Vejce jsou v novém kanadském průvodci potravinami zařazena do skupiny potravin „bílkoviny“. Zajímá vás, zda je pro vás konzumace vajec prospěšná? Jako registrovaná dietoložka se vášnivě snažím objasňovat mylné informace o výživě. Pojďme se do toho ponořit!
Moc děkuji společnosti Get Cracking za sponzorování tohoto příspěvku. Jako vždy jsou všechna slova, myšlenky a názory mé vlastní.
Pokud vám unikly zprávy, 22. ledna vydala kanadská zdravotní služba Health Canada zbrusu nového průvodce potravinami! V tomto Průvodci potravinami došlo k několika velkým změnám, přičemž klíčová sdělení zdůrazňují způsoby, jak zjednodušit zdravé stravování.
Průvodce zdůrazňuje význam potravinářských dovedností, jako je vaření více jídel doma ze základních surovin, a upustil od velikosti porcí ve prospěch ohleduplnějšího stravování a používání „metody talíře“ jako vodítka pro přípravu jídel.
Hlavním obrázkem Průvodce stravováním je talíř – polovina naplněná barevným ovocem a zeleninou, čtvrtina naplněná škroby a čtvrtina bílkovinami – přesně to učím mnoho svých klientů!
Nový průvodce potravinami také zrušil jednotlivé skupiny potravin „maso“ a „mléčné výrobky“ a místo toho je zařadil do skupiny „bílkoviny“ spolu se VŠEMI ostatními zdroji bílkovin.
Poprvé v historii průvodce potravinami v Kanadě klade důraz na konzumaci většího množství potravin rostlinného původu, včetně rostlinných bílkovin. Znamená to, že se musíte stát vegany, abyste byli zdraví? Vůbec ne.
Průvodce potravinami zahrnuje jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny a uvádí bílkovinné potraviny jako „luštěniny, ořechy, semena, tofu, obohacený sójový nápoj, ryby, korýše, vejce, drůbež, libové červené maso“ a některé mléčné potraviny.
Podle mého názoru příručka klade důraz na výběr větší RŮZNOSTI potravin a klade důraz na rostliny, protože jich běžná populace jednoduše nejí dostatek. Také si myslím, že průvodce je vstřícnější k těm, kteří se rozhodnou dodržovat rostlinnou stravu.
Ačkoli veganství může být pro někoho řešením, zařazení živočišných bílkovin do jídelníčku (pokud VŽDY jíte dostatek rostlin) je naprosto přijatelný a zdravý přístup k vyvážené výživě.
Jako registrovaná dietoložka často dostávám otázku, zda dodržuji veganskou nebo vegetariánskou stravu. I když mám ráda rostliny, rozhodla jsem se do svého jídelníčku zařadit potraviny, jako jsou vejce, mořské plody, jogurty a sýry. Odpovídá to mému kulturnímu zázemí, zjistila jsem, že to nejlépe vyhovuje mému tělu a trávicímu systému, a líbí se mi, že se tyto potraviny dobře kombinují s mnoha rostlinnými surovinami.
Opravdu zjišťuji, že vejce jsou jedním z těch zdrojů bílkovin, které mi OPRAVDU pomáhají jíst zeleninu. Proto je často zařazuji do svých týdenních příprav jídel (podívejte se na tento příspěvek, kde najdete nápady na přípravu jídel s vejci!)
Takže na počest nového průvodce potravinami a možná i zmatků ohledně toho, zda jsou pro vás živočišné produkty stále „dobré“, mě napadlo, že níže zodpovím několik velmi častých otázek týkajících se vajec.
V tomto příspěvku se s vámi podělím o užitečné informace o vejcích a zodpovím několik palčivých otázek, včetně:
- Jsou vejce výživná?
- Jak je to s obsahem nasycených tuků + cholesterolu ve vejcích?
- Jsou hnědá vejce zdravější než bílá?
- Jsou žloutky prospěšné?
- Měli byste jíst jen bílky?
Jsou vejce výživná?
Ano! Mnoho lidí považuje vejce za skvělý zdroj bílkovin, což také jsou (1 vejce poskytuje ~7 g plnohodnotných bílkovin), ale jsou také plná dalších důležitých živin, jako je vitamin A, D, B12, B6, železo a cholin.
Vejce jsou ve skutečnosti jedním z mála potravinových zdrojů přirozeně se vyskytujícího vitaminu D, který je důležitý pro udržení zdravých kostí a podporu nervosvalových funkcí.
Jsou také jedním z nejlepších dostupných zdrojů cholinu, živiny, která se podílí na neurologických funkcích a správném vývoji mozku.
Jak je to s obsahem nasycených tuků & cholesterolu ve vejcích?
Vejce sice JSOU zdrojem cholesterolu, ale současné důkazy ukazují, že cholesterol v potravě se ve skutečnosti nestává cholesterolem v krvi (tím, který nás znepokojuje). Nezdá se tedy, že by konzumace mírného množství cholesterolu ve stravě zvyšovala riziko srdečních onemocnění u zdravých jedinců.
Co se týče obsahu nasycených tuků, jedno vejce ve skutečnosti obsahuje větší množství nenasycených mastných kyselin (2,7 g) než nasycených (1,5 g). Většina zdrojů tuků poskytuje směs nasycených, vícenenasycených a mononenasycených tuků a v naší stravě potřebujeme od každého typu trochu.
Jako vždy je důležité, abychom se při posuzování něčího stravovacího režimu dívali na CELÝ OBRAZ a nezužovali se pouze na jednu potravinu nebo živinu. Pokud jíte tuny zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, trocha cholesterolu a nasycených tuků na vás nebude mít negativní vliv.
Jsou hnědá vejce zdravější než bílá?
Barva vejce NENÍ ukazatelem kvality, výživové hodnoty ani chuti. Co je tedy jejím ukazatelem? Plemeno a barva slepice!
Slepice s bílým peřím snášejí bílá vejce, zatímco slepice s hnědým peřím snášejí hnědá vejce.
Důvodem, proč hnědá vejce často stojí o něco více než bílá, je jednoduše to, že slepice s hnědým peřím jsou větší. Větší velikost = více krmiva = dražší chov = dražší v obchodě s potravinami.
Jsou vaječné žloutky pro vás dobré? Měli byste jíst jen bílky?
Prosím, nevyhazujte ty žloutky! Dříve se myslelo, že žloutky se mají vyhazovat, aby se snížil příjem cholesterolu a tuků, ale nyní víme, že cholesterol ve stravě má na hladinu cholesterolu v krvi jen malý vliv a že tuk je DŮLEŽITÉ do naší stravy zařadit.
Ve žloutku se nachází VĚTŠINA základních živin ve vejcích a tuk ve žloutku ve skutečnosti pomáhá tělu tyto živiny vstřebávat.
Pokud milujete bílek, protože vám jde jen o ty bílkoviny, žloutek se ve skutečnosti podílí 40 % na obsahu bílkovin ve vejci!“
Několik snadných, zdravých vaječných receptů
- Snadné, Sendvič s vařeným vajíčkem s avokádem
- Zdravá snídaně s vaječnými muffiny
- Snadný sekaný salát z quinoy s vejci
- Vejce Benedikt s konzervovaným lososem
- Spanakopita Frittata se špenátem & Feta
- Vysoká-Protein Chimichurri Grain Bowl With Fried Egg
- Sweet Potato Hash With Red Pepper & Kale
Máte ještě nějaké dotazy ohledně vajec? Dejte mi vědět. Ráda vám na ně odpovím v komentářích nebo na svém Instagramu!
Další informace a nápady na recepty, jak uplatnit zásadu talíře z výživového průvodce, najdete na http://eggs.ca/recipesnebo navštivte stránku Get Cracking na Instagramu nebo Facebooku.
Připište si ji na později:
SOURCES
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Metaanalysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. Konzumace dvou vajec denně ve srovnání se snídaní z ovesných vloček snižuje plazmatický ghrelin při zachování poměru LDL/HDL. Výživové složky. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. Vliv vajec na plazmatické lipoproteiny u zdravé populace. Food Funct. 2010;1:156-160.