Pokročilé cvičení jádra – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23. září Pokročilé cvičení jádra

Jsou cviky na jádro tak důležité, jak jsme si kdysi mysleli? Několik recenzí v poslední době zpochybnilo myšlenku zlepšování stability jádra těla pro prevenci a léčbu bolestí dolní části zad. Existují silné důkazy, které naznačují, že stabilizační cvičení nejsou z dlouhodobého hlediska účinnější než jiné formy aktivního cvičení. To neznamená, že by cvičení na jádro těla nemělo žádný přínos, protože na klinice denně předepisuji cvičení na jádro těla. Tento článek ukazuje několik pokročilých cviků na jádro, které můžete provádět, abyste posunuli funkci svých svalů jádra na vyšší úroveň!

Naučte se, jak neprůstřelně zpevnit své jádro!

Pokročilé cviky na jádro:

Jelikož je jádro poměrně složité, chybí všeobecně uznávaná definice stability jádra. „Jádro“ se často označuje jako bederně-pánevní a kyčelní komplex, který se skládá ze svalových hranic, které jsou znázorněny prostřednictvím tohoto obrázku výše. Představte si jádro jako kinetický článek přenášející síly mezi horními a dolními končetinami, tento přenos sil je součástí mnoha každodenních pohybů a sportovních aktivit. Většina cviků v tomto článku se skládá z izometrické kontrakce jádra při pohybu končetin. Je důležité si uvědomit, že cviky v rámci tohoto článku jsou cviky vysoké úrovně, které nejsou vhodné pro každého. Podstatné při zahájení jakéhokoli typu cvičebního programu je znát své výchozí hodnoty a vědět, co je nejvhodnější konkrétně pro VÁS! Pokud se o tom chcete dozvědět více, přečtěte si náš blog o tréninkovém věku!

Stabilita jádra je velmi diskutovaná, pokud jde o zdraví dolní části zad. Poslechněte si náš Rehab Audio Experience, kde můžete slyšet fyzioterapeuty, kteří hovoří o všem, co se týká dolní části zad!“

POSLOUCHEJTE:

Poznejte krok za krokem přístup k optimalizaci síly vašeho jádra!

Pokud chcete chránit svá záda, optimalizovat sklon pánve, zlepšit efektivitu pohybu a dosáhnout nové úrovně sportovního potenciálu, pak je tento zdroj určen právě vám! Díky více než 17 týdnům programování se naučíte vše, co potřebujete vědět k vybudování skálopevného jádra! Pro více informací klikněte ZDE.

Pokročilé cviky na jádro: Nyní, když už víte, co je jádro a co obnáší, můžete sledovat názorné ukázky i písemná vysvětlení pokročilých cvičení jádra. Důležité je pochopit, že mnohé z těchto cviků jsou mnohem náročnější, než se může zdát! Buďte k sobě upřímní, pokud se o tyto cviky pokoušíte. Je naprosto v pořádku, pokud si budete muset dělat přestávky, upravit způsob provádění cviku nebo provádět méně opakování/doby držení, abyste se ujistili, že nedochází ke kompenzaci! Pokud hledáte jednodušší cviky na jádro těla pro zlepšení zdraví dolní části zad, podívejte se na náš program rehabilitace dolní části zad!

Pokročilé cviky na jádro těla: Vzorové rehabilitační cvičení: Vysoký prkno se zvedáním paží a nohou

Video z knihovny rehabilitačních cviků

• JAK: Začněte v pozici vysokého prkna, přičemž udržujte neutrální páteř. Zkuste vést ruce a špičky nohou k sobě, abyste udrželi napětí v jádru těla. Poté zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu nahoru rovnoběžně s podlahou.

• POHYB: Při tomto cviku ucítíte práci jádra a ramen.

• KOMPENZACE: Při provádění tohoto cviku nedovolte, aby se prohnula dolní část zad nebo aby se trup otáčel.

Pokročilé cviky na jádro: U tohoto cviku začněte tak, že si lehnete na záda, kolena máte přes boky a ruce přes ramena – mezi oběma máte švýcarský míč. Poté přitáhněte ruce a kolena k sobě stlačením švýcarského míče. Pomalu spusťte jednu nohu a opačnou ruku na podlahu.

Pokročilé cviky na jádro: Cvičení proti rotaci

Zde uvedené cviky jsou 4 skvělé způsoby, kterými můžete zlepšit sílu rotačního jádra:

1. Antirotační tlačení na desce
2. Pallof Press ve stoji
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

U všech těchto cviků dbejte na pomalý a kontrolovaný pohyb. Máte možnost vydržet v koncové poloze po určitou dobu. Mezi parametry, které doporučujeme, patří začátek s 30sekundovým přidržením nebo 15 opakování pro 3 série. Udržujte naprosto stabilní a nehybnou pánev/páteř… při tomto cvičení by se měly pohybovat pouze paže. Čím dále vytahujete paže před sebe = delší moment paže = větší nároky.

Pokročilé cviky na jádro: Mrtvý brouk + progrese

Mrtvý brouk je skvělým cvikem pro budování silného jádra, vytrvalosti a funkční kapacity. Problémem je, že lidé často kompenzují přetěžování zad a ani si to neuvědomují. Zde je postup Mrtvých brouků od nejlehčího po nejtěžší. Začněte u nejregresivnější verze a pomalu postupujte! Příliš často jedinci tento pohyb neovládají správně a kompenzují ho prodloužením dolní části zad, demonstrovaným výstupem žeber nahoru. Pánev a spodní část zad by měly zůstat zpevněné po celou dobu pohybu nohou. Zůstaňte silní proximálně, zatímco se pohybujete distálně.

Zde je několik progresí mrtvého brouka:

1. Supinový hák s oporou chodidel
2. Supinový hák s oporou chodidel
3. Supinový kop na jedné noze
4. Supinový kop na dvou nohách

Pokročilé cviky na jádro: Úroveň 1: Modifikovaný prk – na kolenou

Úroveň 2: Prkno – udržování kotníků, kolen, boků a ramen v jedné rovině

Úroveň 3A: Úroveň 3B: Prkno + zvedání paží – snažte se udržet pánev v rovině, VYHNĚTE se jakékoli rotaci pánve

Úroveň 3B: Prkno + zvedání nohou

Úroveň 4: Ptačí prkno

Alternativa:

Zábavný fakt: Světový rekord v čelním prkně na loktech vytvořil čínský policista Mao Weidong, který v květnu 2017 udržel prkno 8 hodin, 1 minutu a 1 sekundu!

Pokročilé cviky na jádro:

Boční prkno je jedním ze tří velkých cviků Stewarta McGilla, spolu s modifikovaným shybem a ptačím psem. Cvik side plank roll to plank to opposite side plank je jedním z nejpokročilejších McGillových postupů bočního prkna, a MUŽI, JE TO TĚŽKÉ. Sotva dokážu cvik provést SPRÁVNĚ s naprosto neutrální páteří po celou dobu a jsem unavený už po 3-4 kotoulech.

Cílem kotoulu je udržet ÚPLNĚ STABILNÍ A NEUTRÁLNÍ PÁTEŘ PO CELOU DOBU. Rolování by mělo probíhat STRIKTIVNĚ Z PÁTEŘE A NÁRTY a nemělo by docházet k naprosto žádnému pokřivení páteře. Upozorňujeme, že to je nesmírně těžké! Ve studii McGilla a Karpowicze z roku 2009 se zabývali tímto cvičením prováděným pod vedením běžného klinického lékaře a poté odborného klinického lékaře (tipuji, že je to sám McGill lol). Chtěli zjistit, zda lze vyladěním techniky cvičení zlepšit vzorce aktivace svalů v důsledku slovní a manuální nápovědy.

Při tomto konkrétním cvičení zjistili, že korekce klinikem významně zvýšila aktivitu šikmých svalů i latissimus dorsi (18 % až 35 % MVIC v latissimech). A co je ještě důležitější, při korigovaném pokynu se zkroucení trupu snížilo z 11 stupňů na 4 stupně. Hlavním slovním pokynem, který používali, bylo zdůraznění „uzamčení hrudníku k pánvi“, aby se eliminovalo zkroucení páteře. Snížení zkroucení páteře je OBROVSKÉ, protože často jsou to právě tyto malé MIKROVÝVOJE, které rozhodují o tom, zda cvičíte bez bolesti nebo s bolestí. To dokazuje, že odborník na pohyby může usnadnit nejen větší svalovou aktivitu, ale potenciálně i ODSTRANIT bolest při cvičení.

Pokročilé cviky na jádro:

Začněte v pozici prkna na švýcarském míči. Jakmile najdete rovnováhu, pak provádějte kruhy. Začněte s malými kruhy a postupně přejděte na větší kruhy. Dbejte na to, abyste zapojili jádro těla a také hýžďové a čtyřhlavé svaly, abyste se ujistili, že při tomto cviku nedovolíte, aby se vám prohnula dolů dolní část zad, ale raději budete mít po celou dobu zvednuté boky. Až budete potřebovat přestávku, odpočiňte si, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

Pokročilé cviky na jádro:

Tento cvik provádějte s nohama opřenýma o zem pro regresní verzi cviku, snížíte tím nároky kladené na jádro. Já při tomto cviku postupuji tak, že zvedám celou nohu, abych si umožnil kontakt s podlahou POUZE kyčlemi! Zde byste měli cítit práci svalů jádra.

Pokročilé cviky na jádro: Cvičení na boční hod medicinbalem

Cvičení na boční hod medicinbalem jsou vynikajícím způsobem, jak budovat sílu – rychlost a sílu. Boční/rotační hody medicinbalem jsou důležité zejména pro rotační/ vícesměrné sportovce. Mezi příkladové sporty patří golf, baseball, hokej, lakros a lehká atletika &. Boční/rotační hody medicinbalem by však neměly být vyhrazeny pouze pro tyto specifické sportovce. Zjistil jsem, že tato cvičení předepisuji všem sportovcům, ať už se jedná o pacienta s ACLr, který pracuje na laterálním zrychlení/zpomalení, nebo pacienta s rehabilitací lokte, který se učí více používat spodní část těla. Toto je poslední z pokročilých cviků na jádro těla!“

V tomto videu jsou demonstrovány tři příklady cviků na boční/rotační hod medicinbalem s progresí založenou na přechodu od dvojnožky přes jednonožku k vázání.

1. Vrh s protipohybem na dvojitou nohu
2. Příčný výpad s protipohybem k hodu na dvojitou nohu
3. Boční krok s protipohybem na jednu nohu k hodu na medicimbal

Jak již bylo zmíněno, zde uvedené pohyby jsou pokročilá core cvičení, která nemusí být vhodná pro každého. Podívejte se na tento článek, kde najdete progresivní 6týdenní tréninkový program pro core!

PŘEČTĚTE SI: ŠESTITÝDENNÍ PROGRAM TRÉNINKU JÁDRA

Naučte se více cviků na jádro s naším programem rehabilitace dolní části zad

Nezáleží na tom, jak dlouho trpíte problémy se zády, nikdy není pozdě začít se cítit lépe. My to chápeme, také jsme se potýkali s problémy s nízkou úrovní zad! Program rehabilitace dolní části zad je fyzioterapeutem vyvinutý program, který krok za krokem kombinuje vědu o cvičení, současné poznatky, naše klinické znalosti a osobní zkušenosti, aby vám poskytl konečné řešení! Více informací se dozvíte ZDE!

Myšlenky na závěr

Pamatujte, že existují přesvědčivé důkazy o tom, že stabilizační cvičení nejsou z dlouhodobého hlediska účinnější než jiné formy aktivního cvičení. To znamená, že pokud trpíte bolestmi zad, najděte si jakýkoli způsob, jak zůstat v pohybu a zároveň si vybudovat silné jádro! Tento článek ukázal způsoby, jak zůstat aktivní prostřednictvím pokročilých cviků na jádro, nicméně existuje mnoho metod, jak zůstat aktivní. Klíčem k úspěchu je najít rutinu, která vás nejvíce motivuje! Kromě toho se nenechte odradit, pokud někdy budete muset cviky regresovat, tedy usnadnit si jejich provádění. Zůstaňte pokorní a upřímní k tomu, čeho je vaše tělo schopno, což vám pomůže vyhnout se kompenzacím a případným zraněním.