Dobrý den,
Přibližně před dvěma lety jsem začal běhat z důvodu „získání kondice“. V poslední době mě však při běhu nebo i jen při chůzi (přestože používám profesionální běžeckou obuv) intenzivně bolí koleno.
Je to známka toho, že při běhu možná dělám něco špatně? Mám si koupit nové boty, nebo to může být něco jiného? Byl bych rád, kdybyste mi odpověděli, protože mě to trochu znepokojuje. Nejsem ani stará (teprve 27 let), ani nemám žádné jiné fyzické potíže na kontinuální bázi, které by to vysvětlovaly.
– Gabriela
Gabriela-
Oboje jsou skvělé otázky! Za prvé, bolest kolen se může objevit z mnoha a mnoha různých důvodů. Kyčle a kolena jsou bohužel velmi náchylné ke zranění. Pokud bolest přetrvává déle než několik dní, je vždy nejlepší poradit se s odborníkem, nejlépe takovým, který vidí a léčí problémy spojené s běháním.
Příčin bolestí kolen je více, ale často je to důsledek toho, že čéška kolene, tzv. patella, není v pořádku a špatně se sleduje. Toto nesprávné vyrovnání a kopírování může být způsobeno nerovnováhou síly mezi čtyřmi svaly, které tvoří skupinu svalů známou jako čtyřhlavý sval stehenní, nacházející se na přední neboli přední straně stehna. Tato velká svalová skupina kříží kolenní kloub. Obvykle je nejsilnějším svalem čtyřhlavého svalu stehenního, vastus lateralis, a převažuje nad mediálním svalem čtyřhlavého svalu, vastus medialis. Tato nerovnováha v síle způsobuje nesprávné vedení kolenního kloubu, protože je silnějším svalem tažen do strany a mimo svou dráhu. Posílení mediálních svalů čtyřhlavého stehenního svalu může být nápomocné při nápravě tohoto nerovnoměrného tahu vyrovnáním síly, což pak umožní, aby kolenní čepička sledovala svou přirozenou dráhu.
Vždy také posuzujte svou běžeckou obuv, pokud pociťujete jakékoli bolesti. Jak jsou staré, kolik mají najeto kilometrů a jsou pro vás správnou běžeckou obuví? Po jakém povrchu běháte; je to cihla, chodník, beton nebo stezka? Tvrdé, nešetrné povrchy mohou být pro kolena náročné a možná budete muset změnit nebo alespoň obměnit povrch, po kterém běháte. Také se zajímejte o to, jak rovný je běžecký povrch; je šikmý nebo hrbatý? Běhání pod úhlem, i velmi mírným, způsobuje nerovnoměrné opotřebení kolen a dalších kloubů.
U mnoha zranění hraje roli také mechanika těla. Pokud je to možné, nechte si svou běžeckou chůzi posoudit odborníkem na sportovní medicínu. Správná mechanika těla vytváří rovnoměrné zatížení kloubů a efektivní pohybové vzorce, které snižují riziko zranění. Mechaniku těla lze korigovat několika způsoby; například posilováním a protahováním specifických svalů, nošením správné běžecké obuvi nebo používáním speciální vložky do běžecké boty. Tyto vložky mohou být volně prodejné nebo na zakázku vyrobené ortopedické vložky.
Dále zhodnoťte svůj tréninkový plán a zvažte tyto klíčové body: Zvyšovali jste v poslední době rychlost nebo vzdálenost? Počítáte také s dostatečným časem na zotavení? Příliš rychlé zvyšování kilometráže nebo příliš brzké zavádění rychlosti zvyšuje riziko zranění. Při zvyšování kilometráže se řiďte pravidlem 10 %. Týdenní kilometráž zvyšujte jen o 10 procent týdně a poté každé dva až tři týdny snižte kilometráž o 10-20 procent na týden odpočinku, než začnete znovu zvyšovat.
Při zařazování rychlosti do tréninku se zaměřte na jeden den v týdnu jako na „rychlostní“ den. Rychlostní den je den s krátkou kilometráží. Začněte zavedením krátkých intervalů rychlejšího běhu prokládaných tréninkovým během. Například po důkladném zahřátí uběhněte 1 míli svým obvyklým tréninkovým tempem, pak zvyšte tempo a běžte rychleji po dobu 30 sekund, poté zpomalte a lehce se rozběhněte, abyste se zotavili. Vraťte se na několik minut k tréninkovému tempu a pak zkuste další 30sekundový interval rychlejšího běhu. Tuto střídavou sekvenci opakujte po celou dobu běhu. Jako vždy zařaďte po tréninku ochlazení.
Dalším důležitým a často opomíjeným faktorem je čas na zotavení. Ujistěte se, že máte dostatek času na zotavení, aby si vaše tělo odpočinulo a mělo čas na adaptaci. Pokud běháte v po sobě jdoucích dnech, zvažte možnost běhat každý druhý den, abyste měli mezi tréninky více času na zotavení. Při rychlostní práci a dlouhých bězích střídejte těžké a lehké tréninky. Po těžkém běhu by měl být váš další běžecký den lehký. Křížový trénink může být užitečný, zejména když se potýkáme se zraněním, protože dokáže udržet, a dokonce rozšířit naši aerobní základnu, aniž bychom mlátili do chodníku. Může také zlepšit celkovou svalovou sílu tím, že vyrovnává protichůdné svalové skupiny. Jinými slovy, křížový trénink může doplnit váš běh. Zkuste plavání, spinning nebo jízdu na kole pro aerobní vytrvalost a jógu, pilates nebo posilování pro zlepšení svalové síly a rovnováhy.
Všechno nejlepší pro vás!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul trénovala více než 2000 běžců a je fyzioložkou cvičení a programovou ředitelkou nadace Orlando Track Shack. Více informací najdete na www.trackshack.com.
Máte dotaz na naše odborníky pro začátečníky? Pošlete ji na adresu [email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k množství pošty bohužel nemůžeme odpovědět na každý e-mail.
.