Proč je síla jádra tak důležitá?

Síla a kontrola jádra je pro trenéry a cvičitele jedním z nejobtížnějších témat. Lidé v posilovnách funkční zdatnosti chtějí o polední pauze překonávat PR ve shybech. Chtějí rozdrtit svůj poslední Fran čas. Nechtějí pracovat na svých příčných břišních svalech. Nuda, že? Nikdo neřekne: „Páni, podívejte se na ten quadratus lumborum!“.

No, jsem tu, abych vám řekl o důležitosti síly jádra těla pro vaše sportovce.

Silné jádro těla není nijak okázalé, takže se mu nedostává velkého uznání. Ale je to stabilní základ, který poskytuje základ pro všechny ty působivé pohyby, které chtějí zvládnout. Silné jádro je zapomenutým základem funkční zdatnosti.

Kontrola jádra není jen módní slovo. Sportovci se silným jádrem mají ve svém sportu obrovský náskok. Proč? No, důvodů je mnoho, ale hlavním a často nedoceněným je, že tráví méně času zraněními!“

Síla jádra předchází zraněním

Víme, že síla a kontrola jádra předchází zraněním, protože lékaři, terapeuti a sportovní trenéři provedli rozsáhlý výzkum právě na toto téma. Mnoho studií totiž ukazuje, že ovládání jádra zabraňuje zraněním končetin. O konkrétních studiích se podrobněji zmíníme níže, ale jako celek je výzkum poměrně jednoznačný.

Studie ukazují, že dobré ovládání jádra může zabránit zraněním kotníků, kolen, ramen, loktů a dokonce i hamstringů. A to nejen ve specifických podmínkách. Vidíme, že ovládání jádra snižuje počet zranění u sportovců v basketbalu, baseballu, fotbalu a mnoha dalších sportech. A jedním z hlavních aspektů rehabilitace jakéhokoli zranění je zaměření na posilování jádra těla.

Studie ukazují, že lepší posilování jádra těla přináší všechny následující výhody:

• Snížení pravděpodobnosti zranění kotníku u fotbalistů o 25 %.
• Snížení pravděpodobnosti natržení ACL u všech sportů o 25 %.
• Snížení rizika všech zranění u basketbalistů NCAA.
• Snížení rizika natržení podkolenních šlach o 20 % a více u fotbalistů.
• Snížení rizika zranění ramene a lokte u baseballových nadhazovačů o 66 %.

Je samozřejmě možné, že dobrá kontrola jádra těla souvisí se snížením počtu zranění, ale ve skutečnosti není příčinou snížení počtu zranění. Když však zasáhneme tím, že klienty a sportovce provedeme cíleným tréninkovým programem na kontrolu jádra, mají poté méně zranění. Mnoho sportovních svazů nyní ve skutečnosti posazuje na lavičku hráče, kteří neuspějí v testu síly a stability jádra, aby se předešlo zraněním. Umožňují těmto sportovcům hrát až poté, co adekvátně zlepší svou sílu jádra těla.

Pokud chcete více informací o konkrétních studiích, podívejte se na konec tohoto článku, kde rozeberu některé konkrétní studie a uvedu všechny tyto podrobnosti.

Proč je ještě ovládání jádra důležité?“

Hlavním cílem mého webu LSO je propagovat bezpečnou a funkční kondici prostřednictvím vzdělávání sportovců i trenérů. Takže mým hlavním zájmem je, abyste věděli, že ovládání jádra zabraňuje zraněním. Tečka. Samozřejmě jsem si prošel fází, kdy jsem si myslel, že jsem nezničitelný. (Mimochodem, trvalo to jen do mých 19 let, kdy jsem si udělal bederní kýlu). Takže vím, že prevence zranění není pro všechny vaše sportovce nutkavým problémem.

Jak jinak tedy můžete svým sportovcům prodat důležitost ovládání core? Musíte jim ukázat, že cesta k lepším výkonům zahrnuje ovládání jádra bez ohledu na to, jak se na to dívají.

Síla jádra zajišťuje stabilitu.

Jedním ze způsobů, jak zaujmout své sportovce, je připomenout jim, že kontrola jádra poskytuje stabilitu. A stabilita umožňuje lepší zdvihy. Nemůžete dosáhnout PR ve shybech, pokud se váha zřítí na vratkou plošinu. Vaše páteř, lokty nebo ramena se složí jako domeček z karet.

Kontrola jádra spočívá ve schopnosti korigovat větší i menší poruchy, k nimž během činnosti dochází. Bez ní nemůžete dosáhnout svých nejlepších zdvihů. Protože všechna vaše PR zahrnují nějaké významné perturbace vaší pozice!“

Síla jádra generuje sílu.

Vaše svaly jádra jsou nejsilnější ve vašem těle. Přemýšlejte o tom: Mluvíme o vašich břišních svalech, zádech a hýždích. Jsou velké, silné a dokážou pořádně zabrat.

Pamatujte si frázi „core to extremity“ z lekce 1. úrovně ( pro ty, kteří ji absolvovali.) Silné a stabilní jádro dokáže vygenerovat mnohem více síly, než by vaše končetiny kdy mohly doufat. Nejefektivnější způsob, jak vykonávat práci, je generovat sílu z vašich největších svalů a efektivně přenášet tuto hybnost na vaše končetiny.

Síla jádra zvyšuje efektivitu.

Stabilní jádro se samo koriguje. Navíc funguje jako pružina, která ukládá energii a přenáší ji. Tomu napomáhá i zpětný ráz svalů. Stlačená břišní dutina však k přenosu této energie využívá také sílu dynamiky tekutin. Stažením jádra se zvýší tlak uvnitř břicha. Tekutina se pod tlakem stává téměř pevnou.

Povolené jádro je jako prázdná plechovka od limonády: snadno se rozdrtí a má malou vnitřní stabilitu. Stažené, těsné jádro je jako plná neotevřená plechovka: Je v něm obrovský vnitřní tlak, díky kterému se nedá rozdrtit. A díky této stabilitě těsné jádro velmi dobře přenáší energii. Dobrá kontrola jádra vám tedy umožňuje přenášet hybnost z dolní části těla na tyč bez větších ztrát energie.

Takže co je to kontrola jádra?

Všimněte si, že v tomto článku zaměňujeme sílu jádra a kontrolu jádra. Nejde však skutečně o totéž. Pro ovládání jádra je zásadní síla jádra. Ovládání jádra však staví na základu síly jádra a zahrnuje koordinaci a rovnováhu. Jedním z největších problémů při instruování klientů o kontrole jádra je, že mnoho trenérů ani neví, jak ji definovat. Proto je důležité mít nacvičenou definici, které rozumíte a kterou můžete sportovcům pomoci aplikovat. Naštěstí existuje mnoho definic core control jak v komunitě, tak ve vědeckém výzkumu.

Několik definic core control:

• Udržování stabilní centrální základny těla prostřednictvím síly a kontroly břišních, bederních a kyčelních svalů.
• Schopnost kontrolovat polohu a pohyb trupu a pánve.
• Schopnost bederně-pánevně-bederního komplexu zabránit vybočení a vrátit se do rovnováhy během sportovní aktivity.
• Schopnost ovládat trup nad pánví pro optimální produkci, přenos a kontrolu síly a pohybu na končetiny během sportovních aktivit.
• Schopnost komplexu bederní-pánevní-kyčelní oblast zabránit vybočení a vrátit se do rovnováhy po poruše.

Navrhuji vám, abyste si vybrali kteroukoli z těchto definic, která vám vyhovuje, a zapamatovali si ji. Tak budete mít přirozený výchozí bod, až začnete klienty instruovat o ovládání jádra. Navíc vám poskytne rámec, z něhož můžete sestavit svůj fitness program ovládání jádra.“

Co je to „jádro“?

S definicí „jádra“ těla jsem počkal až sem, protože jsem chtěl, abyste se s těmito definicemi seznámili výše. Všimněte si, že tyto definice ovládání jádra mají několik společných rysů. Především jádro není jen břišní svalstvo. Zahrnuje také spodní část zad a bederní svaly.

Mnoho trenérů a fitness trenérek nahlíží na core příliš úzce. Což je jeden z důvodů, proč může být trénování sportovců v oblasti ovládání core takový problém: můžete se zabývat pouze polovinou příběhu.

Hlavní svaly „jádra“:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Vnitřní břišní svaly
• Vnější břišní svaly
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Svaly pánevního dna

Všimněte si, že je tam poměrně dost dalších svalů než jen břišní. Tento seznam zahrnuje přední, zadní a boční část břišní stěny a také čepičky na obou koncích – pánevní dno a bránici. Což je důvod, proč má mnoho žen po porodu takové potíže se stabilitou jádra. A také proto je pro stabilitu jádra důležitá také kontrola vašeho dýchání.

Stojí za zmínku, že viditelné břišní svaly mají méně co do činění se silou vašeho jádra a více se stravou. Jak se říká, břišní svaly se dělají v kuchyni.

O nadstandardní kontrole jádra

Jeden z aspektů centrální kontroly, který je podle mého názoru často přehlížen, je kontrola lopatek. Kontrola lopatek je podobná kontrole jádra, ale pro ramena. Definuji ji jako schopnost udržet ramenní kloub a lopatky (lopatky ) v optimální poloze, která umožňuje volný a neomezený pohyb ramen a přenos síly.

Nesprávné postavení lopatek je hlavní napravitelnou příčinou bolesti ramen a poškození rotátorové manžety. Bez správného postavení lopatky a svalové kontroly je rameno vystaveno jemné nestabilitě a impingementu od okolních struktur. Právě ty časem vedou k poraněním, jako jsou natržení rotátorové manžety a natržení labra.“

To je však článek na jindy. Pokud chcete být první, kdo tento článek v budoucnu obdrží, přihlaste se k odběru aktualizací našeho blogu zadáním své e-mailové adresy do malého vyskakovacího okénka na této stránce.

Články, na které se odkazuje

Basketbalisté NCAA s lepší silou kyčlí měli během sezóny méně zranění jakéhokoli druhu.

Kontrola nohy pod pánví je hlavní součástí kontroly jádra. Tréninkové programy, které se zaměřují na sílu jádra a stabilitu pánve, skutečně snižují výskyt přetržení ACL a dalších zranění dolních končetin.

Podobně bylo prokázáno, že ovládání jádra chrání také kolena. Když mají sportovci silné boky a svaly jádra, mají nižší pravděpodobnost zranění ACL. Jedna studie na stovkách sportovců ukázala, že riziko natržení ACL bylo téměř o 25 % vyšší u těch, kteří měli slabé svaly jádra a špatnou kontrolu jádra.

Powers a jeho kolegové ukázali, jak důležitá je kontrola jádra pro ochranu kotníků. Ukázali, že pokud je váš hýžďový sval schopen zvednout pouze ⅓ vaší tělesné hmotnosti, máte o 25 % vyšší pravděpodobnost, že při sportu utrpíte zranění kotníku.

Schuermans publikoval článek, který ukázal, že zvýšená aktivace hýžďových a trupových svalů při sprintu je spojena s nižším rizikem zranění podkolenních šlach u fotbalistů. Ve skutečnosti mělo 10% zvýšení aktivity hýžďových svalů za následek 20% snížení budoucích zranění hamstringů! Kde jinde můžete za své peníze získat takový efekt!“

Chaudhari a jeho kolegové prokázali, že profesionální nadhazovači se špatnou lumbopelvickou kontrolou měli během sezóny třikrát vyšší pravděpodobnost zranění horních končetin. A ti nejslabší zmeškali při zranění téměř dvakrát více zápasů ve srovnání s těmi, kteří měli dobrou kontrolu jádra.

Všechny odkazy

Arendt, E A. „Core Strengthening.“ (Posilování jádra). Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. „Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers“. Current Neurology and Neuroscience Reports. listopad 2014

Khayambashi, K, et al. „Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.“ The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. „The Role of Core Stability in Athletic Function“. Sports Medicine

Leetun, D T, et al. „Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes“. Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. „Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.“ Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. „Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.“ (Prospektivní studie s analýzou časových řad elektromyografie při maximálním sprintu). The American Journal of Sports Medicine. May 2017

Willardson, J M. „Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.“ Journal of Strength and Conditioning Research. Srpen 2007

Willson, J D, et al. „Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury“. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005

.