Vytrvalostním sportovcům se často vytýká, že jsou hubení. Mnozí se totiž posilovně vyhýbají ze strachu, aby nebyli příliš objemní, což je chyba. Jistě je jistou výhodou být štíhlý a nenosit nadbytečnou hmotu, ale za předpokladu, že to nepřeženete s každodenním zvedáním těžkých vah, konzumací nesmyslného množství jídla a vyřazením většiny vytrvalostních tréninků, nenaberete kila strnulé svalové hmoty (omlouvám se rádoby Arnoldům). Budete však silnější, odolnější a pravděpodobně i rychlejší. V této fázi vývoje vytrvalostního tréninku všichni špičkoví triatlonisté, běžci a plavci zařazují do svého tréninkového režimu odporový trénink. Nejsou to však jen elitní trenéři, kteří z něj mohou těžit. Těžit z něj mohou všichni věkově starší závodníci, ať už jste vzadu, uprostřed balíku, nebo na špici.
Níže uvádíme pět hlavních důvodů, proč by triatlonisté měli do svého tréninkového programu zařadit silový trénink, a stručný seznam nejdůležitějších pohybů, které byste měli do tréninku zařadit.
Silový trénink může zabránit zranění a podpořit správnou formu:
Slabé svaly a svalová nerovnováha mohou vést k nesprávné formě, nesprávnému náboru svalů a nadměrnému zatížení kloubů, vazů a šlach – to vše jsou hlavní faktory přispívající k nadměrným zraněním. Například v důsledku slabých hýždí, kyčlí a čtyřhlavých svalů se kolena mnoha lidí při běhu nebo dřepu propadají dovnitř, což vede k bolestem PFS (kolen) a IT Bandu. Posílení těchto slabých svalů může usnadnit správnou formu, což vám umožní cvičit efektivněji a s menší náchylností ke vzniku přetěžovacích zranění.
Podle studie publikované v časopise Sports Medicine „výzkum naznačuje, že odporový trénink podporuje růst a/nebo zvýšení pevnosti vazů, šlach, pevnosti spojení šlachy s kostí a vazu s kostí, kloubní chrupavky a pochev pojivové tkáně uvnitř svalu. Studie zahrnující lidi a zvířecí modely také ukazují, že odporový trénink může způsobit zvýšení obsahu minerálů v kostech, a proto může pomoci v prevenci kosterních zranění. Dosavadní výzkumy naznačují, že odporový trénink může pomoci v prevenci zranění. Výskyt různých typů zranění z přetížení, jako je plavecké rameno a tenisový loket, může být snížen prováděním sportovních a/nebo pohybově specifických odporových tréninkových aktivit.“ (Fleck 1986)
Silový trénink může zlepšit ekonomiku běhu:
Stejně jako cvičení se správnou formou může snížit riziko zranění, může také zlepšit ekonomiku běhu – neboli množství kyslíku, které spotřebujete při daném tempu vzhledem k vaší tělesné hmotnosti. Silnější kondice vám umožní zapojit správné svaly pro optimalizovaný krok, takže se nebudete standardně spoléhat na nesprávné svalové skupiny. Důkazem je studie Storena a kol. z roku 2008, která rozdělila skupinu běžců na dvě skupiny: jedna z nich prováděla třikrát týdně silový trénink s polovičními dřepy, zatímco druhá (kontrolní skupina) pokračovala v běžném vytrvalostním tréninku. Po osmi týdnech se u silové skupiny zlepšila ekonomie běhu o 5 % a čas do vyčerpání při maximální aerobní rychlosti o 21,3 %. U kontrolní skupiny nedošlo v těchto parametrech k žádným změnám oproti hodnotám před a po tréninku.
Zvedáš činky, budeš rychlejší
Vytrvalostní sporty vyžadují sílu. Ano, nošení nadměrné hmotnosti, a to i ve formě svalů, může mít škodlivý vliv na výkon; potřebujete však schopnost generovat dostatečnou sílu, abyste mohli skutečně jet rychle. To neznamená, že musíte nabrat velké množství svalové hmoty – cílem je být silný vzhledem ke své hmotnosti. Zejména při plavání a jízdě na kole vyžaduje síla potřebná k pohonu značnou svalovou sílu. Čím silnější budete, tím menší procento celkového maximálního výkonu budete muset vynaložit, abyste udrželi dané tempo. Budete také lépe schopni udržet formu v pozdějších fázích závodu, kdy se dostaví svalová únava, a lépe se tak připravíte na závěrečný kop. Podle studie, kterou v roce 2015 publikoval Damasceno a další, „program silového tréninku nabízí silný stimul proti únavě během posledních částí běžeckého závodu na 10 km, což vede ke zlepšení celkového běžeckého výkonu“. Studie rozdělila skupinu 18 vytrvalostních běžců do skupiny se silovým tréninkem nebo kontrolní skupiny a nechala skupinu se silovým tréninkem zapojit do 8týdenního programu silového tréninku. Kromě toho, že došlo k většímu rozsahu zlepšení v testu skoku z místa a maximální rychlosti na běžeckém pásu, silová skupina zlepšila svůj běžecký výkon na 10 km o 2,5 % oproti -,07 % u kontrolní skupiny.
S věkem si udržíte kondici
S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalové hmoty a síly. Zvedání závaží může tento trend zastavit nebo zvrátit, což vám umožní udržet si svalovou hmotu a nadále vytvářet sílu, která vám umožní provádět klíčové tréninky a rychle závodit. Starším vytrvalostním sportovcům, i když jsou časově vytížení, doporučuji alespoň dva silové tréninky týdně.
5. Zůstanete štíhlejší a lépe se zotavíte
Zvedání závaží může zvýšit metabolismus a maximalizovat hormonální odezvu (tj. vyvolat uvolňování testosteronu a růstového hormonu), což vede k lepšímu složení těla a regeneraci. Složené pohyby, při nichž využíváte mnoho velkých svalových skupin, jako je tomu například u mrtvých tahů a dřepů, jsou nejúčinnější pro uvolňování hormonů, stimulaci metabolismu, spalování tuků a dosažení rychlejšího celkového nárůstu síly.
Hlavní zdvihy:
Přestože existují desítky hodnotných cviků, následující jsou ty základní, které doporučuji všem svým sportovcům. Jako u všeho platí, že jednodušší je lepší a nakonec záleží na důslednosti. Pro začátek se zaměřte na 3 série po 10-12 opakováních následujících cviků se správnou formou.
-Pull ups nebo pull downs:
-Přítahy: Zaměřují se na horní část zad a mohou pomoci v tahové fázi tahu
-Smrtící zdvihy: Zacílí na hýždě, kvadricepsy, hamstringy, horní a dolní část zad a trapézy. Mrtvé tahy jsou pravděpodobně nejúčinnějším a nejefektivnějším cvikem pro získání síly.
-Dřepy: Zvyšují sílu kvadricepsů a hýždí a zlepšují tak sílu při jízdě na kole a běhu. Nedostatečná síla kvadricepsů často vede k vnitřnímu zhroucení kolene při cvičení, což může vést k řadě přetěžovacích zranění, jako je například běžecké koleno. Provádění dřepů tomu může zabránit. Všechny varianty – jednonohé, pistolové, se zátěží i bez zátěže, tradiční – jsou prospěšné.
-Různé cviky na jádro těla: mosty, clam shells, flutter kicks, superman, zvedání zavěšených nohou, ruské otočky a prkna. Tyto cviky zlepšují sílu břicha, šikmých svalů a boků, podporují stabilitu, zabraňují zraněním a umožňují udržet správnou a efektivní formu.
Conrad Goeringer je certifikovaný trenér Ironmana z Nashvillu v TN. Je zakladatelem společnosti Working Triathlete a autorem knihy The Working Triathlete. Jeho vášní je pomáhat sportovcům všech úrovní a s různými plány dosahovat vytrvalostních cílů. Kontaktujte ho a získejte více informací o trenérských balíčcích a bezplatné konzultaci.
Citované práce
Damasceno, M V, et al. „Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial“ (Vliv odporového tréninku na neuromuskulární charakteristiky a tempo při běhu na čas na 10 km). European Journal of Applied Physiology.“ Národní lékařská knihovna USA, červenec 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. „Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners“. Medicine and Science in Sports and Exercise., Národní lékařská knihovna USA, červen 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.
.