Posilování je skvělé pro vaše tělo – tady' je návod, jak začít

Ve světě, kde se každých pár měsíců objevují různé fitness módy a možnosti, jak si dobře zacvičit, sahají od spinningu v butikovém studiu až po streamování online lekcí jógy z vašeho obývacího pokoje, může být rozhodování o tom, jak chcete cvičit, zdrcující. Ačkoli téměř každá možnost má své výhody, pokud hledáte způsob, jak zlepšit své celkové zdraví, zvýšit svou kondici a cítit se sebejistěji a silněji ve svém těle, možná je čas zvážit osvědčenou klasiku: zvedání činek. Stejně jako lahodná krémová vanilková zmrzlina, i klasika odolává zkoušce času z nějakého důvodu. Možná jsou méně okázalé než nejnovější módní výstřelky na trhu, ale jejich výhody a přednosti nelze přehlížet. Ve světě cvičení to nic nevystihuje více než posilování.

Také známé jako silový nebo odporový trénink, posilování pomáhá budovat a udržovat štíhlou tělesnou hmotu, která je klíčová pro vaše celkové zdraví a metabolismus a může zpomalit nevyhnutelný proces stárnutí. Christa Sheltonová, osobní trenérka s certifikací NASM a majitelka společnosti Coaching With Christa, uvádí, že kromě budování síly „je to skvělé pro vaše kosti, držení těla a rovnováhu“. Je jasné, že zvedání závaží má mnoho fyzických výhod, ale tím to nekončí. „Silový trénink nejen posiluje naše tělo, ale také skutečně posiluje morálku a sebevědomí,“ říká Sheltonová.

Co ještě potřebujete vědět? No, vzhledem k tomu, že silový trénink má mnoho různých pohyblivých částí – hodně. Proto jsme s pomocí čtyř odborníků na fitness sestavili tohoto obsáhlého průvodce silovým tréninkem pro začátečníky.

Čtěte dál a dozvíte se o silovém tréninku více.

Jaké jsou výhody silového tréninku?

Silový trénink má mnoho výhod; především pomáhá budovat sílu a velikost svalů. „Zatížení svalů při zvedání závaží způsobuje mikrotrhliny ve svalových vláknech a tyto trhliny se pak hojí a vracejí se zpět silnější a větší, čímž posilujeme,“ říká Tory Hale, ředitelka vzdělávání ve společnosti Therabody. Ale i když posilování jistě může zvýšit vaši sílu, vede k mnohem více než jen k nápadně zpevněným svalům.

Zrychluje metabolismus a zlepšuje odbourávání tuků.

Hale upozorňuje, že při skutečném zvedání činek nejen spalujete kalorie, ale zvyšování svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu vašeho těla. To znamená, že zvedání závaží umožní vašemu tělu spalovat více kalorií každý den, a to i v klidu. „Díky tomu je hubnutí – pokud by bylo vaším cílem – snazší,“ vysvětluje.

Usnadňuje vám to vykonávání činností v každodenním životě.

Pokrok, kterého dosáhnete při silovém tréninku, neusnadňuje jen následné cvičení, ale promítá se i do zlepšení funkcí v běžném, každodenním životě. „Silový trénink, který absolvujete venku, doma nebo v posilovně, se projeví ve vašich každodenních činnostech,“ říká Shelton. „Měl jsem například klientku, která nebyla schopna jít z dřepu, aniž by se musela něčeho přidržovat, aby si pomohla vstát. Po zahájení a udržování silového tréninkového programu byla překvapená, když to už nebyl problém,“ dělí se o své dojmy Shelton.

Posiluje kosti.

Zvedání závaží pomáhá budovat hustotu kostí, protože zatěžování těla závažími dává signál, aby se v kostech vytvořila hustší matrice minerálů. Navíc, jak svaly sílí, mohou se stahovat a tahat za kosti větší silou, což dále zvyšuje hustotu kostí. „Čím silnější jsou svaly, tím větší tah vyvíjejí na šlachy a vazy, které následně táhnou a zpevňují kosti,“ vysvětluje Hale. „To znamená, že zvedání závaží zvyšuje hustotu kostí, zdraví kloubů a svalovou hmotu.“

Podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi.

Samantha McKinneyová, registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka ve společnosti Life Time, říká, že kromě toho, že posilování celkově zrychluje metabolismus a pomáhá udržovat zdravou hmotnost, může také podporovat správnou kontrolu hladiny cukru v krvi. „Kontrakce velkých svalových skupin mohou snížit hladinu glukózy v krevním řečišti,“ vysvětluje s tím, že ti, kteří pravidelně posilují, mají tendenci lépe tolerovat sacharidy.

Zlepšuje držení těla a rovnováhu.

Shelton říká, že silový trénink je skvělý pro vaše držení těla a rovnováhu. „Jak stárneme a naše tělo se mění, silový trénink nám pomáhá udržovat rovnováhu a sílu,“ říká. Silový trénink aktivuje jádro těla, posiluje svaly podél zad a pracuje i s menšími stabilizačními svaly podél boků a kotníků, což vše pomáhá udržovat zdravé držení těla a rovnováhu a předcházet pádům a zraněním.

Zvedá náladu a posiluje sebevědomí.

Kromě četných přínosů pro fyzické zdraví má posilování také psychické výhody. Protože cvičení zvyšuje produkci endorfinů a endorfiny zlepšují náladu, může vám silový trénink pomoci cítit se šťastnější, méně vystresovaní a sebevědomější. „Zkušenosti s hmatatelným nárůstem síly a dosahování osobních rekordů ve zdvihu mají transformační efekt „já to dokážu“, který se přenáší do dalších aspektů vašeho života,“ říká McKinney. „Buduje to psychickou i fyzickou odolnost.“

Shelton souhlasí. „Silový trénink považuji za velmi posilující i díky tomu, jak silní se díky němu cítíte každý den,“ říká.“

Co byste měli vědět, než začnete?

Je několik věcí, které byste měli vědět, než se vrhnete do silového tréninku, abyste optimalizovali bezpečnost a účinnost svého cvičení.

Zásadní je správné zahřátí.

Stejně jako v případě kardio tréninku je zahřátí před zahájením silového tréninku velmi důležité. „Dobře sestavená rozcvička připraví vaše tělo na zvedání závaží,“ říká Hale. „Mělo by zahrnovat pohyblivost a aktivaci svalů, které budete při tréninku používat.“ Jedním ze způsobů, jak aktivovat svaly, je pěnové válení.“

McKinney k tomu dodává: „Je dobré přidat několik základních nebo pohybových aktivit, které vám pomohou lépe se naladit na svaly, které se snažíte během daného tréninku procvičit. Například kyčelní mosty vám mohou pomoci zvýšit povědomí o hýždích před prováděním dřepů.“

Nejdůležitější je správná forma.

Všichni trenéři, se kterými jsme mluvili, se shodují: správná forma je nejdůležitějším aspektem každého posilovacího tréninku. „Zaměřte se spíše na dokonalou formu než na to, jak těžká závaží máte,“ říká HyperBody, osobní trenér s certifikací AFAA a instruktor skupinového fitness. „Častou chybou, se kterou se setkávám, je, že vzpěrači používají příliš těžké váhy, což ohrožuje jejich formu a může vést ke zranění. Abyste se tomu vyhnuli, vždy zaujímejte „Swolliderův postoj“ – ramena dolů a dozadu, lopatky mírně vtažené, zpevněné jádro, mírné stlačení zadku, neprohýbání žeber, neprohýbání zad, dlouhá vysoká páteř, měkká kolena a vytvoření točivého momentu v kyčlích zašroubováním chodidel do podlahy směrem od těla.“

Začněte se zátěží, kterou můžete pohodlně zvednout.

Jestliže jste v silovém tréninku úplní nováčci (a i když nejste), je důležité začít každý zdvih se zátěží, se kterou můžete snadno hýbat. Pokud nedokážete zvednout 10 až 12 opakování dané váhy ve dvou až třech sériích, musíte přejít na trochu lehčí váhu a postupně ji zvyšovat.

Hydratace je klíčová.

Bez ohledu na typ cvičení, které provádíte, vám hydratace pomůže podat co nejlepší výkon. Z tohoto důvodu naši odborníci doporučují, abyste před tréninkem, během něj i po něm pili hodně vody a po tréninku dodali tělu energii v podobě bílkovinné svačiny, například krůtího wrapu nebo tvarohu s lesními plody a plátky mandlí, která dále pomůže budovat a obnovovat svaly.

Nepoužívejte hybnost.

Pokud cvičíte v posilovně obklopeni dalšími vzpěrači, můžete si všimnout, že lidé houpají závažím nahoru a dolů. HyperBody nemůže dostatečně zdůraznit následující bod: Pokud se přistihnete, že houpete činkami, pravděpodobně to znamená, že jsou příliš těžké nebo že vaše svaly jsou maximálně vyčerpané.

Nespěchejte s opakováními.

I když možná chcete mít trénink za sebou, je důležité, abyste s cviky nespěchali. „Často vidím lidi, kteří jdou do hyperrychlosti jen proto, aby měli sérii za sebou, protože jsou unavení,“ říká HyperBody. „Nespěchejte a vnímejte a představujte si, jak svaly vykonávají práci.“

Přestože nespěchání při zvedání pomáhá předcházet zraněním a zvyšuje účinnost cviku, podle Halea také umožňuje tělu naučit se polohy pohybu, aby byla zachována správná forma.

Nezapomínejte dýchat.

Zní to jako tak jednoduchá věc, kterou je třeba mít na paměti, ale byli byste překvapeni, jak snadné je neuvědomit si, že při zvedání zadržujete dech. „Často se setkávám s tím, že lidé zadržují dech po celou sérii a vydechnou, až když skončí,“ říká HyperBody. „Místo toho vydechujte, když se sval stahuje, a nadechujte se, když se prodlužuje. Například v případě tlaku na ramena vydechujte, když tlačíte váhu nahoru, a nadechujte se, když ji spouštíte.“

Vítejte ve své rutině rozmanitost.

Jakmile se v určitém pohybu zdokonalíte, možná ho budete chtít zařadit do každého vzpírání. Nedělejte to. Místo toho HyperBody říká, abyste své svaly uvedli do „kyborgského šoku“ tím, že do své rutiny zařadíte rozmanitost (jinými slovy, míchání věcí představuje pro vaše svaly větší výzvu než opakování stejných pohybů).

Zvolna.

Pokud jste nikdy předtím nezvedali, možná si nejste jisti, kde začít – a pokud začínáte v posilovně obklopeni dalšími vzpěrači, můžete mít tendenci jít do toho naplno a příliš rychle. Než uděláte tuto chybu, zvolněte a začněte posilovat dvakrát týdně, a jakmile zjistíte, jak se vaše tělo chová, pomalu zvyšujte počet tréninků.

Nezapomeňte, že regenerace po tréninku a dny odpočinku jsou klíčové.

Po vynaložení maximálního úsilí v den zdvihu je důležité věnovat čas odpočinku, regeneraci a obnově svalů. Jak zdůrazňuje HyperBody, odpočinek a regenerace jsou ve skutečnosti stejně důležité jako samotný trénink. „Během pumpování doslova trháte/trávíte svalová vlákna,“ vysvětluje. „Potřebují čas na obnovu a adaptaci na novou zátěž, kterou na ně kladete.“

Shelton souhlasí. „Odpočinek je rozhodně obrovskou součástí rovnice, pokud jde o jakýkoli typ cvičebního programu, a je často přehlížen. Je životně důležité nechat svaly zotavit, zejména pokud se silovým tréninkem začínáte, abyste to nepřehnali,“ říká.“

Jak dlouhý odpočinek potřebujete? Podle Sheltonové záleží na tom, jak dlouho. „Na začátku doporučuji dát si dva dny volna. Jak budete postupovat ve svém programu, možná zjistíte, že je potřeba pouze jeden den volna týdně,“ říká. „To se může lišit i individuálně, protože každý člověk je jiný.“ Jak tedy zjistíte, kolik odpočinku potřebujete? „Poslouchejte, co vám vaše tělo říká, pokud jde o odpočinek, ale ten je vždy nutný,“ radí Sheltonová. „Možná budete potřebovat více nebo méně odpočinku, ale ať už je to pro vás cokoli, ujistěte se, že si ho dopřejete.“

Klíčem je důslednost.

Stejně jako z vás snědení jednoho salátu nebo vypití jednoho smoothie neudělá ztělesnění zdraví, neudělá z vás nic ani absolvování jednoho posilovacího tréninku. „Tělo se rychle adaptuje, ale také potřebuje konzistentní vystavení zátěži, aby se skutečně přizpůsobilo,“ říká Hale. „Vyberte si týdenní rutinu a držte se jí alespoň šest týdnů, než se k ní vrátíte.“

Zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost.

V neposlední řadě nezapomínejte, že pokrok vyžaduje čas a váš vysněný cíl není vzdálen ani jeden zdvih. „Buďte trpěliví, vaše svaly porostou,“ slibuje HyperBody. „Zjistil jsem, že trvá tři až čtyři týdny, než začnete pozorovat pokroky.“

Jaké vybavení potřebujete, abyste mohli začít posilovat?

Pokud jste tedy propadli posilování, ale obáváte se, že pro začátek budete potřebovat nejrůznější drahé vybavení, Shelton má dobrou zprávu: „Jediné vybavení, které potřebujete, abyste mohli začít posilovat, jste vy sami,“ říká. „Svou cestu k silovému tréninku můžete začít pomocí vlastní váhy, takže si nemyslete, že nemůžete začít, pokud nejste v posilovně nebo nemůžete sehnat žádné vybavení.“

Pokud si chcete pořídit pár věcí, které budete používat doma, a máte na to finanční prostředky, Shelton má několik návrhů. „Myslím si, že mít sadu činek od tří do deseti liber je dobrý výchozí bod pro rozsah a pak můžete stavět z toho, jak budete silnější. Miluji také stabilizační míč a medicinbal kvůli jejich všestrannosti,“ sdílí Shelton. „A nakonec, pokud se chcete vyhnout mozolům, myslím, že je skvělé používat také dobrý pár rukavic!“

Jaké typy nářadí se používají při posilování?

Při tradičním „silovém tréninku“ se sice používají závaží – obvykle v podobě činek, činek a posilovacích desek -, ale existuje celá řada nástrojů, které lze pro silový trénink použít. Do programu se často zařazují kettlebelly, medicinbaly, pytle s pískem, a dokonce i PVC trubky naplněné vodou. Ale ve skutečnosti nepotřebujete žádné fantastické náčiní, abyste si skvěle zacvičili. „Mnoho lidí zapomíná, že k silovému tréninku skvěle poslouží i váha našeho vlastního těla,“ vysvětluje Shelton. „Existuje několik cviků, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení, a přesto budete mít velmi náročný trénink: dřepy, výpady, prkna, kliky, oslí kopy, požární hydranty a také různé druhy pohybů paží.“

Pokud se obáváte, že bez těžkých vah si dostatečně nezacvičíte, přemýšlejte znovu. „Zjišťuji, že klienti jsou často překvapeni, jak náročný může být trénink i bez použití jakýchkoli dalších závaží!“ sdílí Shelton. A začátečníci zpozorněte: cviky s tělesnou váhou mohou být ve skutečnosti tím nejlepším způsobem, jak začít. „Kdykoli pracuji s někým, kdo se silovým tréninkem teprve začíná, vždy začínám s cviky pouze s využitím váhy vlastního těla a pak postupně pokračuji,“ říká Shelton.

Jaké jsou nejčastější mýty a mylné představy o silovém tréninku?

Jednou z nejčastějších mylných představ o posilování s činkami, zejména mezi ženami, je, že díky němu tělo nabobtná svaly a získá vzhled kulturisty. „Je to mýtus číslo jedna, který chci navždy odstranit!“ zvolá Shelton. „Silový trénink samozřejmě způsobí, že vaše svaly porostou, ale obávat se, že budete vypadat jako ti, které vidíte na kulturistických soutěžích, je přitažené za vlasy.“ Shelton dále vysvětluje, v čem spočívá vědecký rozdíl: „Program člověka, který se živí zvedáním závaží, se drasticky liší od programu průměrného návštěvníka posilovny,“ vysvětluje. „Množství silového tréninku, doplňků stravy a plánování jídla, které se týká někoho, kdo nosí hodně svalů, není něco, čím by se měl průměrný člověk zabývat.“

Jaké jsou nejlepší posilovací cviky pro začátečníky?

Jako obecné pravidlo Shelton uvádí, že pokud se silovým tréninkem začínáte, je nejlepší začít se základy – funkčními pohyby, které lze provádět bez další zátěže, dokud si neosvojíte dokonalou formu. „Existuje mnoho posilovacích cviků, které můžete provádět jako začátečníci, a jde o to, abyste zhodnotili, jak na tom jste, a zjistili, co je pro vás dobré a bezpečné, když se pustíte do programu,“ říká. „Klíčem je nespěchat, začít zlehka a od toho se odvíjet.“

Pokud si nejste jisti, zda si vybíráte bezpečné cviky, které chcete vyzkoušet, Shelton má uklidňující slova. „Většina posilovacích cviků je pro začátečníky v pořádku, pokud se dbá na správnou formu a nezatěžuje se příliš brzy,“ říká.“

Na začátek se tedy podívejte na instruktážní videa 10 cviků, které byste měli zvážit pro svůj vstup do posilování.

Dřepy s vlastní vahou

Tlak na ramena

Boční zdvihy

Mrtvý tah (nebo rumunský mrtvý tah)

Vzpřímené dřepy

Dřepy s rozštěpem.

Tlak na lavičce s činkami

Sumo dřepy

Bicepsové zkracovačky

Závěr

Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu cvičení – ať už kardio, silový trénink, nebo v ideálním případě obojí, rozhoduje o tom, jak prospěšné bude, důslednost, rozmanitost a forma. „Vzpomínám si na citát, který jsem slyšel, když jsem se poprvé dostal k osobnímu tréninku, a ten zní: ‚Potřeby olympijského vzpěrače a vaší babičky se liší stupněm, nikoli druhem. “ říká Hale. „To znamená, že všichni potřebujeme dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlaky a tahy ve vertikálním i horizontálním směru. Kterou variantu každého z nich a jakou váhu použijete, záleží na tom, kde se právě nacházíte.“

A Shelton připomíná, že obavy z nabírání objemu můžete klidně hodit za hlavu. „Každý člověk je skutečně jiný a to, jak vaše tělo reaguje na stimulaci prostřednictvím silového tréninku, bude pro vás jedinečné na základě množství silového tréninku, který provádíte, ve spojení s vaší genetikou,“ vysvětluje. „Ale pokud netrénujete na kulturistu, NEBOJTE se vzít do ruky těžká závaží a věnovat se silovému tréninku!“