Nejlepší třídenní rozdělené tréninkové plány, trénujte lépe, ne jen více

Někteří samozvaní odborníci se vás budou snažit přesvědčit, že jediný způsob, jak dosáhnout konzistentních přírůstků, je otročit v posilovně každý den v týdnu. Zdá se to logické; čím více práce odvedete, tím větší přínos byste měli vidět, že? #thegrindneverstops, bro!

I když je to hezký názor, ve skutečnosti neobstojí. I když cvičení každý den v týdnu může mít své výhody a u některých lidí může dokonce velmi dobře fungovat, není to jediný způsob. Ve skutečnosti mnoho lidí našlo velký úspěch při tréninku pouze třikrát týdně.

Pokud chcete maximalizovat svůj čas a efektivitu, může být tréninkový program 3 dny v týdnu skvělou volbou. Podívejme se na několik nejlepších možností.

Nejlepší třídenní split

Rozcvička

Jedná se o obecnou rozcvičku, která může (a měla by) být použita před každým uvedeným tréninkem. Doporučuji absolvovat zahřátí i ve dnech, kdy netrénujete, abyste se uvolnili a zapracovali na pohyblivosti. První částí rozcvičky by obecně měla být rychlá kardio část, která vám pomůže zahřát tělo a rozproudit krev. Skvělou volbou jsou burpees. Můžete také strávit 1-2 minuty na útočném kole nebo chůzí na ručním běžeckém pásu se sklonem. Poté by mělo následovat několik dynamických pohybových aktivit. Zde je úplný seznam:

• Lehké / středně intenzivní kardio: 2-5 minut
• Dolní držení psa: 1 minuta
• Držení kobry: 1 minuta
• Dolní držení psa:
• Výpad na kolenou s hrudním obratem: 30 vteřin na každou stranu

Celou tuto rozcvičku můžete absolvovat jednou nebo dvakrát pro rozhýbání celého těla.

Potřebuji delokalizaci?“

Delokalizace znamená, že si vezmete jeden nebo dva týdny, aby se vaše tělo zotavilo po plném tréninkovém cyklu. Mnoho profesionálních sportovců to dělá proto, aby se mohli plně zotavit. Nejlepším postupem v tomto případě je naslouchat svému tělu. Pokud dobře spíte a vaše výživa je optimalizovaná, ale přesto se cítíte malátní, je pravděpodobně čas dát si pauzu od těžkého tréninku a nechat tělo zotavit. Stále však můžete trénovat v tzv. deload-weeku. Zaměřte se na lehké, regenerační kardio, pohyby s vlastní vahou a lehká odporová cvičení. Je to skvělý čas znovu se zaměřit na používání dokonalé formy. Pokud nechcete nebo se necítíte na odlehčení, není to nutné.

Program 1: Tlaky, tahy, nohy 3denní split

Tento trénink je skvělou volbou pro začátečníky. Umožňuje zasáhnout celé tělo během jediného týdne, přičemž je malá pravděpodobnost, že se přetrénujete.

Hlavní nevýhodou tohoto tréninku je, že má velmi nízký celkový objem, takže středně pokročilí nebo pokročilí cvičenci nemusí vidět velké výsledky. Je však ideální pro nové zasvěcence do vzpírání.

Stejně jako u každého cvičebního programu je hlavní postupovat v čase. Postupné zvyšování hmotnosti cviku přinese v průběhu času konzistentní pokrok. Také se můžete zaměřit na zvyšování počtu opakování, která s danou váhou provedete.

Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout přírůstků, je zvýšit hustotu práce. Hustota práce se vztahuje k množství práce vykonané za daný časový úsek. Pokud vám první den trvají tlaky hodinu a dvacet minut a další pokus trvá jen hodinu, udělali jste pokrok!“

Den 1: Tlaky

• Tlaky: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Tlak s činkami nad hlavou: 3×12-15
• Tlak na lavici s úchopem: 3×12-15
• Tlak na lavici s úchopem:
• Mrtvý tah s hrazdou: 3×12-15

Den 2: Tahy

• Mrtvý tah s hrazdou: 2×5-8
• Tahy s váhou nebo s tělesnou váhou: 4×6-8
• Přítahy s oporou hrudníku: Dřepy na bradlech: 3×12-15

Den 3: Nohy

• Dřepy na bradlech: 4×6-8
• Románské mrtvé tahy: 3×10-12
• Kráčející výpady: 3×12-15
• Věšené zdvihy nohou: Pondělí: 3×12-15

Rozvrh

• Pondělí: Tlaky
• Úterý: Aktivní zotavení
• Středa:
• Čtvrtek: Tažení
• Čtvrtek: Aktivní zotavení
• Pátek: Nohy
• Sobota: Aktivní zotavení
• Neděle: Odpočinek

Opakování a váhy můžete přizpůsobit své úrovni zdatnosti. Pokud s posilováním teprve začínáte, je důležité, abyste necvičili příliš těžké cviky. Vaše svaly a klouby si musí na zátěž teprve zvyknout. Určitě se vám to podaří, jen musíte dát svému tělu dostatek času.

Pamatujte; když jste zranění, nemůžete dosáhnout přírůstků.

A podle svých cílů můžete měnit dobu odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Obecně platí, že mezi sériemi byste měli odpočívat 1,5 až 3 minuty.

Delší doba odpočinku vám umožní vybudovat větší sílu. Kratší odpočinkové doby vám poskytnou větší pumpu a umožní vám vybudovat silovou vytrvalost.

Program 2: Horní a dolní 3denní split

Toto je skvělá volba pro středně pokročilé až pokročilé cvičence. Tento trénink vám umožní trénovat celou horní nebo dolní část těla jednou nebo dvakrát týdně. Umožňuje mnohem větší objem a frekvenci než split Push-Pull-Legs.

Tento trénink vyžaduje, abyste trénovali buď horní, nebo dolní část těla dvakrát týdně.

Pro ty z nás, kteří nesnášejí den nohou, může být trochu nepříjemné trénovat nohy dvakrát týdně pouze s jedním tréninkem horní části těla. Někteří lidé (jako já) zjišťují, že moje nohy jsou prostě geneticky větší než horní část těla.

Pokud chcete trénovat horní část těla dvakrát týdně pouze s jedním dnem pro nohy, neřeknu vám. Slibuji.

Dny pro horní končetiny

• Silové dipy/šikmý bench press: 4×6-8
• Výtahy s činkami/přítahy na bradlech: 4×6-8
• Tlaky s činkami nad hlavu/tlaky: 4×6-8
• Tlaky s činkami nad hlavu: 3×6-8 / 3×3-5
• Křivky s činkami: 3×6-8 / 3×3-5
• Křivky s činkami: 4 x 12-15
• Tricepsové extenze: 4×12-15

: Mrtvé tahy na hrazdě: 4×12-15

Dolní tahy

• Mrtvé tahy na hrazdě: 3×3-5
• Dřep s činkou na zádech: 4×5-8
• Chůze na výpadech/výskoky se zátěží: 3×10-12

Rozvrh:

• Pondělí: Horní
• Úterý: Středa: Aktivní zotavení
• Středa: Spodní
• Čtvrtek: Aktivní zotavení
• Pátek: Horní
• Sobota: Aktivní zotavení
• Neděle: Odpočinek

Nebo,

• Pondělí: Nižší
• Úterý: Aktivní zotavení
• Středa: Horní
• Čtvrtek: Aktivní zotavení
• Pátek: Spodní
• Sobota: Aktivní zotavení
• Neděle: Odpočinek

Tento rozvrh každý týden obměňujte a každý trénink cviky prohoďte.

Jednou z velkých výhod rozdělení na horní a dolní část je jeho jednoduchost. Vždy střídáte horní a dolní část těla. Jeden týden skončíte se dvěma dolními, druhý se dvěma horními. Je to velmi snadný rytmus, do kterého se snadno dostanete.

Možná vás zajímá, kdy cvičit core. Mnoho lidí přidává core trénink k nižším dnům. To se může zdát kontraintuitivní, protože většina svalů core se nachází v horní části těla. Ale budete moci provádět více core tréninku v nižších dnech, protože váš trup nebude tak unavený z cviků na horní část těla.

Program 3: Full-Body 3-Day Split

Stará klasika (a zdaleka moje nejoblíbenější), tato tréninková rutina pokrývá celé tělo každého sezení. Je to skvělý způsob tréninku pro jakoukoli úroveň dovedností za předpokladu, že zvolíte správné cviky a podle toho naprogramujete objem.

Skvělá věc na této tréninkové rutině je rozmanitost, kterou umožňuje. Každé sezení můžete trénovat celé tělo a podle potřeby měnit zaměření tréninku.

Dalším důvodem, proč je toto rozdělení tréninku oblíbené, je to, že všechny svaly trénujete několikrát týdně.

Výzkumy naznačují, že pokud některou svalovou skupinu trénujete častěji, můžete získat více síly a hmoty. Takže místo jednou týdně jsou vaše svaly procvičovány třikrát týdně.

Stále platí, že mezi jednotlivými tréninkovými dny musíte mít možnost plné regenerace. Pokud si všimnete, že vás před zahájením tréninku vždy něco bolí, pravděpodobně jste přetrénovaní. A bylo by dobré dát si 1 – 2 týdny pauzu.

Tento trénink má různá schémata opakování a cviků, aby vás zaujal a poskytl vašemu tělu rozmanitost. Jedním z nejlepších způsobů, jak se držet cvičebního programu, je ujistit se, že vás bude trvale bavit.

Cvičení A

• Mrtvý tah na hrazdě: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Podbradek se zátěží: 3×3-5
• Podbradek se zátěží: 3×6-8
• Závažný dip: 3×6-8
• Tricepsové extenze: 50 opakování celkem
• Krčení: Cvik B
  • Chůze ve výpadu: 50 celkových opakování
  • Tlak s činkou nad hlavou: 4×6-8
  • Výdrž s oporou hrudníku: 4×6-8
  • Výdrž na šikmé lavici:
  • Kondiční cvičení, 3 kola:
  • Přenášení: 50 metrů s mírnou váhou
  • Burpee: 20

  Cvičení C

  • Přední dřep: 3×12-15
  • Krokové přítahy: 3×15-20
  • Tlaky se zátěží:
  • Kruh na ramena:
  • Tlak s činkou: 3×15-20
  • Zdvihy zadních deltových svalů: 3×15-20
  • Zdvihy zadních deltových svalů: Pondělí: 3×15-20

  Rozvrh

  • Pondělí: A
  • Úterý: Aktivní zotavení
  • Středa: B
  • Čtvrtek: Aktivní zotavení
  • Pátek: C
  • Sobota: Aktivní zotavení
  • Neděle: Odpočinek

  Na této rutině je skvělé, že každý den můžete provádět jinou sestavu cviků, ale stále trénujete všechny svalové skupiny.

  Zařazením složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy a tlaky na lavičce, se zaměřujete na více svalových skupin najednou. Tímto způsobem procvičíte celé tělo za kratší dobu a navíc procvičíte koordinaci.

  Výše uvedené cviky jsou pouze výchozím bodem. Vždy si je můžete upravit podle své kondice, dostupného vybavení nebo konkrétních pohybů, které chcete trénovat,

  Svalové skupiny

  Cvičení celého těla je zaměřeno na… celé tělo. I když by to mělo být zřejmé, přesto můžete své tréninky pozměnit tak, abyste kladli důraz na různé svalové skupiny, které mohou zaostávat. Pokud například váš hrudník zaostává za ostatními částmi těla, můžete do svého celotělového programu zařadit více cviků na hrudník. Pokud jsou vaše nohy stále zničené z pondělního tréninku, můžete vynechat cvičení na nohy a zvolit lehké kardio nebo další cvičení na horní část zad. Trénink celého těla nabízí spoustu flexibility.

  Hlavní svalové skupiny jsou hrudník, záda, paže, ramena a nohy. Ať už trénujete na určitou aktivitu nebo se snažíte dosáhnout určité postavy, vždy chcete mít svalové skupiny vyvážené.

  Nerovnováha je největší příčinou dlouhodobých zranění.

  Neznamená to, že se nemůžete více zaměřit na určitou oblast. Jen se musíte ujistit, že stále procvičujete i ostatní oblasti.

  Pokud trénujete na konkrétní sport nebo aktivitu, je ještě důležitější vytvořit dobrou rovnováhu v síle.

  Jaké jsou výhody třídenního splitu?

  Jednou z věcí, která jasně odlišuje profesionální sportovce od většiny z nás, je to, že umožňují pracovat podle plánu.

  Nechodí do posilovny jen tak a nepřemýšlejí, na co se budou cítit.

  A právě proto můžete mít z dodržování tréninkového režimu, jako je 3denní split, velký prospěch. Víte, ve které dny máte trénovat a co máte dělat. Máte naplánovaný dostatečný počet dnů odpočinku.

  Tento systém vás učiní silnými a fit, pokud ho necháte pracovat za vás. A nebudete se muset bát, že byste vynechali nějakou svalovou skupinu, protože jsou zahrnuty všechny.

  Jestliže jste pokročilí a trénujete už léta, počet týdenních tréninků vám nemusí stačit. V takovém případě byste se měli podívat na pětidenní split.

  Stále platí, že dostatek odpočinku je pro zvýšení vašeho 1-rep maxima rozhodující. Někdy je jednodušší trénovat příliš tvrdě, než se držet osvědčeného systému.

  Další výhodou je, že trénujete celé tělo.

  Když trénujete celé tělo, umožňujete mu pracovat systémově. To znamená, že umožňujete svému tělu pracovat jako ucelený systém, nikoli jako součet částí nebo svalových skupin. Tělo má tendenci na tento styl tréninku dobře reagovat; trénink celého těla může vyvolat příznivější hormonální odezvu, která vytváří lepší prostředí pro růst svalů a úbytek tuku.

  

  Co profesionální sportovci?

  Většina kulturistů používá rozdělení svalových skupin. Je to proto, že mohou v daný den věnovat hodně času a objemu určitým svalovým skupinám. Na jejich postavě závisí jejich živobytí, takže chtějí vypěstovat každý sval přesně do správné velikosti.

  Mnoho sportovců a dokonce i herců však poměrně úspěšně používá třídenní trénink. Je to mnohem snazší skloubit s kariérou, rodinou nebo sportovním tréninkem.

  A protože je to snazší skloubit, je také snazší to dodržovat. Nejlepší způsob, jak stagnovat, je přestat cvičit.

  Nemějte tedy pocit, že skromný třídenní split je jen pro začátečníky. Je to solidní systém, jak zesílit a zlepšit kondici, který u většiny lidí funguje opravdu dobře.

  Cutting nebo objemový trénink?

  3denní split trénink vám umožní redukci nebo objemový trénink v závislosti na cvicích, které zvolíte, a kaloriích, které sníte.

  Jak použít 3denní split tréninku pro objemový trénink?

  Pokud objemově posilujete, chcete vytvořit ideální podmínky pro růst svalů. To vyžaduje 3 věci:

  • Tréninkový vstup
  • Výživu
  • Odpočinek

  Chcete upravit váhy a opakování pro maximální růst.

  Jak použít 3denní tréninkový split pro redukci?

  Pokud redukujete, chcete se ujistit, že je vaše tělo v kalorickém deficitu. Nepřestáváte však trénovat. A stále jíte dostatek bílkovin. Takže svému tělu nenecháváte jinou možnost než začít spalovat tuky.

  Pokud používáte třídenní split trénink na redukci, musíte upravit váhy a opakování. Nemůžete jít do tak těžkých cviků, jako když objemově posilujete. Místo toho chcete dělat více opakování s lehčími váhami.

  Z variant je pro řezání lepší verze pro celé tělo.

  Cvičení pro celé tělo má tendenci spalovat více kalorií než splitové tréninky pro jednotlivé části těla, což může pomoci při odbourávání tuků a formování postavy.

  Jak zařadit kardio do třídenního splitového tréninkového programu

  

  Naše navrhované tréninkové postupy neobsahují žádné kardio. Jak tedy zkombinovat kardio trénink s 3denním tréninkem?

  Je několik způsobů, jak na to můžete jít.

  Kardio můžete provádět v rámci rozcvičení a ochlazení. Tímto způsobem můžete stále cvičit pouze tři dny v týdnu. Touto metodou však bude obtížnější provádět rozsáhlý kardio trénink. Nezapomeňte, že chcete vždy provádět cvičení v co nejlepším výkonu. A to může být po dlouhém kardio tréninku obtížné.

  Jeden z odpočinkových dnů můžete také věnovat kardiu. Na třídenním rozděleném tréninku je příjemné to, že máte jeden den odpočinku navíc. To může být ideální den pro kardio dobrodružství mimo běžné prostředí posilovny. Některé skvělé možnosti jsou:

  • trail running
  • Mountainbiking
  • Road biking
  • Hiking
  • Yoga nebo Pilatus (pro udržení flexibility)

  Takže existuje několik způsobů, jak udržet svůj kardiovaskulární systém spokojený. Ať už si vyberete cokoli, vždy chcete být před plánovaným tréninkem plně odpočatí.

  Jestliže jste již unavení, nebudete trénovat efektivně a zvýšíte riziko zranění.

  Jak se třídenní tréninky vyrovnají jiným možnostem?

  Nejlepší tréninková rutina je ta, kterou budete provádět důsledně. Pokud jste schopni trénovat pouze třikrát týdně, stále můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Trénovat 3 dny v týdnu po dobu jednoho roku konzistentně je lepší než trénovat 5 dní v týdnu po dobu jednoho měsíce a pak vyhořet a vzdát to.

  Třídenní split (zejména varianta pro celé tělo) je skvělou volbou pro každého. Mezi další časově úsporné možnosti však patří 4denní splity nebo dokonce 5denní rutiny, které se zaměřují na omezený výběr cviků. V současné době cvičím 5-6 dní v týdnu, protože mi to vyhovuje. Byly však doby, kdy jsem trénoval pouze 3 dny v týdnu a zaznamenal jsem velký pokrok. Můžete dokonce trénovat 2 dny v týdnu s tréninkem celého těla a uvidíte velké přírůstky síly.

  3denní split vs 5denní split

  Pětidenní split obvykle znamená trénink svalových skupin v následujícím pořadí: hrudník, záda, paže, ramena, nohy. Mnoho kulturistů toho využívá, aby prováděli různé cviky zaměřené na svalovou skupinu více způsoby. Umožňuje jim to získat každý kousek přírůstku.

  Pětidenní split pro vás může být také skvělou tréninkovou rutinou v závislosti na vašich okolnostech.

  První je kondice. Při 5denním splitu budete mít pouze 2 dny odpočinku. A budete muset udržet rytmus po dobu 6 až 8 týdnů, abyste dosáhli solidních výsledků. Pokud nejste zvyklí trénovat několik dní po sobě, může to snadno vést k přetrénování.

  Druhou je časová náročnost. Jste schopni důsledně chodit do posilovny 5krát týdně? Pokud se vám to podaří vměstnat do vašeho týdenního rozvrhu, zkuste to. Pokud ne, je 3denní rozdělený trénink zvládnutelnější alternativou.

  Jednou z nevýhod 5denního rozdělení je, že funguje pouze v případě, že dokážete být důslední. Pokud vynecháte jeden den, bude trvat další týden, než se na stejnou svalovou skupinu zaměříte. Pokud se to stane několikrát, může to vést k nerovnováze ve vašem tréninku a postavě.

  Vždy můžete vyzkoušet, zda vám 5denní split trénink vyhovuje. Nezapomínejte však, že dobře provedený a důsledný trénink je vždy účinnější než trénink polovičatý.

  Nejlepší na omezení tréninku je to, že vám umožní zůstat soustředění. Když trénuji méně, vždy se na tréninky těším. Připadají mi jako zábavná přestávka uprostřed týdne, která mi umožní zbavit se stresu a znovu se soustředit.

  Mít méně tréninků týdně mi navíc umožňuje soustředit se na pokrok v hlavních cvicích, které mi přinesou největší užitek. Koneckonců, pokrok je to, na čem záleží. Progresivního přetížení lze dosáhnout různými způsoby, včetně delšího času pod napětím, většího počtu opakování, kvalitnějších opakování, hustoty práce nebo vyšší váhy.

  Důsledné provádění většího množství cviků v průběhu času přinese výsledky bez ohledu na to, jak si trénink sestavíte.

  Závěr

  Ujistěte se, že během své cesty za kondicí přidáváte rozmanitost a zkoušíte různé věci. Koneckonců fitness není jednorázová záležitost; není to něco, na co se můžete soustředit několik měsíců a pak už na to nikdy nemyslet. Je to celoživotní cesta péče o sebe a ujištění se, že jste v co nejlepší kondici, abyste mohli žít kvalitní život. Nebojte se zkoušet věci a selhávat; tak se nakonec učíte. Ať už si vyberete jakýkoli program, soustřeďte se na to, abyste dělali soustavné pokroky, učili se během cesty a naslouchali svému tělu.