Svalové křeče, DOM, pálící kyselina mléčná a kýble potu – existuje důvod, proč je den na nohy nejobávanějším dnem celého týdne.
Ale co kdybychom vám (přesněji řečeno profesionální osobní trenér) řekli, že to tak být nemusí?
(Související: Opravdu potřebuji den nohou?)
Australský PT Dylan Rivier prohlásil, že chcete-li budovat svaly a ztrácet tuk, pravděpodobně přistupujete k tréninku špatně – a rozhodně to platí pro den nohou. V rozhovoru pro Daily Mail Australia Rivier řekl: „Největší chybou, kterou vidím v posilovně u chlapů, je, že se nechají strhnout k dělené/kulturistické rutině, i když to není nutné.“
(Související: Jsou těžší váhy opravdu lepší pro budování svalů?)
Zní vám to povědomě? Mysleli jsme si to. Je pravděpodobné – pokud nejste profesionální kulturista, obvs – že tento typ tréninkového stylu pro vás zřejmě není vhodný.
Pokračování: Rivier řekl, že „určitě existuje čas a místo pro tento typ tréninku, ale pokud jste obyčejný Joe, je to pravděpodobně ztráta vašeho času.“
(Související: Jak dlouho byste měli odpočívat, abyste budovali svaly?)
„Pokud si trénink rozdělíte například na svalové skupiny – jako pondělí, den hrudníku, úterý, den nohou atd – znamená to, že mezi tréninky těchto svalů je celých sedm dní,“ vysvětluje. „Pokud v pondělí trénujete hrudník a pak se mu věnujete až následující pondělí, ztratíte většinu přírůstků, kterých jste se snažili dosáhnout, do doby, než budete znovu trénovat.“
Nemýlí se. Podle nedávného přehledu v časopise Sports Medicine je třeba trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně, abyste zaznamenali největší přírůstky.
(Související: Jak najít ideální váhu pro vás)
V přehledu vědci analyzovali 10 předchozích studií porovnávajících růst svalů a zjistili, že svaly procvičované dvakrát týdně rostou více než při tréninku pouze jednou.
Tak daleko, tak zřejmé – ale studie zjistila, že například tři série ve dvou dnech (na rozdíl od šesti sérií v jednom dni) vybudovaly větší svaly, protože tělo bylo uvedeno do efektivnějšího stavu budování svalů.
(Související: Kolik svalů můžete vybudovat za měsíc? Zjistili jsme)
Podobně, pokud je vaším cílem zdraví odolné do budoucna, pak studie sedavého způsobu života zjistila, že lidé, kteří byli aktivní – od rychlé chůze až po těžké posilování – dělali více než dost proti sedavému způsobu života u stolu. To vše však může být jen špičkou ledovce vašich chyb v posilovně. Zde vás seznámíme s vaším tempem, ideálními váhami, které byste měli používat, dobami odpočinku a dalšími věcmi, díky nimž se ujistíte, že jste na cestě k tomu, abyste byli tou nejlepší verzí sebe sama.
To znamená, že to nepovažujte za zelenou k tomu, abyste začali vynechávat trénink nohou.
Zařazením dřepů, mrtvých tahů a tlaků do celého tréninku naopak zvýšíte hladinu T mnohem efektivněji než jakýmkoli jiným cvičením, zároveň rozvinete více svalů a – podle časopisu Journal of Applied Physiology – spálíte více kalorií než při jakémkoli jiném tréninku, což podpoří váš metabolismus ještě dlouho poté, co opustíte posilovnu.
Navíc nebudete mít kuřecí nohy, což je další bonus.
(Související: Chyby v posilovně, které pravděpodobně děláte)
Na co ještě čekáte?
.