Odborné tipy a triky pro budování svalů na pažích

Ačkoli hubnutí často patří mezi hlavní důvody, proč mnoho lidí začne cvičit, budování svalů na rukou je těsně na druhém místě, říká Franklin Antoian, certifikovaný trenér ACE a zakladatel společnosti iBodyFit. Dobře vypracované paže však nevznikají náhodou.

Jestliže je budování svalů na pažích vaším fitness cílem, přinášíme vám průvodce nejlepšími cviky na paže, co (a kdy) byste měli jíst, jak často byste měli trénovat a klíčové tipy a triky trenérů pro budování síly, velikosti a definice paží.

Získejte svaly na pažích, po kterých jste vždy toužili, a zároveň budujte vytrvalost s programem T-MINUS 30 společnosti Openfit. Vyzkoušejte si ho zdarma ještě dnes!

Jak si vybudovat větší svaly na pažích:

Ať už chcete nabrat objem, vyrýsovat se, nebo jen zpevnit, váš cíl při budování svalů paží by se měl zaměřit na svalovou hypertrofii, tedy růst a zvětšování svalových buněk.

„Budování hmoty, známé také jako hypertrofie, je založeno na odbourávání a obnově svalů,“ říká Tony Carvajal, certifikovaný trenér CrossFitu L-1 a L-2 společnosti RSP Nutrition. „Odporový trénink je pro hypertrofii klíčový a pro budování svalové hmoty nezbytný.“

Existují tři klíčové prvky pro vytvoření tréninku, který pomáhá budovat svalstvo paží, vysvětluje Dr. Kurt Escobar, odborný asistent fyziologie cvičení na Kalifornské státní univerzitě v Long Beach, spoluředitel laboratoře Physiology of EXercise and Sport (PEXS) a majitel společnosti Biology. Vousy. And Barbells.

Tyto tři prvky: intenzita, objem a frekvence.

Intenzita

Pro efektivní budování svalů paží výzkum zjistil, že byste se měli zaměřit na zvedání středně těžkých vah, přibližně 65-85 % svého maxima na jedno opakování.

„Pokud zvedáte těžké, těžké váhy, nebudete schopni udělat dostatek opakování, abyste tkáň dostatečně zatížili,“ vysvětluje Escobar.

Přemýšlejte o rozdílu mezi powerliftery a kulturisty: zatímco ti první mohou často zvedat těžší váhy, jsou to právě kulturisté, kteří mají lepší definici svalů.

Objem

Klíčovou složkou budování svalů paží je také objem, neboli počet opakování, která provedete u daného cviku.

Při tréninku hypertrofie se chcete zaměřit na 8-15 opakování, abyste tyto svaly dostatečně zatížili, doporučuje Escobar. „Zvýšením objemu jste schopni svaly více mechanicky zatížit, což umožní větší svalový růst.“

Ačkoli byste neměli zvedat do selhání (kdy nemůžete dokončit další opakování), měli byste zvedat do únavy, říká Escobar.

Frekvence

„Pokud chcete budovat svalovou hmotu, chcete udržovat vysokou frekvenci tréninku,“ říká Escobar.

„Když zvedáte činky, zapínáte anabolický mechanismus vašeho těla, neboli způsob, jakým vaše tělo buduje svaly, a to až na dva dny,“ vysvětluje Escobar. „Chcete se tedy snažit tento systém zapínat co nejčastěji. Když to děláte často a soustavně, dochází k soustavnému budování svalových bílkovin v daném svalu.“

Zaměřte se na cvičení paží alespoň dvakrát až třikrát týdně, abyste pravidelně zapínali schopnost vašeho těla budovat svaly.

Co se týče kardia, to vám sice může pomoci dostat se do celkové kondice, ale nepomůže vám vybudovat svaly na rukou. Příliš mnoho kardia by dokonce mohlo působit proti vašemu cíli, kterým jsou vypracovanější paže, pokud se kvůli kardiu dostanete do kalorického deficitu.

Co jíst pro větší svaly na rukou:

Klíčem k usnadnění růstu svalů je správný výživový plán. Při budování svalů na pažích je třeba mít na paměti tři faktory: příjem kalorií oproti výdeji kalorií, příjem bílkovin a načasování.

Kalorie

Pokud chcete postavit budovu, potřebujete dostatek surovin. Totéž platí pro svaly.

Chcete-li budovat svaly, musíte přijímat více kalorií, než vydáváte, vysvětluje odbornice na klinickou výživu Jacqui Justice, M.S., C.N.S. „Chcete-li budovat svaly na pažích, musíte jíst asi o 500 kalorií více, než vaše tělo potřebuje, a to z libových bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů,“ říká Justice. „To vše může být součástí regeneračního jídla po cvičení v podobě proteinového koktejlu nebo skutečného jídla snědeného do hodiny po cvičení.“

Bílkoviny

Chcete budovat svaly na rukou? Podle Escobara je nejdůležitější konzumovat jednu klíčovou složku: „Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny – zejména vysoce kvalitní bílkoviny, které mají všechny potřebné aminokyseliny, jsou pro budování svalů nezbytné.“

Časování

Kdy jíte, je stejně důležité jako co jíte. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) uvádíme některé klíčové poznatky o načasování příjmu živin pro vzpírání a budování svalové hmoty:

– „Splnění celkového denního příjmu bílkovin, nejlépe rovnoměrně rozloženým příjmem bílkovin (přibližně každé 3 hodiny během dne), je třeba považovat za hlavní oblast, na kterou je třeba klást důraz u cvičících jedinců.“

– „Příjem vysoce kvalitních zdrojů bílkovin po cvičení (bezprostředně až 2 hodiny po něm) stimuluje robustní zvýšení syntézy svalových bílkovin.“

– „Zdá se, že požití 20-40gramové dávky vysoce kvalitního zdroje bílkovin každé 3 až 4 hodiny nejpříznivěji ovlivňuje míru syntézy svalových bílkovin ve srovnání s jinými stravovacími režimy a je spojeno se zlepšením tělesného složení a výkonnostních výsledků.“

Klíčové svaly na pažích, na kterých je třeba pracovat

Horní část paže se skládá ze dvou klíčových svalových skupin, říká Antoian, bicepsu a tricepsu, z nichž každá se skládá z menších „hlav“ – dvou u bicepsu a tří u tricepsu. „Procvičování těchto svalů z více úhlů vám pomůže budovat svaly rychleji a efektivněji,“ vysvětluje Antoian.

Nejjednodušší způsob, jak aktivovat jednotlivé skupiny, je měnit polohu zápěstí mezi polohou vleže (dlaní nahoru), neutrálním úchopem (směrem dovnitř) a pronační polohou (dlaní dolů).

„I když stále celkově procvičujete celý sval, úprava polohy zápěstí zvýší přínos určité hlavy,“ vysvětluje Escobar. „Přidáním variability se ujistíte, že zasahujete všechny různé svaly a inerční body bicepsů a tricepsů.“

Ale pravděpodobně ještě důležitější je, že změna úchopu znamená změnu svalů, na které se zaměřujete – biceps je možná nejviditelnější sval paže, ale není nejsilnější. Pokud chcete mít paže jako z rukávu, nemůžete ignorovat další dva klíčové ohýbače loktů: brachialis (nejsilnější z ohýbačů loktů) a brachioradialis.

Tak například kladivový shyb klade důraz na brachialis, zatímco zpětný shyb klade důraz na brachioradialis.

Nejlepší cviky pro budování svalů paží

Připraveni na práci? Pojďme se pustit do Escobarových oblíbených cviků na budování svalů paží.

„Tyto cviky cíleně izolují svalové skupiny paží. Myšlenkou by mělo být použití striktních cviků na bicepsy a tricepsy, aby se ostatní svalové skupiny mohly zotavit z tréninkových dnů.“

Ujistěte se, že si u každého cviku všímáte polohy zápěstí – zatímco každý cvik pracuje s celým svalem, různá poloha zápěstí změní výši příspěvku jednotlivých hlav.

Čtyři nejlepší cviky na bicepsy

1. Cvičení na bicepsy. Neutrální až supinovaný bicepsový shyb s činkou: Bicepsům pomáhá supinace, a to rozproudí vaše brachiální svaly.

2. Pronovaný (obrácený úchop) bicepsový shyb s činkou:

3. Kladivové shyby s činkou napříč: Pronated grip (pronační úchop) zvyšuje množství práce, kterou brachioradialis během shybu vykonává; brachioradialis přechází do předloktí, takže pomůže rozvoji předloktí.

3: Pohybem každé činky směrem k opačnému rameni se rozvíjí brachialis, což pomůže rozvoji širšího vzhledu paže.

4. EZ bar preacher curl s úzkým úchopem:

Čtyři nejlepší cviky na tricepsy

1. Ležaté tricepsové extenze („drtiče lebky“): Tím se zdůrazňuje dlouhá hlava tricepsu.

2. Tricepsové tlaky s pronačním úchopem (rovná tyč):

3. Supinovaný tricepsový zdvih (pushdown): Supinovaný úchop zvýrazní mediální hlavu.

4. Provazový klik: Při tomto úchopu se používá neutrální úchop, který může rovněž zdůraznit laterální hlavu.

5 nejčastějších chyb, kterým se vyhněte

Když už máte tréninkový plán na budování svalů paží a zavedené dietní opory usnadňující tvorbu svalů, nezapomeňte se vyhnout těmto častým chybám, které trenéři svalů paží vidí:

1. Zaměření se pouze na bicepsy: „Mnoho mužů zanedbává tricepsy a soustředí se pouze na bicepsy,“ říká Antoian. „Tricepsy tvoří tři pětiny paže, takže je nejlepší je trénovat stejně nebo dokonce více než bicepsy.“

2. Neizolují paže:

3. Nadměrný trénink bez rozmanitosti: „Tím, že děláte bicepsové zkracovačky tři dny v týdnu, přetěžujete jednu oblast a ve výsledku zanedbáváte ostatní oblasti paží. Dbejte na to, abyste měnili pohyby a vzorec rutiny, zasahovali různé svaly a také umožnili regeneraci,“ navrhuje Carvajal. Jinými slovy, dva nebo tři tréninky paží týdně vám pomohou v růstu, ale ne, pokud budete pokaždé provádět stejný trénink – a ne, pokud si mezi jednotlivými sezeními nedopřejete dostatečnou regeneraci.“

4. Zvedání příliš lehkých vah: „Některé ženy mohou používat příliš lehké váhy, protože se domnívají, že z těžkých vah budou objemné,“ říká Antoian. Lehčí váhy sice pomohou budovat svalovou vytrvalost, ale obvykle nenaberou větší svalová vlákna, která mají větší tendenci růst. (A setkali jste se někdy s ženou, které náhodou vyrostly obrovské bicepsy? To se nestává.

5. Nedostatečné stravování: Budování svalů vyžaduje kalorie, říká Escobar. „Pokud spalujete více kalorií, než přijímáte, pak nebudete schopni budovat svalovou hmotu.“

„Pokud budete spalovat více kalorií, než přijímáte, nebudete schopni budovat svalovou hmotu.