Nejlepší přírodní sladidla a alternativy cukru

• Cukrové alkoholy
• Stevia
• Jaké je nejzdravější sladidlo?“

„Cukr je ve správné dávce jed,“ říká doktor Mark Hyman v knize Food: Co mám sakra jíst?. „Většina dospělých konzumuje v průměru 22 čajových lžiček denně a děti až 35 čajových lžiček.“

Většina lidí má chuť na sladké a dobře víme, jak snadné je přejídání se sladkými potravinami. Výrobci po léta umisťovali umělá sladidla, jako je sacharin, aspartam a sukralóza, jako ideální alternativu cukru bez pocitu viny. Díky umělým sladidlům jste si údajně mohli vychutnat veškerou sladkost cukru bez kalorií a škodlivých vedlejších účinků.

Nedávné studie odhalují temnější stránku umělých sladidel – to, že nemusí být všelékem na hubnutí ani bezpečnější alternativou pro lidi s cukrovkou a dalšími problémy s hladinou cukru v krvi. Někteří lidé si po konzumaci limonády slazené aspartamem nebo po snědení sušenek slazených sukralózou stěžovali na migrény nebo jiné nežádoucí účinky.

Postupem času hromadící se výzkumy odhalily, že umělá sladidla nejsou zadarmo a mohou dokonce způsobovat nárůst hmotnosti, střevní nerovnováhu a další zdravotní problémy. Objevily se studie s názvy jako „Přibírání na váze díky „dietě?“ nebo „Umělá sladidla a neurobiologie chuti na cukr“. Ukazuje se, že umělá sladidla pravděpodobně přece jen nejsou tak úplně zadarmo.

Pokud je cukr pro vás špatný a umělá sladidla jsou potenciálně ještě horší, jaké je řešení, jak uspokojit svou chuť na sladké? Výrobci šikovně umístili přírodní sladidla jako onu zdravější alternativu. Mnohá (ale ne všechna) z těchto sladidel, která najdete v obchodě se zdravou výživou nebo v místních potravinách, s sebou nenesou problémy spojené s umělými sladidly. Mohou dokonce poskytovat určité živiny nebo výhody, které stolní cukr poskytnout nemůže. Důraz je kladen na může. Přírodní sladidla spadají do široké kategorie a některá jsou lepší než jiná. Několik příkladů:

• Med: Snad původní zdravá alternativa stolního cukru, med, se používá již tisíce let pro své léčivé a terapeutické účinky. Poskytuje malé množství bílkovin, enzymů, aminokyselin, minerálů, vitaminů a antioxidantů. Med se však stále rozkládá na stejné jednoduché cukry (glukózu a fruktózu) jako běžný cukr, a proto má podobné nepříznivé účinky jako stolní cukr. Med obklopuje chytrý marketing a vy si možná nekupujete to, co si myslíte, že dostáváte. Pokud se rozhodnete pro med jako sladidlo, prozkoumejte firmu, hledejte nejlépe surový, organický, nefiltrovaný med a zacházejte s ním jako s cukrem.
• Molasy: Jedná se o další alternativu cukru ze staré školy, která může skutečně přinést určité zdravotní výhody. „Melasa je vedlejší produkt při rafinaci cukru, který obsahuje všechny živiny ze surové cukrové třtiny,“ říká doktor Jonny Bowden v knize The 150 Healthiest Foods on Earth. Doporučuje černou melasu, která obsahuje nejnižší obsah cukru z melasy, ale mnohem více živin, které se přirozeně nacházejí v rostlině cukrové třtiny. Stejně jako s medem, i s melasou zacházejte jako s o něco výživnější formou cukru; to znamená, že ji používejte střídmě.
• Kokosový cukr: Kokos ve všech svých formách – olej, máslo, mléko a mouka – má hvězdnou zdravotní pověst. Kokosový cukr bohužel neprošel. Kromě toho, že poskytuje několik živin, má kokosový cukr v podstatě stejné chemické složení jako stolní cukr. To neznamená, že je špatný, ale zacházejte s organickým kokosovým cukrem stejně jako s běžným cukrem.
• Agáve: Agáve obsahuje až 90 % fruktózy, která je metabolicky nejškodlivějším sladidlem. Naproti tomu stolní cukr obsahuje přibližně stejné množství fruktózy a glukózy. „Nektar z agáve, který zní, jako by nám měl prospívat, je téměř čistá fruktóza, což je obrovská metabolická červená vlajka,“ říká Hyman. „Dokonce i surový třtinový cukr má více výhod.“ Jinými slovy, navzdory jeho zdravému lesku ho vynechejte.
• Mnišské ovoce: Toto stále populárnější sladidlo s nulovým obsahem kalorií pochází z malého ovoce pocházejícího z Asie, které se po staletí používá jako sladidlo i terapeuticky. Mnišské ovoce s sebou nese některé zdraví prospěšné účinky včetně normalizace hladiny zánětu.
• Yacon sirup: Sirup yacon se získává z kořenů rostliny yacon a je bohatým zdrojem prebiotické vlákniny fruktooligosacharidů (FOS). Studie ukazují, že FOS může zvyšovat pocit sytosti a pomáhat při regulaci tělesné hmotnosti i při onemocněních, jako je cukrovka. Tyčinky MaxLiving Essential obsahují malé množství jakonového sirupu.

Většina těchto přírodních sladidel se až na několik výjimek (např. mnišské ovoce) chová jako běžný cukr a obsahuje určité množství kalorií. Přírodní alternativy cukru naproti tomu chutnají sladce a poskytují některé živiny, přičemž mají velmi málo nebo žádné kalorie. Mezi nejoblíbenější z nich patří cukerné alkoholy a stévie.

Výzkumníci definují tato sladidla jako: „sloučeniny, které mají sladkou chuť a neobsahují žádné kalorie, nebo ty, jejichž sladivost je tak intenzivní, že mohou být použity ve velmi nízkých koncentracích, takže jejich vliv na celkovou kalorickou hodnotu výrobku je zanedbatelný“. Tato sladidla najdete v mnoha obchodech se zdravou výživou a dokonce i v běžných supermarketech a ta správná vám mohou přinést zdravotní výhody a zároveň potěšení ze sladkosti bez problémů s cukrem a umělými sladidly.

Cukerné alkoholy

Cukerné alkoholy, nazývané také polyoly, jsou přirozeně se vyskytující nulová nebo velmi nízkokalorická sladidla, mezi něž patří sorbitol, xylitol, mannitol, laktitol, maltitol a erytritol. Vaše tělo nedokáže cukerné alkoholy metabolizovat, takže je většinou vylučujete močí. Vědci zjistili, že mají minimální (pokud vůbec nějaký) vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu, takže jsou ideální pro osoby s nerovnováhou cukru v krvi nebo cukrovkou 2. typu. Mezi nejzdravější cukerné alkoholy patří erytritol a xylitol:

• Erytritol. Zatímco umělá sladidla, jako je sukralóza, jsou často mnohonásobně sladší než cukr, erythritol v sobě unci za uncí nese asi 60-80 % sladivosti cukru. Erythritol působí jako antioxidant a podle jedné studie pomáhá udržovat a zlepšovat zdraví ústní dutiny lépe než sorbitol a xylitol. „Co se týče cukerných alkoholů, existuje jeden, který je možná lepší než ostatní,“ říká Hyman. „Erythritol je… jediný cukerný alkohol, který nezpůsobuje zažívací potíže, protože ho střeva vstřebávají, místo aby ho poslala do tlustého střeva, kde kvasí a způsobuje potíže.“ Hyman poznamenává, že erytritol také nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu. „Zdá se, že je tu jen jeden problém,“ pokračuje. „Nový výzkum ho spojuje s přibýváním na váze, protože se může vstřebávat a metabolizovat. Je nám líto, ale žádný oběd zdarma, respektive žádné sušenky zdarma.“
• Xylitol. Xylitol v prášku se obvykle získává z březového dřeva nebo dokonce z kukuřice. Vědci poprvé objevili jeho přínos pro zdraví ústní dutiny již před desítkami let a v roce 1975 se ve Finsku objevily první žvýkačky slazené xylitolem, které slibovaly, že pomohou snížit kazivost zubů a zlepšit zdraví ústní dutiny. Mezi jeho výhody patří, že xylitol zvyšuje produkci slin a zlepšuje zápach z úst, což z něj činí ideální sladidlo do žvýkaček a mentolových bonbonů. Bohužel mnoho výrobců používá v těchto výrobcích umělá sladidla nebo levnější cukerný alkohol sorbitol. Jedna metaanalýza dospěla k závěru, že xylitol by skutečně mohl podporovat zdraví ústní dutiny a potenciálně předcházet vzniku zubního kazu. Abyste však těchto výhod dosáhli, budete pravděpodobně potřebovat více xylitolu, než obsahují žvýkačky nebo jiné výrobky pro ústní dutinu – výzkumy ukazují, že pro ochranu zubního kazu a optimální ústní hygienu potřebujete jeden až 20 gramů xylitolu denně. Xylitol má příjemnou sladkost ideální pro pečení nebo všude tam, kde používáte cukr. Pozor: i malé množství xylitolu může být pro psy smrtelné.

Ačkoli některé výrobky obsahují malé množství xylitolu nebo erytritolu, většina komerčních potravin a nápojů obsahuje maltitol, který je jedním z největších viníků žaludečních potíží způsobených sladidly, včetně plynatosti, nadýmání a průjmu. Ve skutečnosti může tyto problémy způsobit jakýkoli alkohol s cukrem, protože se tráví až v tlustém střevě, kde dochází k jeho kvašení (proto ty vedlejší žaludeční účinky). Trocha xylitolu, erytritolu nebo jiného cukerného alkoholu se hodí na dlouhou cestu. Některé výrobky obsahují nadměrné množství (což může způsobit gastrointestinální problémy), proto vždy čtěte složení a etikety, abyste věděli, kolik ho do sebe dostáváte.

Xylitol nebo erytritol najdete v balíčcích nebo v prášku, ale mějte na paměti, že některé komerční značky kombinují tyto cukerné alkoholy s nežádoucími složkami, jako je dextróza (cukr). Vždy čtěte etikety a hledejte organický prášek, který neobsahuje žádné další přísady. Chuť je subjektivní a některým lidem nemusí být xylitol nebo erytritol příjemný. Stojí za to zopakovat: malé množství těchto cukerných alkoholů je velmi dobré.

Stevia

Dalším oblíbeným přírodním sladidlem je stévie, získávaná a čištěná z rostliny Stevia rebaudiana Bertoni, pocházející z Jižní Ameriky, kde se jako sladidlo používá již stovky let. Stévie je asi 200krát sladší než cukr, přičemž její vliv na hladinu cukru v krvi je minimální, pokud vůbec nějaký. Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že stévie může mít terapeutické účinky, včetně snížení hladiny glukózy v krvi a normalizace krevního tlaku, což z ní potenciálně činí ideální sladidlo pro lidi, kteří chtějí regulovat svou hmotnost nebo cukrovku 2. typu.

Další studie zjistily, že stévie může podporovat zdraví střev, pomáhat zvládat záněty a potenciálně inhibovat růst rakovinných buněk. Stévie se dokonce ukazuje jako účinný prostředek proti B. burgdorferi, bakterii způsobující boreliózu.

Je stévie bezpečná? Ačkoli se po staletí používala po celém světě pro své potenciální léčebné vlastnosti, první studie naznačovaly, že toto sladidlo může způsobovat rakovinu, a stévie byla v roce 1991 zakázána. Novější důkazy tuto původní studii vyvrátily a v roce 1995 FDA povolila stévii prodávat jako doplněk stravy, ale ne jako sladidlo.

Jak tedy mohou výrobci stévii prodávat jako sladidlo? Většina stévie, kterou si koupíte, je ve skutečnosti rebaudiosid A, izolovaná chemická látka ve stévii, kterou najdete ve značkových výrobcích včetně Truvia®. FDA sice schválila tyto vysoce čisté steviol-glykosidy jako bezpečné, ale neschválila listy stévie a surové výtažky ze stévie.

Stejně jako u cukerných alkoholů může být nákup stévie obzvláště matoucí, protože málokdy obsahují pouze toto sladidlo. Stevia in the Raw®, komerční značka stévie, paradoxně obsahuje jako první složku dextrózu (cukr). Truvia® kombinuje stévii s erytritolem a pochybnými přírodními aromaty, zatímco Splenda® Naturals kombinuje erytritol s extraktem z listů stévie. Kombinace sladidel je cenově výhodnější a „zvětšuje“ drobnou molekulu stévie.

Pokud hledáte stévii v prášku, najděte si výrobek, který obsahuje pouze toto sladidlo (například 100 % čistý organický extrakt z listů stévie). Jediný způsob, jak skutečně zjistit, co dostáváte, je přečíst si složení. Nedbejte na to, co slibuje etiketa. Nesmyslné výrazy jako „zcela přírodní“ mohou obsahovat laktózu, dextrózu nebo jiné nežádoucí přísady. Protože čistou stévii nelze označit jako sladidlo, můžete tyto výrobky najít v uličce s doplňky stravy. Malý kousek stévie je velmi účinný a při použití příliš velkého množství může vzniknout hořká chuť. Někteří lidé si stěžují, že stévie má nepříjemnou pachuť. I když je stévie v malém množství pro většinu lidí bezpečná, ti, kteří užívají některé léky (včetně léků na snížení krevního tlaku a cholesterolu), by se měli před použitím stévie poradit se zdravotníkem.

Jaké je nejzdravější sladidlo?

Zjednodušeně řečeno: neexistuje žádné dokonalé sladidlo, i když některá přírodní sladidla (včetně stévie) mohou být potenciálně zdraví prospěšná. Lepším řešením je naučit se oceňovat přirozenou sladkost v potravinách, jako jsou bobuloviny, zelenina a ořechy.

„Problém s cukrem má jediné dlouhodobé řešení: všichni se musíme sladkostí co nejvíce zbavit,“ říká Hyman. „Dokud budeme jíst sladkosti, budeme mít stále chuť na další. Naučit se žít bez nich může nějakou dobu trvat. Vyžaduje to vypěstovat si uznání pro všechny ostatní chutě, které dělají jídlo tak lahodné – slané, kyselé, dokonce i hořké. Ale je to možné.“

Někteří lidé objeví nové povědomí o sladkém poté, co omezí nebo vyřadí přidaná sladidla a uvědomí si, jak moc se jejich chuťové pohárky jejich používáním přebudily. Zároveň platí, že některé potraviny a nápoje chutnají s trochou sladidla lépe. Možná si budete chtít občas dopřát zdravou svačinu, která obsahuje přidaná sladidla. Při těchto příležitostech by malé množství čisté stévie, erytritolu nebo xylitolu mělo být pro většinu lidí naprosto v pořádku, ačkoli v případě jakýchkoli konkrétních obav se poraďte se svým zdravotníkem.

Případně můžete zvolit výrobky, které obsahují malé množství syrového organického medu nebo sirupu yacon. I ty jsou v pořádku. Jen nezapomeňte s těmito sladidly zacházet stejně jako s cukrem a užívat je s mírou.