Fitness módy přicházejí a odcházejí, ale pokud hledáte trénink, který vám přinese výsledky, tyto cviky s činkami používané v metodě Nalini nabízejí pořádné zisky. Tato intenzivní sestava, která se ve Státech již stala hitem, je připravena stát se další velkou věcí ve fitness.
Metoda Nalini (pojmenovaná po Rupině mamince), kterou v New Yorku vyvinula fitness profesionálka Rupa Mehta, je náročnou kombinací východních a západních postupů. „Spojuje mentální a fyzickou kondici pro celkové procvičení těla a mysli,“ říká Rupa. A přináší znatelné výsledky během několika sezení.
Předpoklad je docela jednoduchý: nepotřebujete žádnou luxusní výbavu ani vyčerpávající stroje, jedná se o nenáročné cvičení s minimem potřebného vybavení. Zátěže jsou nízké (začátečníci začínají na malém 1 kg, pokročilí používají až 5 kg) a počet opakování je vysoký, aby se svaly procvičily do únavy. Důraz je kladen na zvýšení flexibility a rovnováhy a zlepšení vytrvalosti a energie při formování postavy tanečníka. Volné činky vám pomohou zpevnit a tonizovat.
„V konečném důsledku jde fyzická a emocionální váha ruku v ruce a dosažením rovnováhy s oběma můžete žít svůj nejšťastnější a nejzdravější život,“ vysvětluje Rupa.
Chcete si tyto cviky s činkami vyzkoušet? Vyzkoušejte tyto pohyby dvakrát až třikrát týdně, abyste se zbavili stresu, vytvarovali a zeštíhlili celé tělo.
Souprava, kterou budete potřebovat: 2 x 1-5kg činky
Hýžďový most
Začátečník: Série 1 opakování 20 Váha 1,5 kg
Mírně pokročilí: Váha: 2-3kg
Pokročilý: Série 1 opakování 20, poslední opakování držet 3sec
Váha: 2-3kg: Spodní část těla, lýtka
Ložte na zádech, na boky si položte dvě závaží a rukama je přidržujte. Pokrčte kolena a přitáhněte chodidla k dolní části těla. Zvedněte zadeček, prohněte dolní část páteře směrem ke stropu, pánev vyhrňte nahoru, ale většinu zad nechte na podlaze. Proveďte malý a izolovaný pohyb, abyste se účinně zaměřili na spodní část těla.
Truster s cílem v poli
Začátečníci: Opakování: 20 Váha: 1-2kg
Mírně pokročilí: Váha: 2-3kg
Pokročilý: 20 opakování: Váha: 4-5kg
Trénovaná oblast: Opakování: 20 opakování 20 pulzů Váha: 4-5kg
Trénovaná oblast: Opakování: 20 opakování 20 pulzů Ramena
Držte v každé ruce činku, zvedněte paže do výšky ramen, pokrčte lokty v úhlu 90º, dlaně směřují dopředu. S otevřeným hrudníkem, zpevněným středem těla a lokty vzadu tlačte ke stropu a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Pokud cítíte napětí v krku nebo v zádech, přejděte na lehčí váhu.
Sklon činky do strany
Začátečníci: Opakování 10 na každou stranu
Mírně pokročilí: Pokročilý: 15 opakování na každou stranu
Pokročilý:
Trénovaná oblast: Pokročilý: 20 opakování na každou stranu
Trénovaná oblast: Obliques
Položte na sebe dvojici závaží do tvaru písmene X a držte je v pravé ruce s paží u boku. Dbejte na to, aby byla chodidla širší než boky, a levou ruku umístěte za hlavu. Mírně vyhrňte kostrč dopředu, udržujte otevřený a zvednutý hrudník, poté se na dva údery nakloněte doprava a po dvou úderech se pomocí horní části těla vraťte do středu. Proveďte všechna opakování na jedné straně a poté opakujte na druhé straně. Po celou dobu udržujte správné držení těla.
Tento článek vyšel poprvé v časopise Women’s Fitness
.