Máte dostatek pohybu? Pokud ne, nejste sami. Podle Americké kardiologické asociace by dospělí měli týdně absolvovat alespoň dvě a půl hodiny středně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení. Téměř 80 % Američanů se však cvičení vyhýbá jen proto, že jim časová náročnost brání v dosažení denních kondičních cílů.
Ten-minutové cvičení – neboli mikrocvičení – je ideální pro lidi s nabitým rozvrhem. Jedná se o styl cvičení složený z mikrotréninků celého těla, které zvládnete za 10 minut nebo méně. Můžete začít rychlými sériemi kliků, dřepů, planků a sklapovaček, nebo můžete střídat krátké nárazy sprintu s procházkou, pokud chcete jít ven.
„Věda prokázala, že provádění minitréninků během dne je stejně účinné jako jeden dlouhý trénink,“ říká pro Self certifikovaná odbornice na posilování a kondiční přípravu Lauren Stobbie. „Můžete nabrat svaly, zrychlit metabolismus a zhubnout.“
Co je to desetiminutový trénink?“
Protože se desetiminutový trénink stal chytlavým módním slovem, a ne oficiálním lékařským termínem, jsou mikrotréninky definovány volně. Obecně se jimi rozumí krátké úseky cvičení trvající 10 minut nebo méně se zaměřením na kardio nebo posilování. Při některých mikrotrénincích se můžete potit pouhých sedm minut, zatímco jiné mohou trvat jen jednu minutu. Od intervalové jízdy na stacionárním kole až po běhání po schodech – máte nespočet možností, jak se doma ve volném čase posilovat.
Jaké jsou výhody mikrotréninků?
Mnozí odborníci se shodují, že tato krátká cvičení jsou účinná. Jedna studie z roku 2016 odhalila, že desetiminutový trénink s minutou sprintů může mít pro zdraví podobný přínos jako 45minutový trénink v mírném tempu. Tajemstvím je zde vysoce intenzivní intervalový trénink. Když měli účastníci pocit, že jim na cvičení zbývá málo času, nutili se ve zkrácených režimech k větším výkonům, aby aktivovali všechny hlavní svalové skupiny.
Krátké dávky intenzivní aktivity mohou přinést dlouhodobé výhody pro každého. Mezi zdravotní výhody patří:
- Zlepšení zdraví srdce
- Zvýšení vytrvalosti
- Zvýšení hmotnosti
- Silnější svaly
- Zlepšení schopnosti těla vstřebávat inzulin
Dospělým stačí 75 minut intenzivního cvičení týdně. To je v součtu o něco méně než 8 minut cvičení denně nebo 7,5 mikrotréninku týdně.
Jak mohu do svého dne zařadit 10minutové cvičení
Mikrotréninky jsou ideální pro každého, kdo má jen pár volných chvil, nebo pro ty, kteří jsou příliš zaneprázdněni, aby často navštěvovali posilovnu. Začněte tím, že během dne provedete dvě až tři série. Můžete je provádět během polední pauzy v práci, při čekání na děti ze školy nebo mezi aktivitami doma.
Mnoho těchto cvičení navíc nevyžaduje k provedení specializované vybavení. Článek v časopise Health & Fitness Journal, který vydala American College of Sports Medicine, vysvětluje, že sedmiminutové cvičení, které zahrnuje cviky s použitím židle, stěny a něčí tělesné váhy, umožňuje celkové procvičení těla, které pomáhá rozvíjet sílu a zlepšuje zdraví srdce.
Chcete-li dokončit cvičení uvedené ve studii, provádějte následující cviky po dobu 30 sekund. Mezi jednotlivými pohyby si dopřejte 10sekundový odpočinek:
- Přeskoky
- Sedy na stěně
- Tlaky
- Burpees
- Krčky
- Stepy
- Dřepy
- Podřepy
- Přední prkna
- Vysoko-kolenní běh na místě
- Výpady
- Tlaky s rotací
- Boční prkna
Tabata trénink je také skvělý pro ty, kteří hledají strukturovanější mikrotrénink s vysokou intenzitou. Tento fitness plán vás protlačí čtyřmi různými cviky po dvou 20sekundových intervalech, přičemž mezi jednotlivými sériemi si můžete dopřát 10sekundový oddech. Před začátkem si vyberete mezi kardio cvičením a posilováním podle toho, kterou část těla chcete procvičit.
Předtím, než se vrhnete do jakéhokoli fitness programu, je důležité se poradit s lékařem, zda je to bezpečné. Pokud se potýkáte s nestabilitou, závratěmi nebo máte chronické zdravotní potíže, jako je srdeční onemocnění, cukrovka nebo krevní tlak, poraďte se s lékařem v NWPC, abyste zjistili, zda tento fitness program odpovídá vašemu životnímu stylu.