účinky suplementace beta-alaninem a vysoce intenzivního intervalového tréninku na vytrvalostní výkon a tělesné složení u mužů; dvojitě zaslepená studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of β-alanine supplementation on high-intensity exercise performance [Vliv suplementace β-alaninem na výkon při vysoce intenzivním cvičení]. In Limits of Human Endurance (svazek 76, str. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Vliv suplementace kreatinem a beta-alaninem na výkonnost a endokrinní reakce u silových/silových sportovců. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Účinky 28denní suplementace beta-alaninem a kreatin monohydrátem na aerobní výkon, ventilační a laktátový práh a dobu do vyčerpání. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., …. & Wise, J. A. (2006). Absorpce perorálně podávaného beta-alaninu a jeho vliv na syntézu svalového karnosinu v lidském vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Hodnocení kvality bílkovin: dopad rozšiřování znalostí o potřebě bílkovin a aminokyselin pro optimální zdraví. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., …. & Aagaard, P. (2005). Vliv odporového tréninku v kombinaci s časovaným příjmem bílkovin na velikost svalových vláken a svalovou sílu. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., …. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Vliv kompletních syrovátkových proteinových snídaní versus syrovátkových snídaní bez GMP na příjem energie a pocit sytosti. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiny a aminokyselinové doplňky při cvičení a sportu. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Obsah leucinu v dietních bílkovinách je určující pro postprandiální syntézu bílkovin kosterního svalstva u dospělých potkanů. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Účinky suplementace aminokyselinami na bolestivost a poškození svalů. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., …. & Mawatari, K. (2010). Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem před cvičením ve dřepu a svalová bolestivost s opožděným nástupem. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem zvyšuje laktátový práh během inkrementálního zátěžového testu u trénovaných jedinců. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., …. & Junior, A. H. L. (2011). Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem zvyšuje výkonnost a oxidaci lipidů během vytrvalostního cvičení po vyčerpání svalového glykogenu. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). Akutní účinek energetického nápoje obsahujícího kofein na stav nálady, připravenost vynaložit úsilí a odporové cvičení do selhání. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Účinky kofeinu a adenosinu na únavu v centrálním nervovém systému. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

.