Každý z nás má jiné preference, pokud jde o ranní trénink – zatímco někdo může být šťastnější, když vstane v pět hodin ráno a „má to za sebou“, jiní raději podřimují až do devíti hodin ráno nebo déle. Já rozhodně patřím do té druhé kategorie. Můj přirozený biorytmus je spát mezi 1. a 9. hodinou ranní, což je zajímavé, že jsem odpočatější a nabitější energií, než kdybych spal třeba od 22.00 do 7.00 – přestože jsem ve skutečnosti spal o celou hodinu déle! Důvody jsou nejasné, ale rozhodně to není něco, co by se mělo ignorovat.
Hormonální rovnováha
Váš biorytmus je silně ovlivněn hormony. Pokud máte v těle tunu hormonů, které vás chtějí uspat, je malá pravděpodobnost, že jste ve formě, abyste odjeli do posilovny a dělali nějaké rekordní dřepy. Jinými slovy, je to odvrácená strana mince, která ztěžuje relaxaci a usínání během dne, kdy byste normálně byli vzhůru a dělali jiné věci. Vaše tělo nemá rádo, když se věci příliš mění.
S ohledem na to je doufám zřejmé, proč neexistuje žádné „univerzální“ řešení. Existuje však několik obecných pravidel, která platí napříč všemi oblastmi.
Cíle
Když se snažíte dosáhnout svých fitness cílů, existuje několik hlavních cílů, které je třeba vždy dodržovat. Je lákavé na to „zapomenout“, když se to nehodí, ale vtip je na vaší straně – nikdo kromě vás netrpí, když ztratíte kilo těžce vydobyté svalové hmoty tím, že se na to vykašlete.
- Udržujte si svaly, které máte!
- Zůstaňte naživu, abyste z tréninku vytěžili maximum!
- Srovnejte se se svým biorytmem!
… V jednoduché angličtině to znamená: Před pokusem o ranní trénink se pořádně najezte (v závislosti na typu tréninku, který plánujete – více o tom později) a nebojujte s přirozenými vrcholy a poklesy svého těla, pokud jde o sílu. Nejenže budete mít méně energie, pokud se budete pokoušet o těžké posilování ve stavu „low“, ale také se s větší pravděpodobností zraníte.
Ranní kardio
Ok, takže jste se rozhodli uposlechnout rady o ranním kardiu, abyste se zbavili milostných ručiček a vypadali v červnu na pláži opravdu vyrýsovaně a úžasně…. Nebo se ti prostě jen nelíbí, jak ti při běhu bez trička poskakují rosolovité válečky. Ať tak či onak, tohle je ten správný čas na spalování tuků. Protože jste několik hodin neměli žádné větší jídlo, v těle vám plave jen velmi málo sacharidů, které lze využít jako palivo místo tělesného tuku. Špatnou zprávou je, že když je v těle málo sacharidů, tělu nevadí, že spolu s tělesným tukem kanibalizuje i část svalové hmoty. A jéje! Frontální útok na cíl jedna!“
Úkolem je šetřit svaly a dále stimulovat tělesný tuk, který bude použit jako palivo pro trénink. První část vyřešíte hltáním proteinového nápoje s minimálně 40 gramy kvalitních bílkovin (nejlépe syrovátkových, které mají vysoký obsah L-Glutaminu). Tímto způsobem se nevyhnutelně ztracené bílkoviny dostanou do krevního oběhu, nikoliv do bicepsů (mějte na paměti, že sval JE bílkovina!).
Druhou část lze řešit několika různými způsoby. Za prvé, pijte hodně vody!!! Voda je k tomu naprostou nezbytností! Za druhé si dejte pár kapslí rybího oleje nebo lněného oleje. Příjem několika gramů „dobrých“ tuků může pomoci nastartovat proces spalování tuků ve vašem těle. Také spalovače tuků na bázi kofeinu/efedrinu, pokud vám to schválí lékař, dokážou zázraky jak při uvolňování uloženého tuku do krevního oběhu, tak při nastartování metabolismu, abyste spálili ještě více kalorií.
Co se týče načasování, snažte se dostat do těla proteinový nápoj, rybí tuk a pilulky na spalování tuků asi hodinu před tréninkem. Jinými slovy, dobrou strategií je udělat to hned po probuzení a pak se věnovat běžným ranním povinnostem, dokud není čas vyrazit do posilovny. 45 minut je minimum, které chcete, aby se živiny dostaly do vašeho krevního oběhu. Sacharidům se vyhýbejte jako čert kříži – až bezprostředně po tréninku. Pak vám prospěje zhruba 100 gramů něčeho sladkého, například pár banánů nebo klasická kola (!).
Ranní posilování
Cílem je co nejdříve zvýšit celkovou hladinu energie. Budete potřebovat dostatek paliva snadno dostupného v krevním řečišti, abyste měli jistotu, že zvládnete těžký trénink s činkami. Jinými slovy, máte zcela opačnou situaci než výše, kdy jste se snažili udržet nízkou hladinu energie.
První, co uděláte po probuzení, je, že sníte něco, co vám dodá pořádnou dávku sacharidů a bílkovin. Ovesná kaše, vaječné bílky, ovoce, sklenice džusu a sklenice nízkotučného mléka je silná snídaně. Dopřejte si variaci rychlých a pomalých sacharidů a nezapomeňte do sebe dostat také nějaké dobré tuky. Na trávení tohoto jídla si vyhraďte alespoň hodinu. Nechcete přece jít do posilovny a zjistit, že vaše tělo má stále plné ruce práce s trávením snídaně.
Jednou věcí, kterou posilování sdílí s kardio tréninkem, je potřeba rychlých sacharidů (cukru!) bezprostředně po tréninku. Pamatujte – po tréninku jsou vaše svaly ve stavu katabolismu a jediné, co je zachrání před kanibalizací, je nakrmit tělo něčím jiným k jídlu místo vlastních svalů. A musí to být rychle!“
Zabalení všeho na závěr
Zjednodušeně řečeno, neexistuje zde žádné správné nebo špatné řešení. Pokud zvládnete ranní posilování, více síly pro vás. Já se činek dotknu až kolem poledne, jednoduše proto, že nemám pocit, že bych měl čas nastřádat dostatek energie na produktivní trénink. Znám jiné, kteří se po práci cítí „vyhořelí“ a nikdy by nebyli schopni cvičit jindy než ráno!“
Jednu věc bych však rád zdůraznil, a to, že je téměř nemožné kombinovat oba druhy ranního tréninku v jednom sezení, a to s dobrými výsledky. Pokud budete dělat „kardio snídani“, budete spalovat tuky v pořádku, ale když se pokusíte jít na činky, nebudete tak silní, jak byste mohli být, a zároveň bezdůvodně obětujete svalovou hmotu. Stejně tak „posilovací snídaně“ způsobí, že posilovací část bude fungovat dobře, ale když si stoupnete na běžecký pás (nebo cokoli jiného), budete spalovat převážně sacharidy (v krevním oběhu) a jen velmi málo tělesného tuku. Navíc tím, že sníte sacharidy, pravděpodobně spustíte uvolňování inzulínu, což zase vážně ztíží vaši schopnost spalovat tuky ještě několik hodin poté.
Závěr: Vyberte si jedno, nemíchejte to. Vymezte různé dny pro různé typy ranního tréninku.